“Pola makan sehat yang kaya akan buah dan sayuran bermanfaat untuk mengelola gula darah. Beberapa buah dan sayuran yang bisa membantu menurunkan gula darah antara lain bluberry, apel, brokoli, dan masih banyak lagi.”
Halodoc, Jakarta – Bagi kamu yang mengidap kondisi seperti diabetes, pradiabetes atau hipoglikemia, menerapkan pola makan sehat sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Meskipun ada banyak faktor lain yang juga bisa memengaruhi kadar tersebut, tetapi menjaga pola makan memiliki pengaruh yang cukup besar terhadap gula darah.
Ada beberapa makanan yang mungkin perlu kamu hindari, seperti makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan. Makanan jenis ini bisa menyebabkan fluktuasi gula darah. Sementara itu, beberapa makanan lain, seperti buah-buahan dan sayuran, justru bisa membantu kamu mengelola gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Yuk, ketahui daftar buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah di sini!
Berikut beberapa buah yang bermanfaat untuk menurunkan gula darah:
1. Blueberry
Berkat kandungan seratnya yang tinggi dan indeks glikemiknya yang rendah, blueberry masuk ke dalam daftar buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah.
Tinjauan tahun 2016 terhadap berbagai penelitian menemukan bahwa buah beri yang berwarna indigo (nila) memiliki efek anti-diabetes pada manusia dan hewan. Namun, manfaat blueberry tersebut masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
2. Apel
Selain kandungan seratnya tinggi dan skor indeks glikemiknya rendah, apel juga kaya akan polifenol. Ini adalah senyawa antioksidan yang bisa membantu menurunkan kadar gula darah.
Menurut ulasan tahun 2016 di jurnal Nutrients, polifenol bisa membantu merangsang produksi insulin dan menjaga agar gula darah tidak melonjak atau turun.
3. Jeruk
Meskipun jus jeruk pasti bisa membuat glukosa darah melonjak tinggi, tidak demikian halnya dengan buah jeruk yang utuh. Tergantung pada jenis buahnya, skor indek glikemik jeruk termasuk dalam kategori rendah, yaitu berkisar antara 33 dan 53.
Dengan kandungan vitamin C yang anti-inflamasi dan serat yang cukup, jeruk adalah salah satu pilihan buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah.
4. Kurma
Kurma sebenarnya memiliki kandungan gula yang cukup tinggi. Namun, buah berukuran kecil tersebut justru direkomendasikan oleh ahli gizi. Hal itu karena kurma bisa menjadi alternatif pemanis yang lebih baik daripada gula putih atau sirup jagung.
Jadi, daripada mengonsumsi kurma begitu saja secara utuh, kamu bisa menggunakan buah tersebut sebagai pemanis alami dalam makanan, seperti kue, smoothie, dan lain-lain. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan rasa manis yang sama tanpa menyebabkan gula darah meningkat.
Tidak seperti pemanis olahan, kurma tidak akan membuat gula darah kamu melonjak tinggi. Bahkan, dibanding menggunakan pemanis lain yang kurang bergizi, kurma bisa memberi kamu tambahan serat, magnesium, dan potasium.
Selain buah-buahan di atas, berikut adalah beberapa sayuran yang juga bermanfaat untuk menurunkan gula darah:
5. Brokoli
Sayuran yang sudah dikenal sebagai superfood ini memiliki kandungan sulforaphane, yaitu sejenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah. Bahan kimia tumbuhan tersebut dihasilkan saat brokoli dicincang atau dikunyah.
Penelitian tabung reaksi, hewan, dan manusia sudah menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya akan sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat, yang bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah serta penanda stres oksidatif
6. Kale
Berkat kandungan serat dan antioksidan flavonoid, kale juga termasuk dalam buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah. Penelitian sudah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam sayuran tersebut, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan ampun untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
7. Kimchi
Sayuran fermentasi ini memiliki banyak senyawa yang bisa meningkatkan kesehatan, beberapa di antaranya adalah probiotik, mineral dan antioksidan. Mengonsumsi kimchi dipercaya bisa memperbaiki gula darah dan sensitivitas insulin.
Itulah beberapa buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah. Selain melalui pola makan sehat, penting juga bagi pengidap diabetes untuk mengonsumsi obat dari dokter secara rutin untuk mengelola gula darah.
Kamu pun bisa cek obat dan vitamin untuk diabetes lewat aplikasi Halodoc. Yuk, download Halodoc sekarang juga di Apps Store dan Google Play.
Referensi:
Eat This Not That. Diakses pada 2023. The Best Fruits to Help Lower Blood Sugar, Says Nutritionist.
Healthline. Diakses pada 2023. The 17 Best Foods to Lower (or Regulate) Your Blood Sugar.
