DAFTAR ISI

• 50 Gerakan Pemanasan
• Cara Aman Melakukan Pemanasan
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Referensi
• FAQ

Pemanasan membantu menyiapkan otot, sendi, jantung, dan sistem pernapasan sebelum berolahraga. Gerakan yang dilakukan secara bertahap juga dapat meningkatkan kelenturan serta mengurangi risiko cedera.

Durasi pemanasan umumnya sekitar 5–10 menit, bergantung pada jenis olahraga dan kondisi tubuh. Berikut 50 gerakan pemanasan yang bisa dipilih sesuai kebutuhan.

50 Gerakan Pemanasan

Lakukan gerakan dengan perlahan, tanpa memantul atau memaksakan rentang gerak. Pilih gerakan yang sesuai dengan olahraga, lalu hentikan jika muncul nyeri tajam, pusing, atau sesak napas.

1. Jalan di tempat
2. Joging ringan
3. Angkat lutut bergantian
4. Sentuh tumit ke belakang
5. Jumping jack
6. Step touch
7. Putar bahu ke depan
8. Putar bahu ke belakang
9. Ayunan lengan menyilang
10. Ayunan lengan ke atas
11. Putar pergelangan tangan
12. Putar siku
13. Tekuk dan luruskan siku
14. Putar leher perlahan
15. Menundukkan dan mengangkat kepala
16. Memiringkan leher
17. Putar batang tubuh
18. Tekuk tubuh ke samping
19. Tekuk tubuh ke depan
20. Tarik lengan ke atas
21. Tarik lengan menyilang di depan dada
22. Regangan trisep
23. Regangan dada dengan tangan di belakang
24. Cat-cow
25. Child’s pose dinamis
26. Putar pinggul
27. Angkat lutut ke dada
28. Ayunkan kaki ke depan dan belakang
29. Ayunkan kaki menyamping
30. Putar lutut
31. Tekuk lutut ringan
32. Squat tanpa beban
33. Reverse lunge ringan
34. Forward lunge ringan
35. Lateral lunge ringan
36. Glute bridge
37. Donkey kick
38. Fire hydrant
39. Putar pergelangan kaki
40. Angkat tumit
41. Angkat ujung kaki
42. Regangan betis berdiri
43. Inchworm
44. Plank dengan sentuhan bahu
45. Mountain climber perlahan
46. Bird-dog
47. Bear crawl perlahan
48. High knees perlahan
49. Butt kicks perlahan
50. Bernapas dalam dengan gerak lengan

Gerakan dinamis seperti jalan di tempat, ayunan lengan, squat ringan, dan lunge lebih sesuai sebelum olahraga. Peregangan statis dengan menahan posisi sebaiknya dilakukan setelah tubuh hangat atau setelah latihan.

Cara Aman Melakukan Pemanasan

Mulailah dengan intensitas rendah, kemudian tingkatkan secara bertahap. Gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman, serta lakukan pemanasan di permukaan yang aman dan tidak licin.

Jika memiliki riwayat cedera, nyeri sendi, atau penyakit kronis, sesuaikan gerakan dengan saran tenaga kesehatan. Jangan berolahraga saat demam atau ketika nyeri terasa berat.

Kapan Harus ke Dokter?

Konsultasikan keluhan kepada dokter umum Halodoc jika nyeri muncul mendadak, disertai bengkak, memar, kelemahan, mati rasa, atau sulit menggerakkan anggota tubuh. Pertolongan medis juga diperlukan bila terjadi sesak napas, pingsan, atau nyeri dada saat berolahraga.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc +62 815-8830-780, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.  
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Referensi

PubMed. Diakses pada 2026. Warm-Up and Stretching in Sports and Exercise.

World Health Organization. Diakses pada 2026. Physical Activity.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Aktivitas Fisik.

WebMD. Diakses pada 2026. Exercise and Stretching.

FAQ

1. Berapa lama pemanasan sebelum olahraga?

Pemanasan biasanya dilakukan selama 5–10 menit. Durasi dapat diperpanjang jika olahraga yang dilakukan berintensitas tinggi atau tubuh terasa masih kaku.

2. Apakah 50 gerakan harus dilakukan semuanya?

Tidak perlu. Pilih beberapa gerakan yang melibatkan otot dan sendi sesuai jenis olahraga, lalu lakukan secara bertahap.

3. Apakah pemanasan bisa mencegah cedera?

Pemanasan dapat membantu menyiapkan tubuh dan meningkatkan kesiapan gerak, tetapi tidak menjamin cedera dapat dicegah sepenuhnya. Teknik olahraga yang benar, istirahat cukup, dan penggunaan perlengkapan yang sesuai juga penting.

4. Kapan harus menghentikan pemanasan?

Hentikan pemanasan jika muncul nyeri tajam, pusing, sesak napas, mual, atau kelemahan mendadak. Bila keluhan menetap atau memburuk, segera konsultasikan kepada dokter.