DAFTAR ISI

• Mengenal Tech Neck dan Penyebabnya
• Cara Mengatasi Tech Neck Saat Bekerja
• Studi Terkait
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• FAQ

Apakah kamu sering merasakan leher pegal, kaku, atau nyeri di area bahu setelah seharian bekerja di depan laptop atau menatap layar ponsel? Kondisi ini dikenal dengan istilah tech neck (atau text neck), yaitu sindrom ketegangan otot leher akibat posisi menunduk yang terlalu lama saat menggunakan gawai.

Di era digital, fenomena ini semakin marak dialami oleh para pekerja kantoran maupun pengguna gawai aktif. Kepala manusia dalam posisi netral memiliki berat sekitar 4,5 hingga 5 kilogram. Namun, saat kamu menundukkan kepala hingga sudut 60 derajat untuk melihat layar, beban yang ditanggung oleh tulang belakang servikal bisa meningkat hingga lima kali lipat.

Jika dibiarkan terus-menerus tanpa penanganan yang tepat, ketegangan otot leher ini dapat menyebabkan penurunan kualitas hidup, sakit kepala tegang kronis, hingga masalah serius pada kelengkungan tulang belakang. Bila nyeri tidak kunjung mereda, kamu bisa melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja.

Mengenal Tech Neck dan Penyebabnya

Tech neck terjadi karena postur tubuh yang buruk yang dipertahankan dalam waktu lama. Saat menunduk, otot-otot di bagian belakang leher harus bekerja ekstra keras untuk menahan posisi kepala, sementara otot dada bagian depan cenderung memendek dan menegang.

Gejala umum dari kondisi ini meliputi nyeri tumpul pada leher, rasa kaku saat memutar kepala, pegal di area belikat, serta sensasi tegang yang menjalar hingga ke pundak dan kepala bagian belakang. Pada beberapa kasus, jepitan ringan pada jaringan saraf juga bisa memicu rasa kesemutan pada area lengan.

Cara Mengatasi Tech Neck Saat Bekerja

Untuk mencegah dan meredakan gejala tech neck selama beraktivitas harian, kamu dapat menerapkan beberapa langkah ergonomis berikut:

• Posisikan Layar Sejajar Mata: Atur tinggi layar laptop atau komputer agar berada tepat setinggi mata. Gunakan stand laptop atau dudukan tambahan jika diperlukan.
• Terapkan Aturan 20-20-20: Setiap 20 menit bekerja, alihkan pandangan dari layar ke objek berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik untuk mengistirahatkan mata dan otot leher.
• Lakukan Peregangan Ringan: Miringkan kepala perlahan ke kanan dan kiri, lakukan gerakan chin tuck (menarik dagu ke dalam), dan putar bahu ke belakang secara rutin.
• Jaga Postur Duduk Tegak: Pastikan punggung tersangga penuh oleh sandaran kursi dan hindari kebiasaan membungkuk ke depan.

Studi Terkait

Berdasarkan riset biomekanik terkini mengenai kesehatan muskuloskeletal, kebiasaan menunduk saat menggunakan perangkat elektronik terbukti meningkatkan beban tekanan mekanis pada diskus intervertebralis servikal secara signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa pemberian jeda istirahat aktif dan intervensi posisi kerja yang ergonomis mampu mengurangi tingkat kelelahan otot leher hingga 40 persen serta mencegah risiko gangguan tulang belakang jangka panjang.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika nyeri leher akibat tech neck tidak membaik dalam 2–3 hari, menyebar hingga ke lengan, atau disertai rasa kebas dan lemas pada tangan, segera konsultasi dengan Dokter Spesialis Orthopaedi atau Dokter Umum di Halodoc.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Melalui Halodoc, kamu bisa berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis atau dokter umum tepercaya tanpa perlu repot keluar rumah. Layanan ini tersedia 24 jam, sehingga kamu dapat menanyakan keluhan nyeri leher, mendapatkan diagnosis awal, serta menerima saran terapi dan perawatan yang tepat kapan saja kamu butuhkan.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan. 
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Referensi

PubMed. Diakses pada 2026. Forward Head Posture and Tech Neck Syndrome: Biomechanical Impact and Preventive Ergonomics.

WebMD. Diakses pada 2026. Tech Neck: Symptoms, Causes, and Prevention.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Musculoskeletal Conditions and Workplace Ergonomics.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Menjaga Kesehatan Tulang Belakang dan Otot Leher Saat Bekerja.

FAQ

Apa itu tech neck?

Tech neck adalah gangguan atau rasa kaku dan nyeri pada otot leher yang disebabkan oleh kebiasaan menundukkan kepala terlalu lama saat menatap layar gawai. Kondisi ini dapat memicu ketegangan otot hingga sakit kepala.

Bagaimana cara mencegah tech neck saat bekerja?

Kamu bisa mencegahnya dengan mengatur posisi layar agar sejajar dengan tingkat mata dan rutin melakukan peregangan otot leher setiap 30 menit. Pastikan juga postur tubuh tetap tegak saat duduk.

Apakah tech neck berbahaya jika dibiarkan?

Jika dibiarkan tanpa penanganan, tech neck dapat memicu peradangan otot kronis dan keausan dini pada struktur tulang belakang servikal. Kondisi ini juga berisiko menyebabkan jepitan saraf di area leher.

Kapan harus berkonsultasi ke dokter akibat nyeri leher?

Segera konsultasikan ke dokter apabila nyeri tidak kunjung membaik setelah beristirahat, terasa makin parah, atau menjalar hingga ke bahu dan lengan disertai sensasi kesemutan.