DAFTAR ISI

• 5 Gerakan CTS Exercise yang Efektif
• Manfaat Melakukan CTS Exercise
• Kapan Harus ke Dokter?
• Studi Terkait
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Carpal Tunnel Syndrome (CTS) merupakan kondisi ketika saraf medianus yang membentang dari lengan bawah hingga telapak tangan mengalami penyempitan atau tekanan di lorong karpal (*carpal tunnel*). Kondisi ini kerap menimbulkan sensasi kebas, kesemutan, hingga rasa nyeri yang menjalar ke jari-jari tangan.

Faktor risiko CTS sangat beragam, mulai dari gerakan berulang pada pergelangan tangan (seperti mengetik, menggunakan mouse, atau memegang alat bergetar), riwayat cedera, hingga kondisi medis tertentu. Jika dibiarkan tanpa penanganan, gejala CTS dapat memburuk dan mengganggu aktivitas sehari-hari secara signifikan.

Salah satu langkah rehabilitasi medis non-farmakologis yang terbukti efektif untuk meredakan gejala CTS tingkat ringan hingga sedang adalah melakukan CTS exercise (latihan peregangan dan mobilitas pergelangan tangan). Latihan ini bertujuan untuk melatih fleksibilitas otot, meregangkan tendon, serta mengurangi tekanan pada saraf medianus.

5 Gerakan CTS Exercise yang Efektif

Berikut adalah beberapa gerakan CTS exercise sederhana yang dapat kamu lakukan secara mandiri di rumah atau di sela-sela waktu bekerja:

1. Wrist Flexor Stretch

Gerakan ini bertujuan meregangkan otot-otot di bagian dalam lengan bawah. Luruskan satu tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan satunya untuk menarik telapak tangan ke arah bawah secara perlahan hingga terasa tarikan lembut di lengan bawah. Tahan posisi ini selama 15–30 detik dan ulangi sebanyak 3–5 kali pada masing-masing tangan.

2. Wrist Extensor Stretch

Sebaliknya dari gerakan pertama, latihan ini meregangkan otot bagian luar lengan bawah. Luruskan tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, lalu tekuk pergelangan tangan ke arah bawah. Tarik punggung tangan menggunakan tangan lainnya secara perlahan. Tahan selama 15–30 detik dan ulangi 3–5 kali.

3. Median Nerve Gliding Exercise

Latihan pergerakan saraf medianus bertujuan memfasilitasi kelancaran saraf di dalam lorong karpal agar tidak terjepit. Kepalkan tangan secara rileks, lalu buka telapak tangan hingga jari-jari lurus. Tekuk pergelangan tangan ke arah belakang, lalu rentangkan ibu jari ke samping. Lakukan gerakan ini secara perlahan sebanyak 10–15 kali.

4. Tendon Gliding Exercise

Latihan pergerakan tendon membantu melancarkan mobilitas tendon di area pergelangan tangan. Mulailah dengan posisi jari lurus, kemudian tekuk ujung jari hingga membentuk kait, kepalkan tangan secara penuh, lalu bentuk sudut siku-siku pada buku jari. Ulangi gerakan bertahap ini 5–10 kali per sesi.

5. Wrist Shake (Menggoyang Pergelangan Tangan)

Gerakan ini sangat sederhana tetapi ampuh melemaskan otot pergelangan tangan yang kaku setelah beraktivitas lama. Kibaskan atau goyangkan kedua telapak tangan secara perlahan seperti saat mengeringkan tangan basah selama 1–2 menit secara berkala sepanjang hari.

Manfaat Melakukan CTS Exercise Secara Rutin

Melakukan latihan pergelangan tangan secara teratur memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:

• Mengurangi tekanan berlebih pada saraf medianus di lorong karpal.
• Meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot di sekitar pergelangan dan telapak tangan.
• Mencegah kekakuan sendi akibat aktivitas berulang.
• Memperlancar sirkulasi darah ke area pergelangan tangan dan jari-jari.

Studi Terkait

Sebuah penelitian klinis yang dipublikasikan dalam Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy menunjukkan bahwa kombinasi latihan pergerakan saraf (nerve gliding exercise) dan edukasi posisi kerja terbukti secara signifikan dapat mengurangi tingkat nyeri serta meningkatkan fungsi tangan pada pasien Carpal Tunnel Syndrome derajat ringan hingga sedang dalam kurun waktu 4 hingga 6 minggu.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika rasa nyeri, kesemutan, atau kebas pada pergelangan tangan tidak berkurang setelah melakukan latihan secara teratur, atau justru semakin memburuk hingga mengganggu aktivitas harian, segera konsultasikan dengan dokter spesialis saraf di Halodoc.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan. 
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Bila kamu memiliki keluhan terkait nyeri pergelangan tangan, kebas, atau gejala CTS lainnya, kamu bisa langsung melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Dokter dapat memberikan arahan latihan yang tepat, diagnosis medis terpercaya, serta meresepkan obat antiinflamasi jika dibutuhkan.

FAQ

Apakah CTS exercise aman dilakukan setiap hari?

Ya, gerakan CTS exercise aman dilakukan setiap hari secara berkala. Pastikan kamu melakukan regangan secara lembut dan tidak memaksakan pergerakan agar tidak memicu iritasi saraf.

Berapa lama CTS exercise perlu dilakukan hingga terasa hasilnya?

Manfaat CTS exercise umumnya dapat dirasakan setelah 2 hingga 4 minggu latihan secara teratur. Kombinasikan latihan ini dengan istirahat yang cukup dan posisi kerja yang ergonomis.

Apakah CTS exercise dapat menyembuhkan Carpal Tunnel Syndrome secara total?

Latihan ini sangat efektif untuk meredakan gejala CTS derajat ringan hingga sedang. Namun pada CTS derajat berat yang disertai penyempitan parah, penanganan medis lanjutan oleh dokter spesialis mungkin diperlukan.

Kapan sebaiknya gerakan CTS exercise dihentikan?

Hentikan latihan jika kamu merasakan nyeri tajam yang menusuk, sensasi terbakar yang menjalar hebat, atau rasa lemas mendadak pada telapak tangan saat melakukan gerakan.

Referensi

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Diakses pada 2026. Neurodynamic Mobilization and Tendon Gliding Exercises for Carpal Tunnel Syndrome.

PubMed. Diakses pada 2026. Physical Therapy and Conservative Management of Carpal Tunnel Syndrome: Systematic Review.

WebMD. Diakses pada 2026. Hand and Wrist Exercises for Carpal Tunnel Syndrome.

Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Mengenal Carpal Tunnel Syndrome dan Cara Pencegahannya.