DAFTAR ISI

1. Apa Itu Bulking dan Cutting?
2. Perbedaan Bulking dan Cutting
3. Manfaat Bulking
4. Manfaat Cutting
5. Risiko Bulking dan Cutting
6. Tips Melakukan Bulking dengan Benar
7. Tips Melakukan Cutting dengan Benar
8. Kapan Sebaiknya Melakukan Bulking atau Cutting?
9. Kesimpulan

---

Bulking dan cutting adalah dua strategi nutrisi dan latihan yang umum digunakan dalam dunia kebugaran, terutama oleh mereka yang ingin meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.

Nah, kedua fase ini memiliki tujuan, metode, dan pertimbangan yang berbeda. Yuk, pahami secara mendalam tentang bulking dan cutting, termasuk perbedaan, manfaat, risiko, dan tips untuk melakukannya dengan benar.

Apa Itu Bulking dan Cutting?

Bulking adalah fase peningkatan massa otot yang dilakukan dengan mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar tubuh (surplus kalori).

Tujuannya adalah untuk memberikan energi yang cukup bagi tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot setelah latihan.

Sedangkan cutting adalah fase pengurangan lemak tubuh yang dilakukan dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibakar tubuh (defisit kalori).

Tujuannya adalah untuk menghilangkan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Perbedaan Bulking dan Cutting

Perbedaan utama antara bulking dan cutting terletak pada asupan kalori dan tujuan yang ingin dicapai.

Bulking berfokus pada peningkatan massa otot dengan surplus kalori, sedangkan cutting berfokus pada pengurangan lemak tubuh dengan defisit kalori.

Fitur	Bulking	Cutting
Asupan Kalori	Surplus kalori	Defisit kalori
Tujuan	Meningkatkan massa otot	Mengurangi lemak tubuh
Latihan	Latihan kekuatan dengan volume tinggi	Latihan kekuatan untuk mempertahankan otot
Durasi	Beberapa bulan	Beberapa minggu atau bulan

Simak informasi lain seputar Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkapnya berikut ini.

Manfaat Bulking

Bulking menawarkan beberapa manfaat, terutama dalam hal peningkatan massa otot dan kekuatan. Berikut manfaat dari bulking:

• Meningkatkan Massa Otot: Surplus kalori memberikan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot baru.
• Meningkatkan Kekuatan: Otot yang lebih besar cenderung lebih kuat, sehingga meningkatkan performa latihan.
• Meningkatkan Metabolisme: Massa otot yang lebih tinggi dapat meningkatkan metabolisme basal, yang membantu membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Manfaat Cutting

Cutting bertujuan untuk mengurangi lemak tubuh, sehingga meningkatkan definisi otot dan penampilan fisik. Berikut manfaat dari melakukan cutting:

• Mengurangi Lemak Tubuh: Defisit kalori memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan lemak sebagai energi.
• Meningkatkan Definisi Otot: Dengan berkurangnya lemak tubuh, otot menjadi lebih terlihat dan definisi meningkat.
• Meningkatkan Kesehatan: Mengurangi lemak tubuh dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Risiko Bulking dan Cutting

Meskipun efektif, bulking dan cutting juga memiliki risiko yang perlu dipertimbangkan.

1. Risiko Bulking

• Peningkatan Lemak Tubuh: Surplus kalori dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh, terutama jika tidak diimbangi dengan latihan yang tepat.
• Masalah Pencernaan: Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung dan gas.

2. Risiko Cutting

• Kehilangan Massa Otot: Defisit kalori dapat menyebabkan tubuh memecah jaringan otot sebagai energi.
• Penurunan Energi: Kekurangan kalori dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan energi.
• Perubahan Mood: Defisit kalori dan pembatasan makanan dapat mempengaruhi mood dan menyebabkan iritabilitas.

Simak informasi lain tentang Makanan Sehat- Jenis, Manfaat & Khasiat yang bisa bantu kamu menurunkan berat badan.

Tips Melakukan Bulking dengan Benar

Bulking yang efektif memerlukan perencanaan dan pelaksanaan yang tepat. Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan bulking dengan benar:

• Hitung Kebutuhan Kalori: Tentukan kebutuhan kalori harian kamu dan tambahkan surplus sekitar 250-500 kalori.
• Fokus pada Makanan Bergizi: Pilih makanan yang kaya nutrisi seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
• Konsumsi Protein yang Cukup: Protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot. Targetkan sekitar 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan.
• Latihan Kekuatan: Latihan kekuatan dengan volume tinggi penting untuk merangsang pertumbuhan otot.
• Pantau Progres: Lacak berat badan, lingkar tubuh, dan komposisi tubuh untuk memantau progresmu.

Tips Melakukan Cutting dengan Benar

Cutting yang berhasil memerlukan strategi yang hati-hati untuk meminimalisir kehilangan otot. Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan cutting dengan benar:

• Hitung Kebutuhan Kalori: Tentukan kebutuhan kalori harian kamu dan kurangi sekitar 250-500 kalori.
• Prioritaskan Protein: Konsumsi protein yang cukup (1.6-2.2 gram per kilogram berat badan) untuk membantu mempertahankan massa otot.
• Latihan Kekuatan: Terus lakukan latihan kekuatan untuk memberikan sinyal kepada tubuh bahwa otot perlu dipertahankan.
• Lakukan Kardio: Tambahkan kardio untuk membantu membakar lebih banyak kalori.
• Tidur yang Cukup: Tidur yang cukup penting untuk pemulihan dan mempertahankan massa otot.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, pola makan seimbang dan olahraga teratur adalah kunci utama untuk mencapai berat badan ideal dan menjaga kesehatan tubuh.

Kapan Sebaiknya Melakukan Bulking atau Cutting?

Keputusan untuk melakukan bulking atau cutting tergantung pada tujuan individu dan komposisi tubuh saat ini.

Apabila kamu memiliki persentase lemak tubuh yang rendah dan ingin meningkatkan massa otot, bulking mungkin menjadi pilihan yang baik.

Jika kamu memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi dan ingin meningkatkan definisi otot, cutting mungkin lebih sesuai.

Butuh saran sebelum menjalani bulking atau cutting ? Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Kesimpulan

Bulking dan cutting adalah dua fase yang berbeda dalam program pembentukan tubuh yang bertujuan untuk mencapai komposisi tubuh ideal.

Bulking berfokus pada peningkatan massa otot dengan surplus kalori, sementara cutting berfokus pada pengurangan lemak tubuh dengan defisit kalori.

Memahami perbedaan, manfaat, dan risiko dari kedua fase ini penting untuk mencapai tujuan kebugaran dengan aman dan efektif.

Konsultasikan dengan ahli gizi di Halodoc untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi sesuai dengan kebutuhan tubuh dan tujuan kamu.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:
American College of Sports Medicine. Diakses pada 2025. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.

Healthline. Diakses pada 2025. Bulking and Cutting: What They Are and How to Do Them

Verywell Fit. Diakses pada 2025. A Guide to Cutting and Bulking

National Academy of Sports Medicine. Diakses pada 2025. Bulking and Cutting Explained