Daftar Isi:

• Kenapa Nasi Perlu Diganti Saat Diet?
• Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang dan Menyehatkan
• Manfaat Mengurangi Makan Nasi
• Tips Memilih Makanan Pengganti Nasi untuk Diet
• Kapan Harus ke Dokter?
• Pertanyaan Seputar Makanan Diet

---

Jika sedang menjalani diet, ahli gizi biasanya akan merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan pengganti nasi.

Nasi mengandung karbohidrat tinggi yang kurang baik untuk mereka yang sedang berusaha memangkasi asupan karbohidratnya.

Sayangnya, nasi termasuk makanan yang mengenyangkan sehingga terkadang agak sulit untuk meninggalkan nasi.

Sebenarnya, ada makanan diet pengganti nasi yang sama-sama mengenyangkan, misalnya kentang, ubi, quinoa, dan oatmeal.

Informasi selengkapnya mengenai rekomendasi makanan diet pengganti nasi bisa kamu baca di sini!

Kenapa Nasi Perlu Diganti Saat Diet?

Nasi putih memiliki indeks glikemik (IG) yang tinggi, yang berarti dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat.

Lonjakan gula darah ini dapat memicu pelepasan insulin yang berlebihan, yang pada akhirnya dapat menyebabkan penyimpanan lemak.

Selain itu, nasi putih cenderung kurang mengenyangkan dibandingkan dengan makanan lain yang kaya serat.

Oleh karena itu, mengganti nasi putih dengan makanan lain yang lebih rendah IG dan kaya serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Hal ini sejalan dengan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI yang menekankan pentingnya konsumsi makanan dengan gizi seimbang untuk menjaga kesehatan dan berat badan ideal.

Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang dan Menyehatkan

Faktanya, konsumsi terlalu banyak nasi putih dapat meningkatkan risiko diabetes. Nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti karbohidratnya akan diubah menjadi gula darah lebih cepat daripada jenis makanan lainnya.

Berikut ini adalah rekomendasi makanan pengganti nasi yang sama-sama mengenyangkan:

1. Quinoa

Quinoa mengandung kadar serat yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah. Kombinasi ini membuat quinoa memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus baik untuk makanan diet.

Quinoa juga kaya protein, di mana quinoa mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh.

2. Kentang

Kentang sering disebut-sebut sebagai menu diet andalan. Sebab memang kentang rendah kalori dan karbohidrat, namun cukup mengenyangkan.

Selain itu, kentang direkomendasikan sebagai makanan diet pengganti nasi karena memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, anti-kanker, menurunkan kolesterol, dan menyeimbangkan gula darah.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah makanan diet pengganti nasi yang juga direkomendasikan. Ubi jalar mengandung vitamin C dan vitamin A yang baik untuk imun tubuh. 

Merebus ubi jalar dapat dilakukan dengan atau tanpa kulitnya, seperti halnya ketika hendak mengolah kentang.

Mengukus ataupun memanggang adalah alternatif pilihan cara lain untuk mengolah ubi jalar. 

4. Nasi Brokoli

Brokoli juga bisa digunakan sebagai makanan diet pengganti nasi. Selain sebagai sayur, mencacahnya menjadi potongan kecil, juga bisa memberikan sensasi seolah makan nasi pada sayur brokoli.

Jangan lupa menambahkan bumbu seperti lada hitam ataupun perasan lemon untuk memberikan sensasi yang lebig lezat di lidah.

5. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang sangat baik untuk sarapan atau sebagai pengganti nasi. Oatmeal mengandung serat larut yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Serat larut juga membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga kadar gula darah tetap stabil. Kamu bisa cari tahu juga, 8 Manfaat Oatmeal Sehat untuk Sarapan.

6. Singkong

Singkong merupakan sumber karbohidrat yang cukup populer di Indonesia. Singkong mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh.

Namun, perlu diingat bahwa singkong juga memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.

7. Beras Merah

Beras merah adalah pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan nasi putih karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi.

Serat dalam beras merah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, beras merah juga mengandung magnesium, selenium, dan antioksidan.

Mengganti nasi putih dengan beras merah adalah cara yang efektif untuk meningkatkan asupan serat dan nutrisi dalam diet kamu.

Kamu sedang diet? Ini 5 Rekomendasi Obat Diet yang Ampuh dan Aman untuk Turunkan Berat Badan.

Manfaat Mengurangi Makan Nasi

Banyak ahli gizi percaya bahwa mengonsumsi nasi putih dapat memberikan berbagai efek negatif pada kesehatan tubuh.

Membatasi konsumsi nasi putih dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, yaitu:

1. Mengurangi Risiko Alergi

Mengurangi konsumsi nasi putih otomatis akan mengurangi risiko alergi yang biasanya muncul dengan gejala antara lain gatal, bersin, dan sesak napas.

2. Mengurangi Risiko Obesitas

Nasi putih umumnya dikaitkan dengan obesitas. Meski bisa menjadi sumber energi, makan nasi putih tanpa olahraga bisa menambah berat badan.

3. Mengurangi Sembelit

Konsumsi nasi putih dapat menyebabkan sembelit karena mengandung lebih sedikit serat. Karbohidrat yang terkandung dalam nasi putih dapat menyebabkan gangguan pencernaan jika dikonsumsi secara teratur.

4. Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Terkendali

Mengurangi konsumsi nasi putih akan membantu menjaga kadar gula darah tetap pada jalurnya karena indeks glikemik yang tinggi pada nasi putih dapat meningkatkan kadar gula. 

Tips Memilih Makanan Pengganti Nasi untuk Diet

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu memilih makanan pengganti nasi yang tepat untuk diet:

• Pilihlah makanan yang kaya serat untuk membantu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Perhatikan kandungan kalori dan nutrisi makanan. Pilihlah makanan yang rendah kalori tetapi kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
• Variasikan pilihan makanan agar tidak bosan dan mendapatkan nutrisi yang lengkap.
• Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran diet yang personal dan sesuai dengan kebutuhan.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengalami kesulitan dalam mengatur pola makan, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Dokter dapat membantu merencanakan diet yang aman dan efektif sesuai dengan kondisi kesehatan.

Konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik sekarang lebih mudah dan praktis melalui Halodoc. 

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli original dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Yuk, jangan ditunda lagi, download segera Halodoc ya!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2025. 8 Evidence-Based Health Benefits of Quinoa.

Medical News Today. Diakses pada 2025. 12 rice substitutes suitable for all diets.

Holland & Barrett. Diakses pada 2025. 12 healthy alternatives to rice.

Pertanyaan Seputar Makanan Diet

Berikut adalah beberapa pertanyaan umum seputar makanan diet pengganti nasi:

• Apakah semua karbohidrat buruk untuk diet?

Tidak, karbohidrat kompleks seperti yang ditemukan dalam ubi jalar, quinoa, dan oatmeal justru baik karena dicerna lebih lambat dan memberikan energi berkelanjutan.

• Berapa banyak porsi makanan pengganti nasi yang sebaiknya dikonsumsi?

Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui porsi yang tepat sesuai dengan kebutuhan kalori dan aktivitas fisik.

• Apakah makanan pengganti nasi ini aman untuk semua orang?

Umumnya aman, tetapi individu dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes atau alergi makanan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makan.