DAFTAR ISI

• Rekomendasi Produk untuk Pemulihan Otot
  • Counterpain Krim 30 g
  • Salonpas Koyo 10 Lembar
  • Neurobion Forte 10 Tablet
  • Panadol Biru 500 mg 10 Kaplet
  • Pharmaton Formula 5 Kapsul
• Otot yang Terlibat dan Manfaat Squat Jump
• Cara Melakukan Squat Jump yang Benar
• Kesalahan Umum dan Tips Mencegah Cedera
• Studi Terkait
• FAQ

---

Banyak orang sering bertanya, sebenarnya skot jump adalah jenis latihan seperti apa? Dalam ejaan yang tepat, istilah ini dikenal sebagai squat jump. Latihan ini merupakan salah satu gerakan pliometrik yang sangat populer di kalangan atlet maupun penggiat kebugaran. Gerakan ini pada dasarnya memadukan jongkok (squat) dengan lompatan vertikal yang bertenaga (jump). Latihan ini dirancang khusus untuk meningkatkan daya ledak otot (explosive power), kelincahan, dan kekuatan tubuh bagian bawah.

Penting untuk dipahami bahwa melakukan squat jump membutuhkan teknik yang benar. Karena melibatkan benturan atau pendaratan (high impact), latihan ini memberikan tekanan yang cukup besar pada persendian, terutama lutut dan pergelangan kaki. Jika tidak dilakukan dengan postur yang tepat, risiko mengalami cedera otot, keseleo, hingga nyeri sendi akan sangat tinggi. Oleh karena itu, pemanasan sebelum memulai dan pendinginan setelah selesai merupakan hal yang tidak boleh dilewatkan sama sekali.

Namun, terkadang meskipun kita sudah melakukan gerakan dengan benar, otot tetap bisa merasakan nyeri atau yang dikenal dengan istilah DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Nyeri otot pasca olahraga adalah hal yang wajar karena adanya robekan mikroskopis pada serat otot. Untuk mengatasinya, kamu tidak perlu khawatir karena ada berbagai produk kesehatan, mulai dari krim pereda nyeri hingga suplemen vitamin, yang bisa membantu mempercepat proses pemulihan otot kamu.

Nah, mau tahu apa saja pilihan produk yang bisa membantu meredakan nyeri otot dan menjaga stamina setelah melakukan squat jump? Berikut ulasannya!

Rekomendasi Produk untuk Pemulihan Otot yang Ampuh

Setelah melakukan sesi squat jump yang intens, otot-otot kaki seperti paha depan dan betis mungkin akan terasa kaku dan nyeri. Berikut adalah beberapa rekomendasi produk yang aman digunakan secara mandiri untuk membantu mengatasi keluhan tersebut.

1. Counterpain Krim 30 g

Counterpain adalah krim analgesik topikal yang diformulasikan khusus untuk meredakan nyeri otot, sendi, dan keseleo. Produk ini mengandung bahan aktif Methyl Salicylate, Menthol, dan Eugenol. Cara kerjanya adalah dengan memberikan sensasi hangat (counter-irritant) pada kulit, yang secara efektif mengalihkan perhatian sistem saraf dari rasa sakit di otot yang berada di bawahnya, serta membantu melancarkan aliran darah di area yang diolesi.

Manfaat spesifik dari Counterpain sangat terasa bagi kamu yang mengalami pegal linu, nyeri akibat DOMS setelah squat jump, atau cedera ringan saat berolahraga. Sensasi hangatnya cepat menyerap tanpa meninggalkan rasa lengket yang mengganggu.

Dosis dan aturan pakai:

• Aturan dosis dewasa: Oleskan secukupnya pada area otot yang terasa nyeri, 3-4 kali sehari sambil dipijat secara perlahan.
• Hanya untuk pemakaian luar, hindari area mata dan luka terbuka.

Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Counterpain Krim 30 g di Toko Kesehatan Halodoc

2. Salonpas Koyo 10 Lembar

Salonpas Koyo adalah plester pereda nyeri yang praktis dan sangat populer. Kandungan utamanya meliputi Methyl Salicylate, l-Menthol, dan dl-Camphor. Plester ini bekerja dengan melepaskan bahan aktif analgesik secara perlahan menembus pori-pori kulit untuk mengurangi peradangan dan meredakan ketegangan otot setempat secara efektif dan tahan lama.

Bagi kamu yang merasa nyeri pada area spesifik seperti betis atau paha belakang setelah melakukan repetisi squat jump yang banyak, menempelkan Salonpas dapat memberikan kelegaan instan. Koyo ini juga sangat elastis sehingga tidak akan membatasi pergerakan kamu saat beraktivitas sehari-hari.

Dosis dan aturan pakai:

• Aturan dosis dewasa: Bersihkan dan keringkan area yang sakit, lalu tempelkan 1 lembar koyo. Ganti koyo setelah 8 jam pemakaian. Jangan digunakan lebih dari 3-4 kali sehari.
• Tidak disarankan untuk kulit yang sangat sensitif atau alergi terhadap bahan plester.

Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Salonpas Koyo 10 Lembar di Toko Kesehatan Halodoc

Tips Mengurangi DOMS (Nyeri Otot Pasca Olahraga)

1. Lakukan pendinginan (cool down) selama 10 menit setelah melakukan squat jump.
2. Cukupi asupan protein harian untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak.
3. Kompres area yang nyeri dengan es jika terjadi pembengkakan dalam 24 jam pertama.

3. Neurobion Forte 10 Tablet

Neurobion Forte adalah suplemen vitamin B kompleks yang mengandung Vitamin B1 (Thiamine), Vitamin B6 (Pyridoxine), dan Vitamin B12 (Cyanocobalamin) dalam dosis yang lebih tinggi (forte). Vitamin B neurotropik ini bekerja menutrisi sel-sel saraf dan berperan penting dalam metabolisme energi sel, sehingga membantu mengurai asam laktat yang menumpuk di otot pasca olahraga berat.

Suplemen ini sangat bermanfaat jika nyeri otot kamu disertai dengan sensasi kebas, kesemutan, atau rasa kaku yang tak kunjung hilang. Dengan saraf tepi yang sehat, kontraksi otot saat kamu kembali berlatih squat jump akan menjadi lebih optimal.

Dosis dan aturan pakai:

• Aturan dosis dewasa: 1 tablet sehari, diminum sesudah makan untuk menghindari iritasi lambung.
• Dapat diminum rutin atau sesuai dengan anjuran dokter/apoteker.

Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Neurobion Forte 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

4. Panadol Biru 500 mg 10 Kaplet

Panadol Biru mengandung bahan aktif Paracetamol 500 mg. Obat ini tergolong ke dalam kelas analgetik (pereda nyeri) dan antipiretik (penurun demam). Paracetamol bekerja dengan menghambat produksi prostaglandin, yaitu senyawa kimia di dalam otak yang mengirimkan sinyal rasa sakit dan mengatur suhu tubuh.

Jika nyeri otot setelah squat jump terasa berdenyut parah hingga mengganggu kualitas tidur kamu, mengonsumsi Panadol dapat meredakan sakitnya dari dalam tubuh. Obat ini sangat ramah di lambung sehingga aman dikonsumsi meskipun kamu belum makan berat.

Dosis dan aturan pakai:

• Aturan dosis dewasa: 1-2 kaplet, diminum 3-4 kali sehari. Maksimal 8 kaplet dalam 24 jam.
• Aturan dosis anak (6-11 tahun): 1/2 hingga 1 kaplet, 3-4 kali sehari.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Panadol Biru 500 mg 10 Kaplet di Toko Kesehatan Halodoc

5. Pharmaton Formula 5 Kapsul

Pharmaton Formula adalah multivitamin komprehensif yang diperkaya dengan ekstrak Ginseng G115 standar, serta berbagai vitamin dan mineral esensial. Ekstrak ginseng bekerja dengan meningkatkan pemanfaatan oksigen di tingkat seluler, yang secara langsung berdampak pada peningkatan daya tahan tubuh dan penurunan kelelahan mental maupun fisik.

Setelah melakukan olahraga intensitas tinggi seperti squat jump, tubuh membutuhkan banyak mikronutrisi untuk kembali pulih. Pharmaton membantu mengembalikan stamina yang terkuras sehingga kamu tidak merasa lemas di keesokan harinya dan siap beraktivitas kembali.

Dosis dan aturan pakai:

• Aturan dosis dewasa: 1 kapsul sehari, diminum pada pagi hari bersamaan dengan sarapan.
• Tidak dianjurkan untuk anak-anak di bawah usia 12 tahun.

Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Pharmaton Formula 5 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc

Otot yang Terlibat dan Manfaat Squat Jump

Latihan ini tidak hanya membakar kalori secara masif, tetapi juga melibatkan banyak kelompok otot besar secara bersamaan. Memahami anatomi yang bekerja akan membantu kamu lebih fokus saat berlatih.

1. Otot Penggerak Utama (Prime Movers)

Saat kamu berjongkok dan melompat, otot paha depan (quadriceps), otot paha belakang (hamstrings), dan otot bokong (gluteus maximus) bekerja paling keras. Otot-otot inilah yang memberikan tenaga dorongan agar tubuh bisa terangkat ke udara.

2. Otot Penstabil (Stabilizers)

Selain kaki, otot inti (core muscles) yang terdiri dari otot perut dan punggung bawah bekerja ekstra untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan seimbang. Otot betis (gastrocnemius) juga berperan sebagai pegas terakhir saat ujung kaki meninggalkan lantai.

Adapun manfaat rutin melakukan olahraga ini meliputi peningkatan kepadatan tulang berkat efek benturan ringan (osteogenic loading), peningkatan kapasitas kardiovaskular karena detak jantung akan naik dengan cepat, serta membentuk postur tubuh bagian bawah yang lebih proporsional.

Cara Melakukan Squat Jump yang Benar

Teknik adalah segalanya. Melakukan seratus lompatan dengan postur buruk justru akan merusak sendi. Ikuti langkah-langkah presisi berikut ini:

1. Fase Persiapan (Starting Position)

Berdirilah dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Pastikan ujung jari kaki sedikit mengarah ke luar (sekitar 15 derajat) untuk memberi ruang pada pinggul. Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot perut kamu, dan pandangan lurus ke depan.

2. Fase Jongkok (Eccentric Phase)

Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi imajiner. Pastikan lutut kamu tidak terlalu maju melewati ujung jari kaki dan punggung tetap tegak. Turunlah sampai paha minimal sejajar dengan lantai.

3. Fase Lompatan (Concentric Phase)

Gunakan kekuatan penuh dari tumit dan telapak kaki bagian tengah untuk mendorong tubuh ke atas secara eksplosif. Saat berada di udara, luruskan kaki sepenuhnya. Gunakan ayunan lengan untuk menambah momentum ke atas.

4. Fase Pendaratan (Landing)

Ini adalah bagian krusial. Mendaratlah selembut mungkin (seperti ninja). Sentuh lantai dengan ujung kaki terlebih dahulu, kemudian segera bertransisi kembali ke posisi jongkok untuk menyerap gaya benturan. Jangan pernah mendarat dengan lutut yang terkunci lurus kaku!

Kesalahan Umum dan Tips Mencegah Cedera

Banyak pemula yang mengeluhkan sakit lutut. Ini biasanya bukan karena latihannya yang salah, melainkan cara melakukannya. Kesalahan yang paling sering ditemui adalah lutut yang masuk ke dalam (knee valgus) saat melompat atau mendarat. Ini memberi tekanan luar biasa pada ligamen lutut.

Untuk mencegahnya, selalu bayangkan kamu sedang mendorong kedua lutut ke arah luar saat berjongkok. Selain itu, pastikan kamu selalu menggunakan sepatu olahraga dengan bantalan (cushion) yang baik, dan pilihlah permukaan yang tidak terlalu keras, seperti lantai berkarpet, matras yoga, atau lapangan berumput.

Studi Mengenai Latihan Pliometrik

Journal of Strength and Conditioning Research menerbitkan studi di tahun 2012 yang menjelaskan bahwa latihan pliometrik seperti squat jump dapat secara signifikan meningkatkan sprint speed dan kelincahan pada individu muda yang aktif.

Penelitian tersebut menyoroti bahwa kombinasi kontraksi eksentrik yang cepat (saat jongkok) diikuti oleh kontraksi konsentrik (saat melompat) melatih sistem saraf pusat untuk merekrut serat otot kedutan cepat (fast-twitch muscle fibers) dengan lebih efisien. Inilah mengapa latihan ini sangat direkomendasikan bagi atlet sepak bola, basket, dan bela diri.

Jika nyeri otot atau sendi akibat olahraga tidak kunjung membaik setelah berhari-hari, atau jika kamu mencurigai adanya keseleo dan robekan ligamen, segera hentikan aktivitas fisik.

Kamu bisa mendapatkan obat-obatan di atas dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc.

Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan atau cedera olahraga yang sedang dialami melalui Halodoc.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

American Council on Exercise (ACE). Diakses pada 2024. Squat Jumps: How to do them correctly.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Overuse injury: How to prevent training injuries.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2024. The effects of plyometric training on physical fitness.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Panduan Aktivitas Fisik yang Baik dan Benar.

FAQ

1. Apakah skot jump bisa menurunkan berat badan?

Ya, karena latihan ini melibatkan banyak kelompok otot besar dan memompa detak jantung dengan cepat, tubuh akan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan latihan beban biasa. Ini sangat mendukung program defisit kalori kamu.

2. Berapa kali sebaiknya melakukan squat jump dalam seminggu?

Bagi pemula, cukup lakukan 2-3 kali seminggu. Ingatlah bahwa otot dan sendi membutuhkan waktu 48 jam untuk pulih sepenuhnya setelah latihan pliometrik yang intens guna mencegah cedera akibat kelelahan otot (overtraining).

3. Apakah latihan ini aman untuk penderita sakit lutut?

Jika kamu memiliki riwayat osteoarthritis, cedera meniskus, atau ligamen lutut yang robek, latihan benturan tinggi ini sangat tidak disarankan. Sebaiknya pilih latihan alternatif yang minim benturan (low impact) seperti berenang atau bersepeda.

4. Apa bedanya squat biasa dengan squat jump?

Squat biasa berfokus pada pembangunan kekuatan absolut dan massa otot, di mana kaki selalu menempel di lantai. Sedangkan squat jump menambahkan elemen lompatan udara yang bertujuan untuk melatih daya ledak, kecepatan, dan tenaga (power) dari otot tersebut.