DAFTAR ISI

• Rekomendasi Bulgarian Squat
• Cara Melakukan Bulgarian Squat dengan Aman
• Studi Terkait
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Bulgarian squat adalah latihan kekuatan satu kaki yang dilakukan dengan salah satu kaki berada di belakang pada bangku atau permukaan yang stabil. Latihan ini termasuk variasi squat yang menantang karena membantu melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, dan otot inti.

Selain meningkatkan kekuatan kaki, gerakan ini dapat membantu melatih keseimbangan dan koordinasi. Namun, beban yang ditopang satu kaki membuat teknik dan kontrol gerakan menjadi sangat penting, terutama bagi pemula atau orang yang memiliki riwayat nyeri lutut, pinggul, dan punggung.

Kesalahan seperti posisi kaki terlalu dekat, lutut masuk ke arah dalam, atau menurunkan tubuh terlalu cepat dapat meningkatkan tekanan pada sendi. Karena itu, mulailah tanpa beban tambahan dan gunakan rentang gerak yang nyaman.

Berikut panduan melakukan Bulgarian squat dengan aman serta tanda kapan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan.

Rekomendasi Bulgarian Squat

Bulgarian squat direkomendasikan sebagai latihan kekuatan untuk orang yang sudah mampu melakukan squat dasar dengan teknik baik. Pastikan bangku berada di belakang tubuh, tidak mudah bergeser, dan tingginya kira-kira setara bagian bawah lutut.

Karena topik ini membahas teknik olahraga, tidak ada rekomendasi obat khusus. Obat pereda nyeri atau pelemas otot sebaiknya tidak digunakan untuk memaksakan latihan dan perlu dikonsultasikan terlebih dahulu, terutama bila nyeri berulang atau disertai bengkak.

Cara Melakukan Bulgarian Squat dengan Aman

1. Berdiri sekitar satu langkah di depan bangku, lalu letakkan punggung salah satu kaki di atasnya.
2. Posisikan kaki depan cukup jauh agar lutut tetap searah dengan ujung jari kaki saat tubuh turun.
3. Kencangkan otot perut, jaga dada tetap terbuka, lalu tekuk lutut dan turunkan pinggul secara perlahan.
4. Turun hingga paha depan mendekati posisi sejajar lantai, atau sesuai kemampuan tanpa menimbulkan nyeri.
5. Dorong telapak kaki depan untuk kembali berdiri. Lakukan 8–12 repetisi, kemudian ganti sisi.

Untuk pemula, lakukan 1–2 set tanpa dumbbell. Beristirahatlah di antara set dan hentikan gerakan jika muncul nyeri tajam, sensasi lutut terasa tidak stabil, atau pusing.

Tips agar latihan lebih aman

1. Lakukan pemanasan 5–10 menit dan jangan menambah beban sebelum keseimbangan stabil.
2. Jaga lutut tetap mengarah ke jari kaki, bukan jatuh ke arah dalam.
3. Gunakan bantuan dinding atau pegangan kokoh bila keseimbangan belum baik.

Kapan Harus ke Dokter?

Periksakan diri jika nyeri lutut, pinggul, atau punggung menetap setelah beristirahat, semakin berat, disertai bengkak, kemerahan, mati rasa, atau kesulitan menapak. Konsultasi juga diperlukan bila pernah mengalami cedera sendi atau ingin memulai latihan setelah lama tidak aktif.

Untuk mendapatkan penilaian yang sesuai, konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja.

Studi Terkait

Latihan kekuatan secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi otot, keseimbangan, dan kebugaran secara keseluruhan. Intensitas latihan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan ditingkatkan secara bertahap.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc , lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.  
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Chat dokter dapat membantu menilai nyeri setelah olahraga, memberi arahan awal, dan menentukan apakah kamu memerlukan pemeriksaan lanjutan. Dokter juga dapat membantu menyesuaikan aktivitas dengan kondisi sendi dan otot.

Referensi

PubMed. Physical Activity and Strength Training Studies. Diakses pada 2026.

WHO. Physical Activity. Diakses pada 2026.

Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Aktivitas Fisik. Diakses pada 2026.

WebMD. Fitness and Exercise. Diakses pada 2026.

BPOM RI. Informasi Produk Kesehatan. Diakses pada 2026.

FAQ

Apakah Bulgarian squat cocok untuk pemula?

Bisa, asalkan dilakukan tanpa beban tambahan dan dengan bantuan pegangan bila perlu. Pelajari squat dasar terlebih dahulu untuk membangun kontrol gerak.

Berapa kali Bulgarian squat sebaiknya dilakukan?

Pemula dapat memulai 1–2 set dengan 8–12 repetisi per sisi. Beri waktu pemulihan dan tingkatkan volume secara bertahap.

Mengapa lutut terasa sakit saat Bulgarian squat?

Nyeri dapat berkaitan dengan posisi kaki, teknik, beban, atau kondisi sendi. Hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter jika nyeri tajam, menetap, atau disertai bengkak.

Apakah Bulgarian squat dapat menggantikan squat biasa?

Tidak sepenuhnya. Bulgarian squat melatih satu sisi tubuh secara lebih spesifik, sedangkan squat biasa melatih kedua kaki secara bersamaan.