DAFTAR ISI

• Cara Melakukan Split Squat dengan Aman
• Studi Terkait
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Split squat adalah latihan satu kaki yang dilakukan dengan posisi kaki depan dan belakang seperti langkah panjang. Gerakan ini membantu melatih paha depan, paha belakang, bokong, serta otot inti untuk menjaga keseimbangan.

Latihan ini dapat dilakukan tanpa alat, sehingga cocok untuk pemula maupun orang yang ingin meningkatkan kekuatan kaki di rumah. Meski begitu, posisi tubuh dan kedalaman gerakan perlu diperhatikan agar lutut, pinggul, dan pergelangan kaki tidak menerima beban berlebihan.

Kesalahan yang umum terjadi antara lain lutut kaki depan masuk ke arah dalam, tumit terangkat, tubuh terlalu membungkuk, atau gerakan dilakukan terlalu cepat. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko nyeri otot dan cedera sendi, terutama jika tubuh belum terbiasa berlatih.

Mulailah dengan rentang gerak yang nyaman dan gunakan penyangga bila keseimbangan belum baik. Berikut cara melakukan split squat dengan teknik yang lebih aman.

Cara Melakukan Split Squat dengan Aman

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lalu langkahkan satu kaki ke belakang.
2. Jaga telapak kaki depan tetap menapak dan arahkan jari kaki ke depan.
3. Tekuk kedua lutut secara perlahan sambil menurunkan pinggul. Pastikan lutut kaki depan tetap searah dengan jari kaki.
4. Turunkan tubuh hingga lutut belakang mendekati lantai, tanpa memaksakan kedalaman.
5. Dorong lantai menggunakan telapak kaki depan untuk kembali berdiri.
6. Lakukan 8–12 repetisi per sisi dalam 2–3 set, sesuai kemampuan.

Jaga punggung tetap netral, aktifkan otot perut, dan lakukan pemanasan ringan terlebih dahulu. Hentikan latihan jika muncul nyeri tajam, bengkak, rasa tidak stabil, atau nyeri yang menetap setelah berolahraga.

Studi Terkait

Latihan unilateral seperti split squat dapat membantu mengembangkan kekuatan dan kontrol gerak tiap kaki secara terpisah. Namun, program latihan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kebugaran, riwayat cedera, dan kemampuan individu.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc , lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.  
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Jika nyeri setelah latihan tidak membaik atau mengganggu aktivitas, kamu dapat konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja.

Referensi

PubMed. Diakses pada 2026. Unilateral Exercise and Lower-Limb Strength.

World Health Organization. Diakses pada 2026. Physical Activity.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Panduan Aktivitas Fisik.

WebMD. Diakses pada 2026. Exercise Safety and Injury Prevention.

FAQ

Apakah split squat cocok untuk pemula?

Ya, split squat dapat dilakukan pemula dengan berpegangan pada dinding atau kursi. Gunakan gerakan pendek terlebih dahulu dan tingkatkan secara bertahap.

Berapa kali split squat sebaiknya dilakukan?

Mulailah dengan 2–3 set berisi 8–12 repetisi per sisi. Beri waktu pemulihan apabila otot terasa pegal setelah latihan.

Apakah split squat bisa menyebabkan nyeri lutut?

Nyeri dapat muncul jika teknik kurang tepat, beban terlalu berat, atau latihan dilakukan berlebihan. Pastikan lutut searah jari kaki dan hentikan latihan bila nyeri terasa tajam.

Kapan harus berhenti melakukan split squat?

Berhenti jika mengalami nyeri tajam, bengkak, kesemutan, kelemahan mendadak, atau sendi terasa tidak stabil. Segera cari pertolongan medis bila keluhan berat atau tidak membaik.