DAFTAR ISI

• Mengenal Otot Adductor dan Fungsinya
• Cara Melatih Kekuatan Otot Adductor
• Tips Mencegah Cedera Otot Adductor
• Studi Terkait
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Otot paha bagian dalam atau yang dikenal secara medis sebagai adductor muscle memainkan peran penting dalam pergerakan tubuh sehari-hari. Kelompok otot ini terdiri dari beberapa bagian, termasuk adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis, dan pectineus.

Fungsi utama dari kelompok otot adduktor adalah menarik tungkai kaki menuju garis tengah tubuh, menstabilkan panggul saat berjalan atau berlari, serta mendukung pergerakan sendi pinggul. Ketika otot-otot ini lemah atau kurang dilatih, risiko timbulnya cedera seperti ketegangan paha dalam (groin strain) akan meningkat secara signifikan.

Bagi kamu yang aktif berolahraga maupun ingin menjaga postur tubuh yang seimbang, melatih kekuatan adductor muscle sangat disarankan. Berikut adalah panduan lengkap mengenai fungsi, cara latihan efektif, serta penanganan jika terjadi masalah pada otot adduktor kamu.

Mengenal Otot Adductor dan Fungsinya

Adductor muscle adalah sekelompok otot yang terletak di sepanjang paha bagian dalam. Otot ini memiliki beberapa fungsi vital dalam biomekanika tubuh, di antaranya:

• Menjaga Stabilitas Panggul: Bekerja sama dengan otot abduktor di sisi luar paha untuk menjaga keseimbangan pinggul saat berdiri satu kaki atau melangkah.
• Mendukung Gerakan Rotasi dan Fleksi: Membantu menekuk dan memutar sendi paha ke dalam saat melakukan aktivitas seperti menendang atau merubah arah secara tiba-tiba.
• Mencegah Cedera Pinggul dan Lutut: Kekuatan otot adduktor yang seimbang mengurangi beban berlebih pada lutut dan sendi panggul.

Cara Melatih Kekuatan Otot Adductor

Untuk memperkuat otot paha dalam secara aman dan efektif, kamu dapat melakukan beberapa gerakan latihan berikut secara rutin:

1. Sumo Squat: Berdirilah dengan posisi kaki dibuka lebih lebar dari bahu dan jemari kaki menghadap ke luar 45 derajat. Turunkan panggul seperti duduk hingga paha sejajar dengan lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set sebanyak 10–12 ulangan.
2. Side Lunge (Lateral Lunge): Berdiri tegak, lalu langkahkan satu kaki ke samping dan tekuk lutut kaki tersebut sembari menjaga kaki yang lain tetap lurus. Dorong panggul ke belakang, lalu kembali ke posisi berdiri. Lakukan bergantian kiri dan kanan.
3. Copenhagen Plank: Posisikan tubuh miring seperti posisi side plank, lalu tempatkan kaki bagian atas di atas bangku atau permukaan yang stabil. Angkat panggul sehingga tubuh berada dalam garis lurus, tahan selama 15–30 detik per sisi.
4. Squeeze Ball Exercises: Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk, letakkan bola Pilates kecil atau bantal tebal di antara kedua lutut. Jepit bola secara perlahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 12–15 kali.

Tips Mencegah Cedera Otot Adductor

Ketegangan otot adduktor sering dialami oleh atlet sepak bola, basket, dan pelari. Untuk menghindari cedera ini, selalu terapkan beberapa langkah pencegahan berikut:

• Lakukan pemanasan dinamis sebelum berolahraga untuk meningkatkan aliran darah ke area paha.
• Tingkatkan intensitas dan beban latihan secara bertahap (progressive overload).
• Lakukan peregangan statis secara perlahan setelah selesai berolahraga.
• Berikan waktu istirahat yang cukup antar sesi latihan otot kaki.

Studi Terkait

Studi terbaru yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine (2026) mengungkapkan bahwa integrasi latihan adduksi panggul seperti Copenhagen Plank dalam program latihan rutin mampu mengurangi tingkat risiko cedera groin strain hingga 41% pada atlet. Studi lain dari Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2026) menekankan bahwa ketidakseimbangan kekuatan antara otot paha luar dan paha dalam merupakan salah satu faktor risiko utama cedera sendi panggul dan sindrom nyeri patellofemoral pada lutut.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika gejalamu tidak membaik dalam 2–3 hari atau semakin parah seperti nyeri hebat di paha dalam, pembengkakan, atau kesulitan berjalan setelah berolahraga, segera konsultasi dengan Dokter Spesialis Orthopedi di Halodoc.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan. 
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Melakukan konsultasi medis secara online melalui Halodoc memberikan berbagai kenyamanan untuk menjaga kesehatan otot dan sendi kamu:

• ✅ Respon Cepat: Terhubung langsung dengan dokter pilihan dalam hitungan menit tanpa antre.
• ✅ Dokter Berpengalaman: Dapatkan saran langsung dari dokter spesialis orthopedi dan kedokteran olahraga berlisensi resmi.
• ✅ Layanan 24 Jam: Dapat diakses kapan saja dan dari mana saja, terutama saat mengalami nyeri atau cedera mendadak.
• ✅ Privasi Terjamin: Seluruh riwayat konsultasi medis kamu terjaga dengan aman dan rahasia.

Referensi

British Journal of Sports Medicine. Diakses pada 2026. The Effectiveness of Adductor Strengthening Exercises in Preventing Groin Injuries in Athletes.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Diakses pada 2026. Hip Adductor Muscle Function, Strain Injury, and Rehabilitation Strategies.

PubMed. Diakses pada 2026. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Thigh Adductor Muscles.

WebMD. Diakses pada 2026. Groin Pull: Causes, Symptoms, and Treatments.

FAQ

1. Apa saja otot yang termasuk dalam kelompok adductor muscle?
Otot adduktor paha terdiri dari lima otot utama, yaitu adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis, dan pectineus. Kelompok otot ini bekerja bersama untuk menarik tungkai kaki ke arah dalam tubuh.

2. Berapa kali seminggu sebaiknya melatih otot paha dalam?
Kamu dapat melatih otot paha dalam sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu. Pastikan memberikan jeda waktu istirahat minimal 48 jam antar sesi agar jaringan otot memiliki waktu pemulihan yang cukup.

3. Apa tanda-tanda otot adductor mengalami cedera atau tertarik?
Gejala utama ketegangan otot adduktor adalah timbulnya rasa nyeri mendadak di area paha bagian dalam atau selangkangan saat beraktivitas. Kamu juga mungkin mengalami paha memar, bengkak, serta kesulitan saat merapatkan kedua kaki.

4. Bagaimana pertolongan pertama jika mengalami nyeri paha dalam setelah olahraga?
Lakukan metode RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) yaitu mengistirahatkan kaki, menempelkan kompres dingin selama 15-20 menit, menggunakan perban elastis, dan menyangga kaki lebih tinggi. Jika nyeri berlanjut, segera konsultasikan ke dokter di Halodoc.