DAFTAR ISI

• Mengapa Makanan Rendah Kalori Penting untuk Diet?
• Pilihan Makanan Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan
• Tips Tambahan Memilih Makanan Rendah Kalori
• Hubungi Dokter Spesialis Gizi untuk Bantu Program Diet
• Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit

---

Kalori adalah energi yang diperlukan oleh tubuh yang digunakan untuk beraktivitas. Tubuh mendapatkan kalori yang dibutuhkan dari makanan yang kamu konsumsi sehari-hari.

Setelah makanan masuk ke tubuh, kalori diubah menjadi energi sehingga bisa digunakan untuk melakukan aktivitas. Sisanya akan disimpan menjadi energi cadangan dalam bentuk lemak. 

Artinya, apabila jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak dibandingkan dengan jumlah kalori yang digunakan untuk beraktivitas, tentu lama-kelamaan berat badan akan meningkat. 

Sebab, lemak yang  tersimpan di dalam tubuh akan terus mengalami peningkatan. Inilah mengapa, banyak orang memilih untuk mengonsumsi makanan rendah kalori, sehingga berat badan pun tetap ideal. 

Mengapa Makanan Rendah Kalori Penting untuk Diet?

Makanan rendah kalori membantu menciptakan defisit kalori, yaitu kondisi di mana tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Defisit kalori adalah kunci utama untuk menurunkan berat badan. Selain itu, makanan rendah kalori umumnya kaya akan serat dan air, yang membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, pengaturan pola makan dengan fokus pada makanan rendah kalori dan gizi seimbang adalah langkah penting dalam pencegahan obesitas dan penyakit terkait lainnya.

Pilihan Makanan Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan

Sebenarnya, ada banyak pilihan makanan rendah kalori yang bisa dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa di antaranya:

Lobak

Salah satu makanan rendah kalori yang dapat kamu sertakan dalam diet sehat sehari-hari adalah lobak. Seperti dikutip dari Data Komposisi Pangan Indonesia, terdapat sebanyak 21 kalori dalam setiap 100 gram lobak.

Meski rendah kalori, bahan makanan satu ini tinggi akan kandungan seratnya yang membantu kamu merasa kenyang lebih lama. 

Wortel

Wortel menjadi salah satu jenis sayuran yang cukup digemari. Memiliki warna jingga, merah, atau putih, terdapat sekitar 28 kalori pada setiap 100 gram wortel yang disajikan dengan cara direbus. 

Selain rendah kalori, wortel juga menjadi sayuran yang kaya manfaat, salah satunya adalah vitamin A yang menjaga kesehatan indra penglihatan. 

Selada

Menjadi salah satu jenis sayuran yang kerap dijumpai pada lalapan, selada memiliki kandungan kalori sekitar 18 kalori.

Rendahnya kalori yang terdapat dalam selada membuat sayuran sehat ini kerap dijadikan campuran salad, bahkan dikonsumsi sebagai jus atau smoothies. Selain kaya akan serat, selada juga menjadi sayuran sumber vitamin K, C, dan A. 

Kembang Kol

Selain selada, pilihan makanan rendah kalori lainnya yang bisa kamu coba adalah kembang kol. Terdapat sebanyak 25 kalori dalam setiap 100 gram kembang kol.

Selain itu, jenis sayuran ini juga tinggi kalium yang menjaga keseimbangan kadar elektrolit di dalam tubuh. 

Bayam 

Mirip dengan selada, bayam mengandung kalori sekitar 16 kalori untuk setiap 100 gram. Sayuran tinggi zat besi ini juga menjadi sumber beta karoten yang baik untuk pelaku diet sehat. 

Tomat

Khasiat buah tomat sebenarnya sudah tidak perlu diragukan lagi. Buah berwarna merah oranye ini memiliki 27 kalori untuk setiap 100 gramnya.

Selain itu, kandungan likopen yang ada pada tomat disebut bisa membantu memerangi peradangan, kanker, dan risiko yang terkait dengan masalah kesehatan jantung. 

Lemon

Selanjutnya, ada buah lemon yang memang menjadi buah pilihan untuk membantu menurunkan berat badan.

Bukan tanpa alasan, kandungan kalori yang terdapat pada lemon hanya sekitar 34 kalori. Bahkan, apabila kamu mengonsumsi sarinya, kalori yang didapatkan dari buah ini hanya sebesar 8 kalori. 

Selain rasanya yang memang menyegarkan dan kalorinya yang rendah, buah lemon juga tinggi vitamin C yang berperan penting sebagai antioksidan.

Tak hanya membantu menurunkan berat badan, mengonsumsi lemon juga membantu tubuh tetap sehat. 

Semangka

Kandungan air yang tinggi pada semangka membuat buah satu ini banyak dicari untuk membantu menghidrasi tubuh.

Selain rasanya yang menyegarkan, semangka juga mengandung sedikit kalori, yaitu sekitar 28 kalori pada setiap 100 gramnya.

Kandungan vitamin C pada buah satu ini juga tinggi. Namun, sebaiknya kamu tidak mengonsumsinya berlebihan, karena buah ini juga tinggi gula yang memicu diabetes.

Timun

Makanan rendah kalori terakhir adalah timun, jenis sayuran yang turut banyak digunakan untuk bahan dasar salad dan lalapan. Sayuran ini memiliki rasa yang menyegarkan karena tinggi kandungan air. 

Sementara itu, kalori yang terkandung di dalamnya hanya sekitar 8 kalori. Selain dikonsumsi langsung, timun juga bisa diolah menjadi jus buah atau minuman infused water yang tak kalah menyehatkan. 

Itulah beberapa makanan rendah kalori yang bisa kamu konsumsi untuk membantu menurunkan berat badan. Jika kamu berencana untuk menjalani program diet, sebaiknya kamu langsung tanyakan pada ahlinya. 

Tips Tambahan Memilih Makanan Rendah Kalori

Berikut beberapa tips tambahan dalam memilih makanan rendah kalori:

• Perhatikan label nutrisi: Selalu baca label nutrisi pada kemasan makanan untuk mengetahui jumlah kalori, lemak, gula, dan serat.
• Pilih makanan utuh: Makanan utuh atau whole foods cenderung lebih rendah kalori dan lebih kaya nutrisi dibandingkan makanan olahan.
• Batasi gula tambahan: Gula tambahan dapat meningkatkan asupan kalori tanpa memberikan nutrisi yang berarti.
• Porsi yang tepat: Perhatikan ukuran porsi makan kamu. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makan.

Hubungi Dokter Spesialis Gizi untuk Bantu Program Diet

Nah, supaya diet yang kamu jalani tetap berjalan lancar, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc. 

Dokter nantinya bisa memberikan saran yang tepat mengenai pola diet yang paling cocok untukmu, jenis makanan, dan tips lainnya.

Nah, berikut ini terdapat beberapa rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 7 tahun. 

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya.

Ini daftarnya:

1. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Annisa Fauziah Sp.GK telah berhasil memperoleh gelar dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada 2015.

Kini, ia membuka praktik di Tegal, Jawa Tengah dan masih aktif tergabung sebagai anggota IDI dan (PDGKI).

Berbekal pengalaman selama 9 tahun,dr. Annisa Fauziah Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

Selain itu, kini kamu juga bisa dapat diskon hingga 80 persen (maksimal Rp 40ribu) saat chat dokter spesialis gizi pakai kode voucher MULAIDIET. Yuk konsultasi sekarang!

2. dr. Diani Adrina Sp.GK

Diani Adrina Sp.GK adalah lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada 2001.

Ia pun melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga akhirnya meraih gelar dokter spesialis gizi klinik pada 2007.

Ia kini membuka praktik di Jakarta Selatan dan masih aktif tergabung sebagai anggota Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat untukmu. 

Ia juga bisa membantu meninjau status gizi, memberi terapi nutrisi dan pola makan, dan masih banyak lagi. 

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 70.000,- di Halodoc.

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya.

Namun jika kamu merasa meal plan saja tidak cukup untuk mencapai body goals-mu, maka kamu bisa coba mengikuti program diet Halofit by Halodoc.

Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit

Sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat tapi tetap aman dan diawasi dokter?

Kini kamu bisa mencapainya lewat Halofit, layanan Klinik Obesitas Digital dari Halodoc yang menawarkan pendekatan klinis, nutrisi, dan gaya hidup sehat secara menyeluruh.

Halofit dirancang khusus untuk membantu kamu menemukan cara menurunkan berat badan yang benar-benar efektif, bukan sekadar diet sementara.

Dengan dukungan dokter dan ahli gizi profesional, setiap program Halofit disesuaikan dengan kondisi tubuh, pola makan, dan target penurunan berat badanmu.

Berikut dua pilihan program yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan:

1. Halofit Advanced – Rp750.000/bulan

Cocok bagi kamu yang ingin memulai perjalanan sehat dengan pendampingan dokter dan ahli gizi selama 30 hari.

Program ini mencakup meal plan personal, serta obat penurun berat badan dan obat diet ampuh yang diresepkan langsung oleh dokter untuk mendukung hasil yang aman dan maksimal.

2. Halofit Transform –  Mulai dari Rp3.300.000/bulan

Program premium bagi kamu yang membutuhkan cara menurunkan berat badan dengan cepat dan terukur melalui terapi injeksi GLP-1.

Terapi ini telah terbukti secara klinis membantu mengontrol nafsu makan dan mempercepat penurunan berat badan.

Dengan pengawasan dokter, kamu akan mendapatkan dukungan medis lengkap beserta obat diet paling ampuh sesuai kebutuhan tubuhmu.

Semua layanan ini tersedia langsung di aplikasi Halodoc, mulai dari konsultasi, pemesanan paket, hingga pemantauan progres, semuanya bisa dilakukan tanpa perlu datang ke klinik.

Tunggu apa lagi?  Kamu bisa klik di sini untuk mulai coba program Halofit!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2026. 38 Foods That Contain Almost Zero Calories.

Panganku Kemenkes. Diakses pada 2026. Data Komposisi Pangan Indonesia. (n.d). Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Family Doctor. Diakses pada 2026. Low-Calorie Diets.

FAQ 

1. Diet 1200 kalori makan apa saja?

Diet 1200 kalori adalah pola makan rendah kalori yang biasanya ditujukan untuk menurunkan berat badan. 

Menu harus seimbang dan mencakup sumber karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, sayur, dan lemak sehat. Contoh makanan dalam diet 1200 kalori:

Sarapan (250–300 kalori):

• Oatmeal 1/2 cangkir dengan irisan pisang dan chia seed
• Telur rebus 1 butir + roti gandum panggang + tomat

Makan siang (350–400 kalori):

• Dada ayam panggang + sayur rebus + nasi merah 100 gram
• Salad sayur dengan ikan tuna, alpukat, dan olive oil

Makan malam (300–350 kalori):

• Sup bening ayam + tahu kukus + sayur tumis ringan
• Tempe panggang + ubi rebus + tumis bayam

Snack (2x 100 kalori):

• Buah potong (apel, pir, pepaya)
• Yogurt rendah lemak
• Kacang almond 10–12 butir

2. Apa saja camilan rendah kalori?

Camilan rendah kalori cocok untuk diet karena membantu menahan lapar tanpa membuat kalori harian berlebih. 

Beberapa contohnya:

• Popcorn tanpa mentega (1 cangkir: ± 30 kalori)
• Edamame rebus (100 gram: ± 120 kalori)
• Wortel dan timun potong
• Telur rebus
• Buah segar seperti stroberi, apel, semangka
• Yogurt plain rendah lemak
• Puding chia dengan susu almond
• Es loli buah homemade tanpa gula tambahan

3. Diet kenyang makan apa?

“Diet kenyang” adalah konsep diet yang memungkinkan kamu tetap merasa kenyang dengan mengonsumsi makanan padat nutrisi tapi rendah kalori. 

Biasanya diet ini menekankan pada makanan alami, utuh, tinggi serat, dan minim olahan. Contoh makanan yang cocok:

• Sayuran dalam jumlah banyak (wortel, bayam, brokoli, kol)
• Buah utuh (bukan jus), seperti apel, pisang, pepaya
• Karbohidrat kompleks: nasi merah, kentang rebus, ubi
• Protein nabati: tahu, tempe, kacang-kacangan
• Telur, ikan, ayam tanpa kulit
• Minuman bebas gula, infused water, air putih hangat

Kuncinya adalah memasukkan serat tinggi dan air agar lambung terisi dan tubuh merasa kenyang lebih lama tanpa banyak kalori.

4. Apakah semua makanan rendah kalori sehat?

Tidak semua makanan rendah kalori otomatis sehat. Penting untuk memperhatikan kandungan nutrisi lainnya seperti serat, vitamin, dan mineral. Pilihlah makanan rendah kalori yang kaya akan nutrisi penting.

5. Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?

Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk menentukan kebutuhan kalori yang tepat untuk kamu.

6. Apakah saya boleh mengonsumsi makanan olahan rendah kalori?

Sebaiknya batasi konsumsi makanan olahan rendah kalori. Makanan olahan seringkali mengandung bahan tambahan yang kurang sehat. Pilihlah makanan utuh atau whole foods sebisa mungkin.