DAFTAR ISI

• Apa Itu Metabolisme Tubuh?
• Manfaat Meningkatkan Metabolisme Tubuh
• Faktor yang Mempengaruhi Metabolisme Tubuh
• Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh Secara Alami
• Kesimpulan

---

Banyak orang ingin menurunkan berat badan atau menjaga energi tetap stabil sepanjang hari, tapi tidak menyadari bahwa kuncinya terletak pada metabolisme tubuh.

Metabolisme adalah proses penting yang membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Kalau proses ini lambat, tubuh akan mudah lelah, berat badan sulit turun, dan sistem kekebalan tubuh bisa menurun.

Karena itu, memahami cara meningkatkan metabolisme tubuh sangat penting, terutama buat kamu yang ingin hidup lebih sehat, aktif, dan produktif.

Apa Itu Metabolisme Tubuh?

Secara sederhana, metabolisme tubuh adalah proses kimia di dalam tubuh yang mengubah makanan dan minuman menjadi energi.

Energi ini digunakan untuk bernapas, memperbaiki sel, mencerna makanan, hingga menjaga suhu tubuh tetap stabil. Ada dua jenis utama metabolisme:

1. Katabolisme, yaitu proses memecah molekul untuk menghasilkan energi.
2. Anabolisme, yaitu proses membangun dan memperbaiki jaringan tubuh menggunakan energi tersebut.

Setiap orang memiliki tingkat metabolisme berbeda. Faktor genetik, usia, jenis kelamin, dan gaya hidup berperan besar dalam menentukan seberapa cepat tubuh membakar kalori.

Perlu kamu ketahui bahwa sekitar 60–70 persen kalori yang dibakar setiap hari berasal dari metabolisme basal, yaitu energi yang digunakan tubuh untuk fungsi dasar saat kamu beristirahat.

Manfaat Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Mengetahui cara meningkatkan metabolisme tubuh tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan.

Proses ini juga memiliki berbagai manfaat lain yang berpengaruh pada kesehatan secara menyeluruh, seperti:

• Meningkatkan energi harian. Tubuh jadi tidak mudah lelah karena pembakaran energi lebih efisien.
• Membantu pembentukan otot. Metabolisme cepat mendukung proses anabolisme yang memperbaiki jaringan otot.
• Menjaga berat badan ideal. Tubuh membakar kalori lebih banyak, bahkan saat kamu beristirahat.
• Menyehatkan jantung dan sistem peredaran darah. Energi yang cukup membuat fungsi organ vital tetap optimal.
• Menurunkan risiko penyakit kronis. Seperti diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, dan gangguan metabolik lainnya.

Dengan metabolisme tubuh yang baik, kamu bisa merasa lebih segar, fokus, dan punya daya tahan tubuh yang lebih kuat terhadap penyakit.

Faktor yang Mempengaruhi Metabolisme Tubuh

Sebelum membahas cara meningkatkan metabolisme tubuh, penting untuk tahu faktor-faktor yang memengaruhinya.

Sebab, beberapa hal bisa mempercepat atau justru memperlambat proses metabolisme kamu.

1. Usia. Semakin bertambah usia, metabolisme akan melambat secara alami karena massa otot berkurang.
2. Jenis kelamin. Pria umumnya memiliki metabolisme lebih cepat karena memiliki lebih banyak otot.
3. Genetik. Faktor keturunan turut menentukan kecepatan metabolisme seseorang.
4. Massa otot. Semakin banyak otot, semakin tinggi pembakaran kalori tubuh.
5. Pola makan dan aktivitas fisik. Gaya hidup tidak aktif dan konsumsi kalori berlebih bisa memperlambat metabolisme.
6. Kondisi medis. Gangguan tiroid (hipotiroidisme) dapat menurunkan kecepatan metabolisme secara signifikan.

Mengetahui faktor-faktor ini membantu kamu memilih strategi yang paling tepat untuk meningkatkan metabolisme tubuh secara efektif.

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh Secara Alami

Berikut beberapa cara meningkatkan metabolisme tubuh yang terbukti efektif menurut berbagai penelitian medis:

1. Perbanyak Aktivitas Fisik

Olahraga adalah cara paling efektif untuk mempercepat metabolisme. Aktivitas seperti latihan kekuatan (strength training) dan cardio bisa meningkatkan massa otot dan mempercepat pembakaran energi bahkan setelah kamu berhenti berolahraga.

Olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu sudah cukup untuk membantu metabolisme tetap aktif. Ketahui informasi lebih dalam seputar Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

2. Jangan Lewatkan Sarapan

Tubuh butuh energi untuk memulai aktivitas, dan sarapan membantu mengaktifkan sistem metabolik sejak pagi.

Pilih sarapan tinggi protein seperti telur, yogurt, atau oatmeal untuk membantu tubuh membakar kalori lebih efisien sepanjang hari.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

3. Cukupi Asupan Protein

Makanan tinggi protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna, ini disebut efek termogenesis makanan.

Sumber protein seperti ikan, ayam tanpa lemak, tahu, dan tempe bisa membantu meningkatkan metabolisme hingga 15–30 persen setelah makan. Ketahui lebih dalam mengenai Protein – Manfaat dan Informasi Lengkap bagi Kesehatan berikut ini.

4. Minum Air yang Cukup

Kehilangan cairan tubuh dapat memperlambat metabolisme. Penelitian dari Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa minum 500 ml air dapat meningkatkan metabolisme hingga 30 persen selama satu jam. Jadi, pastikan kamu minum cukup air sepanjang hari.

5. Tidur yang Cukup

Kurang tidur terbukti menurunkan metabolisme dan meningkatkan kadar hormon lapar (ghrelin).

Tidurlah 7–9 jam per malam agar tubuh bisa memulihkan energi dan menjaga keseimbangan hormon pembakar lemak.

6. Konsumsi Makanan Pedas

Rempah seperti cabai mengandung capsaicin, zat aktif yang dapat sedikit meningkatkan laju metabolisme.

Meski efeknya tidak besar, menambahkan sedikit makanan pedas dalam menu bisa membantu proses pembakaran kalori.

7. Hindari Diet Ekstrem

Membatasi kalori terlalu ketat justru membuat tubuh “hemat energi” dan memperlambat metabolisme.
Fokuslah pada makan seimbang dengan porsi teratur dan cukup nutrisi.

8. Minum Kopi atau Teh Hijau

Kafein dalam kopi dan teh hijau bisa meningkatkan pembakaran lemak jangka pendek.
Keduanya mengandung antioksidan seperti catechin yang mendukung proses metabolik tubuh.

Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan ini, kamu tidak hanya mempercepat metabolisme tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Kesimpulan

Secara keseluruhan, cara meningkatkan metabolisme tubuh bisa dilakukan melalui kombinasi gaya hidup sehat, mulai dari olahraga teratur, pola makan bergizi, tidur cukup, hingga hidrasi yang baik.

Metabolisme tubuh yang optimal membantu kamu memiliki energi stabil, berat badan ideal, dan sistem imun yang kuat.

Kalau kamu merasa metabolisme tubuh lambat atau sering lelah tanpa sebab, sebaiknya konsultasikan langsung dengan dokter di Halodoc untuk mendapatkan saran medis yang sesuai.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Metabolism and weight loss: How you burn calories.
Harvard Health Publishing. Diakses pada 2025. Can you increase your metabolism?
Healthline. Diakses pada 2025. Speed Up Your Metabolism: 8 Tips, FAQ, Video, and More.
WebMD. Diakses pada 2025. Metabolism: What It Does, What Affects It, and More.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Diakses pada 2025. Water-Induced Thermogenesis.