DAFTAR ISI

• Pilihan Makanan Buka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat
  • Sup ayam sayur
  • Kurma
  • Oatmeal dengan buah segar
  • Ikan salmon panggang
• Apa Kata Studi Terkait Puasa?

---

Buka puasa adalah momen yang ditunggu-tunggu setelah seharian menahan lapar dan dahaga. Nah, agar kesehatan tubuh tetap terjaga, cermatlah memilih makanan saat berbuka. 

Alih-alih memilih makanan yang berat atau berlemak, sebaiknya kamu memilih hidangan sehat yang kaya serat, protein, atau nutrisi penting lainnya, dan tentunya mudah dibuat di rumah.

Dengan bahan-bahan alami dan cara yang simpel, kamu bisa menikmati buka puasa dengan tubuh yang lebih segar dan siap menjalani aktivitas selanjutnya. Mau tahu apa saja pilihan makanan buka puasa? 

Pilihan Makanan Buka Puasa yang Sehat dan Mudah Dibuat

Berikut ini adalah 10 pilihan makanan buka puasa yang sehat dan mudah dibuat: 

1. Sup ayam sayur

Sup ayam yang kaya protein dan sayuran bisa menjadi sumber gizi lengkap dengan kandungan vitamin, mineral, dan serat. Protein dalam ayam dapat membantu memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak, sementara sayuran meningkatkan sistem pencernaan dan menjaga kesehatan usus. 

2. Kurma

Kurma sudah menjadi makanan tradisional untuk berbuka puasa. Selain rasanya yang manis alami, kurma kaya akan serat, kalium, dan magnesium yang dapat membantu mengembalikan energi setelah berpuasa. 

3. Salad sayur

Salad sayuran bisa menjadi pilihan yang sangat tepat untuk menu buka puasa yang sehat. Berbagai kandungan sayur di dalamnya bisa menjadi sumber serat, antioksidan, dan lemak sehat yang berguna untuk tubuh. 

4. Oatmeal dengan buah segar

Oatmeal juga dapat menjadi pilihan menu buka puasa karena kaya akan serat larut yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Kamu bisa menambahkan buah segar agar oatmeal menjadi lebih bergizi. 

5. Roti gandum dengan toping alpukat dan telur rebus

Menu yang satu ini populer digunakan sebagai menu diet sehat. Nah, kamu bisa menggunakannya sebagai menu buka puasa sehat dan mudah dibuat di rumah. Roti gandung yang penuh serat, alpukat yang kaya akan lemah sehat, serta telur sebagai sumber protein kualitas tinggi dapat menjadi kombinasi yang mendukung kesehatan jantung dan mengatur kadar kolesterol tubuh. 

6. Ikan salmon panggang

Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak. Ikan ini juga kaya akan protein yang mendukung regenerasi sel tubuh dan menjaga massa otot. 

Selain menu-menu di atas, kamu juga bisa cek Pilihan Menu Sehat untuk Diet saat Puasa. 

Fakta Menarik Terkait Puasa dan Makanan

1. Saat berpuasa, tubuh mengistirahatkan sistem pencernaan. 
2. Kurma adalah makanan tradisional pertama yang dimakan saat berbuka puasa. 
3. Puasa memberi tubuh kesempatan untuk detoksifikasi. 
4. Air putih, jus buah segar, atau sup bening menjadi pilihan yang menyehatkan untuk menggantikan cairan tubuh. 

7. Bubur kacang hijau

Kacang hijau kaya akan protein nabati, serat, dan vitamin B yang membantu menjaga kestabilan gula darah dan meningkatkan energi. Bubur kacang hijau juga bermanfaat untuk detoksifikasi tubuh dan meningkatkan pencernaan, terutama saat dicampur dengan santan rendah lemak. 

Puasa Bisa Mengeluarkan Racun di Tubuh, Benarkah? 

8. Tumis tahu dan sayuran

Tahu adalah sumber protein nabati yang rendah kalori dan kaya akan kalsium serta zat besi. Kamu bisa menambahkan sayuran seperti brokoli atau wortel agar menjadi hidangan kaya serat dan vitamin. 

9. Teh hijau dengan madu

Setelah makan, segelas teh hijau hangat dengan tambahan madu bisa membantu pencernaan dan memberi efek relaksasi. Teh hijau mengandung katekin yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. 

Sementara itu madu membantu menenangkan tenggorokan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. 

Kamu bisa penuhi kebutuhan vitamin dan mineral lewat konsumsi suplemen kesehatan pilihan, Ini 5 Pilihan Vitamin untuk Menjaga Daya Tahan Tubuh Selama Puasa. 

10. Smoothie buah dengan yoghurt

Smoothie berbahan dasar buah-buahan segar dan yoghurt mengandung vitamin, antioksidan, serta probiotik yang baik untuk pencernaan. Kombinasi buah-buahan seperti pisang, stroberi, dan mangga memberikan energi cepat. 

Kombinasi yoghurt didalamnya juga dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan dengan cara meningkatkan jumlah bakteri baik. 

Apa Kata Studi Terkait Puasa? 

Secara khusus, puasa bisa menyebabkan perubahan dalam asupan nutrisi dan komposisi diet. Dalam studi yang diterbitkan oleh Journal of Nutrients MDPI berjudul Effects of Time-Restricted Feeding during Ramadan on Dietary Intake, Body Composition and Metabolic Outcomes (2020), puasa terbukti memberikan beberapa manfaat karena mampu menurunkan massa tubuh pada individu sehat maupun obesitas.

Namun, asupan makanan yang dikonsumsi selama puasa menjadi faktor penting yang mempengaruhi dampak puasa Ramadan terhadap kesehatan. 

Hal ini kemudian berkaitan antara penemuan penelitian dan ajaran agama Islam mengenai anjuran untuk memiliki pola makan seimbang yang kaya akan buah-buahan dan sayuran. Perbaikan komposisi tubuh dan parameter metabolik dapat terjadi ketika tubuh mendapatkan asupan buah dan sayuran yang cukup. 

Itulah 10 makanan buka puasa yang sehat dan mudah dibuat di rumah. Bagaimana, tertarik untuk mencobanya?

Mau tahu lebih jauh mengenai pola makan sehat atau diet khusus selama berpuasa? Tanyakan langsung pada dokter spesialis gizi di Halodoc!

Referensi: 

Journal of Nutrients MDPI. Diakses pada 2025. Effect of Time-Restricted Feeding During Ramadan on Dietary Intake, Body Composition and Metabolic Outcomes. 

Nutrition Reviews. Diakses pada 2025. Health Benefits of Avocados and Their Role in the Diet. 

European Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2025. Omega-3 Fatty Acids and Their Role in the Prevention of Cardiovascular Disease. 

The Lancet Public Health. Diakses pada 2025. Dietary Patterns and Health outcome in Relation t Plant-Based Diets: A Systematic Review.