DAFTAR ISI

• Makanan Sehat Guna Memperbesar Otot Biceps dan Triceps
• Tips Tambahan untuk Memaksimalkan Pertumbuhan Otot
• Pentingnya Latihan Triceps yang Tepat

---

Otot merupakan jaringan penting yang berfungsi untuk menggerakkan organ penting dan mempertahankan stabilitas tubuh. Otot juga berperan dalam mengatur gula darah dan menyimpan cadangan energi.

Seiring bertambahnya usia, massa otot akan menurun dengan sendirinya. Jumlahnya berkisar 8 persen setiap 10 tahun, setelah seseorang menginjak usia 40 tahun. Karena itu, kekuatan otot harus dijaga dengan baik.

Penurunan massa otot berdampak pada berkurangnya kekuatan dan fungsi organ dalam tubuh. Salah satu cara untuk mempertahankan sekaligus memperbesar massa otot adalah dengan mengonsumsi makanan sehat.

Makanan Sehat Guna Memperbesar Otot Biceps dan Triceps

Berikut jenis makanan sehat yang bisa bantu memperbesar otot lengan kamu:

1. Telur

Telur adalah sumber protein terbaik, mengandung lemak sehat dan nutrisi penting seperti vitamin B dan kolin.

Makanan ini juga mengandung leusin asam amino dalam jumlah tinggi yang mampu mendukung proses pertumbuhan otot.

2. Ikan Salmon

Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin B. Asam lemak omega-3 berperan penting dalam menjaga kesehatan otot.

Sementara omega-3 dapat membantu memperbesar ukuran otot selama olahraga.

3. Dada Ayam

Dada ayam mengandung rendah lemak dan tinggi protein yang sangat penting guna mendukung proses pembentukan massa otot.

Jenis daging ini juga mengandung vitamin B niacin dan B6 yang berperan dalam mendukung fungsi tubuh selama berolahraga.

4. Minyak Zaitun

Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk memperbesar massa otot.

Cara kerjanya dengan merangsang produksi protein guna pertumbuhan dan mencegah kerusakan jaringan pada otot.

5. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak menjadi jenis daging terbaik guna memperbesar massa otot.

Fungsinya didukung oleh kandungan berupa protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral dan kreatin.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang tanah mengandung karbohidrat kompleks yang baik dalam membentuk massa otot.

Kacang tersebut juga mengandung protein, lemak sehat dan karbohidrat dalam jumlah seimbang.

7. Edamame

Edamame mengandung tinggi protein nabati dan serat. Di dalamnya juga terdapat folat, vitamin K dan mangan.

Folat merupakan asupan yang bertugas dalam membantu tubuh memproses asam amino guna membentuk protein. Nutrisi tersebut dibutuhkan guna membangun massa dan kekuatan otot.

8. Susu

Di dalam susu mengandung protein yang berupa whey protein. Salah satu jenisnya, yakni branched-chainamino acid (BCAA).

Protein ini berperan penting bagi pertumbuhan dan pembentukan massa otot. Simak informasi lain seputar Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkapnya berikut ini.

9. Almond

Almond mengandung tinggi asupan protein, vitamin E, magnesium dan fosfor. Fosfor dibutuhkan untuk membantu meningkatkan massa otot.

Asupan tersebut juga bertugas untuk membantu tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai energi selama berolahraga.

10. Sayur

Adapun jenis sayuran yang mengandung vitamin dan mineral guna memperbesar otot biceps dan tricep, yakni bayam, paprika dan brokoli.

Selain itu, kamu juga bisa makan sayuran berdaun gelap, seperti bayam, kangkung dan sawi hijau.

Apkah Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu penanganan yang tepat.

Tips Tambahan untuk Memaksimalkan Pertumbuhan Otot

Kamu juga bisa mencoba tips tambahan ini untuk memaksimalkan proses menambah massa otot:

• Konsumsi protein yang cukup: Pastikan untuk mengonsumsi protein sekitar 1.6-2.2 gram per kilogram berat badan per hari.
• Makan secara teratur: Makanlah setiap 3-4 jam untuk menjaga kadar gula darah stabil dan memberikan nutrisi yang untuk otot.
• Minum air yang cukup: Air penting untuk hidrasi dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Minumlah setidaknya 8 gelas air per hari.
• Istirahat yang cukup: Otot membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh setelah latihan. Tidurlah setidaknya 7-8 jam per malam.
• Konsultasi dengan ahli gizi: Jika kamu memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang nutrisi, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat. Nah, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Pentingnya Latihan Triceps yang Tepat

Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot triceps, penting untuk melakukan latihan yang tepat dan teratur. Beberapa latihan triceps yang efektif meliputi:

• Close-Grip Bench Press: Variasi dari bench press yang lebih fokus pada triceps.
• Overhead Triceps Extension: Latihan yang menargetkan seluruh bagian triceps.
• Triceps Pushdown: Latihan yang efektif menggunakan cable machine.
• Dips: Latihan yang bisa dilakukan dengan berat badan sendiri atau dengan bantuan.

Pastikan untuk melakukan latihan dengan teknik yang benar dan meningkatkan beban secara bertahap untuk merangsang pertumbuhan otot. Simak informasi lain mengenai Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Aktivitas fisik yang teratur, termasuk latihan kekuatan, sangat penting untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan massa otot.

Itulah penjelasan seputar cara memperbesar otot yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait hal ini, hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc saja!

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2025. 8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms.

Men’s Health. Diakses pada 2025. 8 Foods that Pack on Muscle.