DAFTAR ISI

1. Kandungan Nutrisi Tempe yang Membuatnya Istimewa
2. Manfaat Tempe untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui
3. Perbandingan Protein Tempe vs. Kacang-kacangan
4. Tips Konsumsi Tempe agar Lebih Optimal

---

Tempe, makanan fermentasi khas Indonesia, telah lama dikenal sebagai sumber protein nabati yang terjangkau dan bergizi.

Popularitasnya tidak hanya terbatas di Indonesia, tetapi juga telah menyebar ke berbagai belahan dunia, terutama di kalangan vegetarian dan vegan.

Pertanyaan yang sering muncul adalah, benarkah protein tempe lebih baik dibandingkan dengan protein dari kacang-kacangan lainnya?

Simak bahasan mengenai kandungan nutrisi tempe, manfaatnya bagi kesehatan, serta perbandingan proteinnya dengan kacang-kacangan lain berikut ini!

Kandungan Nutrisi Tempe yang Membuatnya Istimewa

Makanan sehat yang terbuat dari kacang kedelai yang telah melalui proses fermentasi. Kandungan nutrisi dalam 166 gram makanan ini, yaitu:

• Kalori: 319.
• Lemak: 18 gram.
• Natrium: 15 mg.
• Karbohidrat: 13 gram.
• Serat: 0 gram.
• Gula: 0 gram.
• Protein: 34 gram.

Selain itu, ada nutrisi lain seperti vitamin B kompleks serta vitamin A, D, E, dan K. Vitamin B kompleks baik untuk menjaga fungsi tubuh, menyehatkan pencernaan, dan membantu perkembangan sel.

Proses fermentasi juga menghasilkan senyawa bioaktif seperti isoflavon yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Isoflavon dalam tempe dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Tidak hanya tempe, makanan dari kedelai lainnya adalah tahu. Dan tahu tidak kalah bermanfaat ketimbang tempe. Simak manfaatnya di artikel Kenali 11 Manfaat Tahu bagi Kesehatan.

Manfaat Tempe untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui

World Health and Organization (WHO) menyarankan untuk tidak menilai makanan hanya dari total nilai cernanya.

Sebaliknya, masyarakat juga perlu memperhatikan tubuh mencerna protein ini pada bagian usus halus terbawah, sebelum akhirnya sampai ke kolon. Seperti halnya tempe yang memang mudah dicerna tubuh.

Lantas, apa saja manfaat tempe untuk kesehatan tubuh?

1. Sumber protein nabati

Tempe merupakan sumber protein nabati terbaik karena kaya akan vitamin B12. Vitamin B12 yang sebenarnya hanya ada pada sumber protein hewani, bukan nabati. 

Kandungan ini muncul ketika kedelai sedang melalui proses fermentasi menjadi tempe, ketika Rhizopus oligosporus bersimbiosis dengan dua jenis mikroorganisme, yaitu Klebsiella pneumoniae dan Citrobacter freundii.

Hasil simbiosis tersebut menunjukkan adanya kandungan vitamin B12 dengan kadar yang cukup tinggi, sekitar 1,2 mikrogram untuk setiap 100 gram.

Setiap harinya, tubuh orang dewasa hanya membutuhkan vitamin B12 sebanyak 4 mikrogram, dan kamu bisa memenuhinya cukup dengan mengonsumsi tempe.

Protein menjadi nutrisi yang penting bagi tubuh. Kamu juga bisa mendapatkan asupan protein dari kacang tanah. Baca artikel Tak Hanya Lezat, Ini 11 Manfaat Kacang Tanah.

2. Melindungi tubuh dari radikal bebas

Tak kalah pentingnya, tempe juga mengandung isoflavon yang berfungsi penting sebagai antioksidan.

Menurut jurnal ilmiah berjudul Effect of fermentation time on the antioxidant activities of tempeh prepared from fermented soybean using Rhizopus oligoperus dalam International Journal of Food Science & Technology, tempe menunjukkan aktivitas antioksidan yang lebih besar daripada kedelai yang tidak melalui proses fermentasi. 

Antioksidan merupakan pelindung tubuh dari radikal bebas yang memicu banyak masalah kesehatan, salah satunya adalah kanker. 

3. Menguatkan tulang

Makanan yang terbuat dari fermentasi kedelai ini mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor. Ini membuatnya dapat menguatkan tulang.

Asupan kalsium yang cukup dapat mencegah perkembangan osteoporosis, suatu kondisi yang berhubungan dengan pengeroposan tulang serta mempertahankan kepadatan tulang. 

4. Membantu mengelola kolesterol

Produk kedelai mengandung senyawa alami yang bernama isoflavon. Konsumsi rutin makanan ini dapat menurunkan kadar kolesterol, terutama Low Density Lipoprotein (LDL).

Hal ini sesuai dengan penelitian dari tim peneliti dari Institut Pertanian Bogor mengenai tempe yang dapat menurunkan LDL. 

Dalam penelitian yang berjudul Efek intervensi minuman tempe terhadap tekanan darah penderita hipertensi dan hiperkolesterolemia, tertulis bahwa tempe yang diolah sebagai minuman membantu mengurangi tekanan diastolik dan sistolik pada pengidap hipertensi dan kolesterol tinggi.

Kandungan asam lemak tak jenuh atau Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA) pada tempe dapat mengurangi kadar LDL dalam darah.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

5. Pertumbuhan dan perbaikan fungsi tubuh

Tempe memberikan asupan protein nabati yang menyediakan asam amino esensial yang penting untuk pertumbuhan, perbaikan, dan fungsi tubuh termasuk sistem kekebalan.

Tempe juga kaya protein yang memiliki efek mengenyangkan. Dapat menjadi makanan tambahan bagi yang ingin mengontrol nafsu makan dan mengatur berat badan.

6. Baik untuk pencernaan

Produk kedelai ini tidak menyebabkan perut kembung atau bergas.

Hal ini bisa membuat tempe menjadi pilihan makanan alternatif untuk orang yang memiliki gangguan saluran pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar.

Anak-anak yang terbiasa mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai seperti tempe, juga lebih mungkin memiliki sistem pencernaan yang sehat di masa dewasanya. 

7. Menjaga fungsi sistem saraf yang sehat

Tempe mengandung berbagai vitamin B kompleks seperti tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), dan asam folat (B9).

Vitamin B berperan penting dalam proses metabolisme tubuh dan membantu menjaga fungsi saraf yang sehat.

8. Berperan dalam pembentukan sel darah merah

Makanan nabati ini juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Mengapa demikian? Sebab, tempe mengandung zat besi yang lebih mudah diserap oleh sel-sel tubuh daripada sumber zat besi nabati lainnya.

Zat besi berperan dalam pembentukan sel darah merah dan transportasi oksigen dalam tubuh.

9. Mengurangi risiko penyakit jantung

Tempe mengandung isoflavon, yaitu senyawa tumbuhan yang memiliki efek estrogenik. Senyawa ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Menurut jurnal ilmiah berjudul Tempe sebagai sumber antioksidan: Sebuah Telaah Pustaka di AGRILAND Jurnal Ilmu Pertanian, antioksidan dan isoflavon di dalamnya dapat mencegah ketidakteraturan denyut jantung.  

Selain itu, manfaat lainnya adalah mencegah aktivitas sel menjadi sel kanker, memperbaiki metabolisme hormon steroid, dan menurunkan kolesterol dan trigliserida.

Perbandingan Protein Tempe vs. Kacang-kacangan

Tempe memang unggul dalam hal kandungan protein dibandingkan beberapa jenis kacang-kacangan. Berikut perbandingannya dalam 100 gram:

• Tempe: 19 gram protein
• Kedelai: 36 gram protein (kedelai mentah)
• Kacang Tanah: 26 gram protein
• Kacang Merah: 24 gram protein
• Kacang Hijau: 24 gram protein

Meskipun kedelai mentah memiliki kandungan protein lebih tinggi, tempe memiliki keunggulan karena proses fermentasi membuatnya lebih mudah dicerna dan nutrisinya lebih mudah diserap oleh tubuh.

Selain itu, proses fermentasi mengurangi senyawa anti-nutrisi yang terdapat dalam kedelai mentah, seperti asam fitat, yang dapat menghambat penyerapan mineral.

Ketahui lebih dalam mengenai Protein – Manfaat dan Informasi Lengkap bagi Kesehatan berikut ini.

Tips Konsumsi Tempe agar Lebih Optimal

Untuk mendapatkan manfaat tempe secara optimal, berikut adalah beberapa tips yang bisa diikuti:

• Pilih Tempe yang Segar: Pastikan tempe memiliki aroma yang khas fermentasi dan tidak berlendir.
• Variasikan Cara Memasak: Tempe dapat diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, dikukus, dipanggang, atau ditambahkan ke dalam sup dan tumisan.
• Kombinasikan dengan Makanan Sehat Lainnya: Konsumsi tempe bersama dengan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang.
• Perhatikan Porsi: Konsumsi tempe dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari diet seimbang.
• Bagi yang Alergi Kedelai: Hindari konsumsi tempe jika memiliki alergi terhadap kedelai.

Untuk informasi kesehatan lebih lanjut dan tepercaya, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi di Halodoc.

Yuk hubungi dokter di Halodoc dengan klik banner di bawah ini!

Referensi:

Data Komposisi Pangan Indonesia. Diakses pada 2025. Tempe mentah. Kedelai.

Kemkes.go.id. Diakses pada 2025. Tempe Makanan Sederhana yang Bergizi.

Very Well Fit. Diakses pada 2025. Tempeh Nutrition Facts.

WebMD. Diakses pada 2025. The Health Benefits of Tempeh.

Jurnal Gizi dan Pangan. Diakses pada 2025. Efek intervensi minuman tempe terhadap tekanan darah penderita hipertensi dan hiperkolesterolemia.

International Journal of Food Science & Technology. Diakses pada 2025. Effect of fermentation time on the antioxidant activities of tempeh prepared from fermented soybean using Rhizopus oligoperus yang dipublikasikan di International Journal of Food Science & Technology.

AGRILAND Jurnal Ilmu Pertanian. Diakses pada 2025. Tempe sebagai sumber antioksidan: Sebuah Telaah Pustaka.