DAFTAR ISI

• Ide Resep Sehat untuk Buka Puasa dan Sahur
• Tips Nutrisi Agar Energi Tetap Terjaga
• Studi Terkait
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Menyiapkan menu makanan selama bulan puasa sering kali menjadi tantangan tersendiri. Menentukan resep buat buka puasa dan sahur tidak hanya harus lezat dan praktis, tetapi juga wajib memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Makanan yang tepat dapat membantu kamu menjaga stamina, mencegah asam lambung naik, dan menghindarkan tubuh dari rasa lemas atau dehidrasi sepanjang hari.

Saat sahur, tubuh memerlukan asupan serat dan karbohidrat kompleks yang dicerna lambat agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Sementara itu, saat berbuka puasa, tubuh membutuhkan cairan dan gula alami yang cepat diserap untuk mengembalikan energi yang hilang setelah seharian berpuasa.

Agar kamu tidak bingung menyusun menu harian, berikut adalah ide resep buat buka puasa dan sahur yang sehat, praktis, serta bernutrisi tinggi untuk keluarga di rumah.

Ide Resep Sehat untuk Buka Puasa dan Sahur

Berikut beberapa pilihan resep bernutrisi yang mudah dibuat di rumah:

1. Resep Sahur: Oatmeal Kurma dan Pisang

Oatmeal kaya akan serat larut yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kombinasi kurma dan pisang memberikan gula alami serta kalium untuk mencegah dehidrasi.

• Bahan: 4 sendok makan oatmeal utuh, 200 ml susu rendah lemak, 3 buah kurma (diiris), dan 1 buah pisang (dipotong-potong).
• Cara Membuat: Masak oatmeal bersama susu dengan api kecil selama 3–5 menit hingga melembut. Angkat, tuang ke dalam mangkuk, lalu tambahkan irisan kurma dan pisang di atasnya. Sajikan hangat.

2. Resep Sahur: Sup Ayam Bening dan Sayuran

Sup ayam bening mudah dicerna oleh perut yang baru bangun tidur dan kaya akan protein serta cairan untuk menjaga hidrasi tubuh.

• Bahan: 150 gram dada ayam fillet, 1 buah wortel, 50 gram buncis, 2 siung bawang putih (diingcang), garam, dan merica secukupnya.
• Cara Membuat: Rebus dada ayam hingga matang dan empuk, lalu potong dadu. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan ke dalam air rebusan ayam. Tambahkan wortel dan buncis, masak hingga sayuran matang. Beri sedikit garam dan merica, lalu sajikan hangat.

3. Resep Buka Puasa: Smoothie Kurma Alpukat

Menu ini sangat cocok dijadikan hidangan pembuka (takjil) yang menyehatkan tanpa kandungan gula pasir berlebih.

• Bahan: 1 buah alpukat matang, 3 buah kurma tanpa biji, 150 ml air kelapa murni atau susu almond.
• Cara Membuat: Blender semua bahan hingga halus dan lembut. Tuang ke dalam gelas dan nikmati segera saat berbuka puasa.

4. Resep Buka Puasa: Tumis Dada Ayam dan Brokoli

Setelah membatalkan puasa, tubuh membutuhkan makanan utama yang kaya protein dan antioksidan untuk pemulihan otot serta energi.

• Bahan: 200 gram dada ayam (diiris tipis), 1 bonggol brokoli (dipotong per kuntum), 2 siung bawang putih, 1 sendok makan saus tiram rendah natrium, dan 1 sendok teh minyak zaitun.
• Cara Membuat: Tumis bawang putih dengan minyak zaitun hingga harum. Masukkan irisan dada ayam, masak hingga berubah warna. Tambahkan brokoli dan saus tiram, tumis sebentar hingga brokoli matang namun tetap renyah. Sajikan bersama nasi merah hangat.

Tips Nutrisi Agar Energi Tetap Terjaga

Selain mengolah resep sehat di atas, perhatikan beberapa tips pola makan berikut agar ibadah puasa tetap berjalan lancar:

• Hindari Makanan Terlalu Berminyak: Makanan gorengan dan tinggi lemak jenuh dapat memperlambat pengosongan lambung serta memicu gejala asam lambung (GERD).
• Cukupi Kebutuhan Air: Terapkan pola minum 2-4-2 (2 gelas saat buka puasa, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur) untuk mencegah dehidrasi.
• Batasi Gula Berlebih: Konsumsi gula berlebih saat berbuka dapat menyebabkan lonjakan gula darah mendadak yang memicu rasa kantuk dan lemas.

Studi Terkait

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition and Fasting Health (2026) menunjukkan bahwa konsumsi makanan ber-indeks glikemik rendah dan kaya serat kompleks saat sahur secara signifikan dapat mempertahankan kadar gula darah stabil serta mengurangi tingkat kelelahan selama puasa Ramadan.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, maag kronis, atau sering merasa lemas ekstrem saat berpuasa, segera konsultasikan perencanaan gizi dan menu puasa kamu dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Halodoc.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc +62811-9693-1100, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.  
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Menjaga kondisi tubuh tetap fit selama bulan puasa memerlukan persiapan nutrisi yang tepat. Jika kamu ragu menentukan pola makan yang aman sesuai kondisi tubuhmu, konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk saran medis cepat dan tepercaya.

Referensi

Journal of Nutrition and Fasting Health. Diakses pada 2026. Glycemic Index Control and Dietary Fiber Intake During Ramadan Fasting.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Healthy Diet and Hydration During Fasting.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Panduan Menjaga Nutrisi dan Kesehatan Selama Bulan Puasa.

WebMD. Diakses pada 2026. Healthy Eating Tips for Fasting and Meal Planning.

FAQ

1. Makanan apa yang sebaiknya dihindari saat sahur?

Saat sahur, hindari makanan yang terlalu asin, pedas, dan berminyak. Makanan asin dapat memicu rasa haus berlebih di siang hari, sedangkan makanan pedas dan berminyak berisiko mengiritasi lambung.

2. Apakah boleh langsung makan berat saat berbuka puasa?

Disarankan untuk membatalkan puasa terlebih dahulu dengan air putih dan makanan ringan seperti kurma. Memberikan jeda sebelum makan berat bertujuan agar sistem pencernaan tidak kaget setelah beristirahat seharian.

3. Mengapa kurma sangat direkomendasikan untuk berbuka puasa?

Kurma mengandung gula alami berupa glukosa dan fruktosa yang cepat diserap tubuh untuk mengembalikan energi. Selain itu, kurma kaya akan serat dan mineral penting seperti kalium.

4. Bagaimana cara mencegah lemas saat menjalankan puasa?

Pastikan kamu tidak melewatkan sahur dan memilih makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau nasi merah. Jangan lupa untuk mencukupi asupan cairan minimal 8 gelas sehari di antara waktu berbuka hingga sahur.