DAFTAR ISI

• Jumlah Kalori Nasi Goreng
• Tips agar Hidangan Nasi Goreng Jadi Lebih Sehat
• Ide Resep Nasi Goreng yang Nikmat
• Nasi Goreng dalam Diet: Apakah Mungkin?
• Kapan Harus Menghindari Nasi Goreng?

---

Ketahui kalori nasi goreng, cara membuatnya lebih sehat, dan tiga resep nikmat yang mudah dicoba di rumah.

Bagi kamu yang sedang menjaga berat badan dan ingin mengonsumsi nasi goreng, ketahui dulu jumlah kalori menu makanan tersebut.

Karena cara memasaknya digoreng dengan menggunakan minyak, tentu nasi goreng punya kalori yang lebih besar daripada nasi putih biasa. 

Apalagi bila kamu menambahkan aneka topping lain, seperti ayam, daging, atau telur. Hati-hati agar jangan sampai surplus kalori, ya! Yuk simak pembahasannya!

Jumlah Kalori Nasi Goreng

Sebenarnya, sulit untuk menyebut secara pasti jumlah kalori yang ada dalam nasi goreng. Sebab, menu makanan yang satu ini ada banyak jenisnya.

Seberapa banyak nasi, minyak, dan bahan-bahan lain yang digunakan juga bisa berpengaruh terhadap jumlah kalori di dalamnya.

Namun, pada umumnya nasi goreng terbuat dari nasi putih, minyak, kecap, garam, dan aneka bawang.

Menurut rilis dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kalori sepiring nasi goreng adalah sekitar 267. Jumlah kalori bisa meningkat jika kamu menambah berbagai topping. 

Kalau menurut Fat Secret Indonesia, berikut ini kalori dan nilai gizi dari aneka jenis nasi goreng:

• Nasi Goreng Tanpa Daging. Kalori: 251kkal, lemak: 9,10g, karbohidrat: 34,81g, protein: 7,02g.
• Nasi Goreng Ayam. Kalori: 329kkal, lemak: 11,96g, karbohidrat: 41,82g, protein: 12,45g.
• Nasi Goreng Udang. Kalori: 321kkal, lemak: 11,60g, karbohidrat: 41,88g, protein: 10,95g.
• Nasi Goreng Cina. Kalori: 299kkal, lemak: 11,11g, karbohidrat: 37,52g, protein: 11,23g.
• Nasi Goreng Babi. Kalori: 335kkal, lemak: 12,87g, karbohidrat: 41,94g, protein: 11,94g.

Mengonsumsi seporsi nasi goreng per hari masih termasuk aman jika melihat dari jumlah kalorinya.

Sebab, rata-rata kebutuhan kalori wanita dewasa adalah sekitar 2.000 per hari, dan pria 2.500 per hari.

Namun, kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda-beda juga tergantung usia, tingkat aktivitas fisik, dan lain-lain. 

Tips agar Hidangan Nasi Goreng Jadi Lebih Sehat

Kalori nasi goreng memang tidak terbilang rendah juga, jika dibandingkan makanan sehat seperti buah dan sayur.

Namun, kamu masih tetap bisa mengonsumsinya, asalkan memerhatikan jumlah asupan kalori harian kamu.

Untuk “mengakali” agar nasi goreng jadi lebih sehat, berikut ini beberapa tipsnya: 

1. Pilih jenis nasi yang tepat

Kunci untuk membuat menu satu ini menjadi lebih sehat yaitu dengan memilih jenis nasi yang akan kamu gunakan untuk nasi goreng.

Jika ingin ada asupan serat yang lebih banyak, pilihlah nasi merah, alih-alih nasi putih. Kamu juga bisa mengganti nasi dengan oatmeal atau kembang kol, atau bahkan nasi shirataki.

Nasi goreng juga bisa menjadi menu sarapan sehat dan bernutrisi untuk memberi kamu energi di pagi hari

Nah,  Ini Resep Nasi Goreng Sederhana untuk Menu Sarapan.

2. Pilih kecap rendah garam  

Kecap adalah “bintang” dari nasi goreng. Bumbu ini memberikan rasa manis dan gurih yang khas.

Namun, untuk membuat menu ini menjadi lebih sehat, pilihlah kecap dengan kandungan sodium atau garam yang rendah.  

3. Tambahkan banyak sayuran

Untuk mengurangi jumlah kalori menu sehat ini, kamu bisa mengurangi porsi nasi dan menambah lebih banyak sayuran.

Tidak hanya membawa serat dan kandungan nutrisi lain dalam nasi goreng, sayuran juga membuat kamu kenyang lebih lama.

4. Pilih minyak yang sehat

Penggunaan minyak juga jadi hal wajib dalam membuat nasi goreng. Agar lebih sehat, kamu bisa memilih minyak yang sehat, seperti minyak canola, sunflower, atau minyak zaitun.

5. Gunakan daging tanpa lemak

Jika ingin menambahkan daging ke dalam nasi goreng, gunakanlah daging tanpa lemak.

Alih-alih menggoreng daging, kamu bisa mengolahnya dengan cara merebusnya, lalu potong-potong atau suwir sebagai topping nasi goreng.

Ide Resep Nasi Goreng yang Nikmat

Nasi goreng adalah salah satu menu yang hampir selalu berhasil menyelamatkan waktu makan, terutama ketika kamu butuh hidangan cepat, praktis, dan tetap menggugah selera.

Kamu bisa memodifikasi bahan sesuai preferensi, dari yang sederhana hingga yang lebih kaya rasa. Berikut tiga ide resep nasi goreng yang bisa kamu coba di rumah:

1. Nasi Goreng Ayam Sambal Bawang

Bahan-bahan:

• 1 piring nasi putih dingin
• 1 potong dada ayam, suwir
• 3 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 5–7 cabai rawit merah
• 1 butir telur
• 1 sdm kecap asin
• ½ sdt garam
• ½ sdt kaldu bubuk
• Minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan cabai.
2. Tumis bumbu hingga harum, masukkan suwiran ayam.
3. Geser tumisan ke pinggir wajan, masukkan telur dan orak-arik.
4. Tambahkan nasi, garam, kaldu bubuk, dan kecap asin.
5. Aduk rata hingga nasi goreng panas dan wangi.
6. Sajikan dengan acar atau kerupuk untuk rasa yang lebih lengkap.

2. Nasi Goreng Seafood Mentega

Bahan-bahan:

• 1 piring nasi putih dingin
• 100 g udang kupas
• 100 g cumi potong cincin
• 1 siung bawang putih cincang
• 1 siung bawang merah cincang
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt mentega
• Lada secukupnya
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan mentega, tumis bawang hingga harum.
2. Masukkan udang dan cumi, masak hingga berubah warna.
3. Tambahkan nasi, kecap asin, saus tiram, lada, dan sedikit garam.
4. Aduk merata dan masak dengan api besar agar aromanya lebih smoky.
5. Sajikan selagi hangat dengan taburan daun bawang.

3. Nasi Goreng Telur Keju Creamy

Bahan-bahan:

• 1 piring nasi putih
• 2 butir telur
• 1 siung bawang putih cincang
• ½ siung bawang bombay cincang
• 1 potong keju cheddar parut
• 1 sdt margarin
• ½ sdt lada
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan margarin, tumis bawang putih dan bombay hingga kecokelatan.
2. Masukkan telur dan orak-arik kasar.
3. Tambahkan nasi, aduk hingga rata.
4. Masukkan parutan keju, aduk perlahan hingga meleleh dan creamy.
5. Bumbui dengan garam dan lada.
6. Sajikan dengan topping parsley atau cabai bubuk.

Nasi Goreng dalam Diet: Apakah Mungkin?

Nasi goreng tetap bisa dinikmati sesekali saat diet, asalkan kamu memperhatikan porsi dan bahan-bahannya.

Pilih nasi goreng dengan lebih banyak sayuran dan protein tanpa lemak, serta hindari penggunaan minyak berlebihan.

Pertimbangkan untuk mengganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi shirataki untuk mengurangi asupan kalori.

Kapan Harus Menghindari Nasi Goreng?

Ada beberapa kondisi di mana sebaiknya kamu menghindari konsumsi nasi goreng:

• Diabetes: Kandungan karbohidrat yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
• Kolesterol tinggi: Penggunaan minyak berlebihan dan bahan tambahan seperti daging berlemak dapat memperburuk kondisi kolesterol.
• Obesitas: Konsumsi nasi goreng yang terlalu sering dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan.

Itulah pembahasan mengenai kalori nasi goreng dan tips membuat hidangan ini jadi lebih sehat.

Jika kamu punya pertanyaan lain terkait pola makan sehat atau sedang mengatur meal plan untuk menurunkan berat badan, kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc!

Dokter gizi di Halodoc bisa memberikan tips mengenai cara menurunkan berat badan yang tepat, memberikan meal plan, dan menyarankan jenis olahraga yang cocok untuk mendukung program penurunan berat badan.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun.

Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2025. Berapa Kebutuhan Kalori Anda Per Hari?

Fat Secret. Diakses pada 2025. Nasi Goreng.

National Health Service UK. Diakses pada 2025. What Should My Daily Intake Of Calories Be?

Slurrp. Diakses pada 2025. National Fried Rice Day: 5 Tips To Make A Healthy Bowl.