DAFTAR ISI

• Rekomendasi Ikan Protein Tinggi
  • Ikan Tuna
  • Ikan Salmon
  • Ikan Kembung
  • Ikan Tongkol
• Cara Memilih dan Mengolah Ikan
• Studi Terkait
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Ikan protein tinggi merupakan pilihan makanan sehat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Selain protein, beberapa jenis ikan juga mengandung lemak sehat omega-3, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan tubuh.

Kandungan gizi ikan dapat berbeda bergantung pada jenis, ukuran, bagian yang dimakan, serta cara memasaknya. Karena itu, pilih ikan yang beragam dan olah dengan cara yang lebih sehat, seperti dikukus, dipanggang, atau direbus.

Manfaat Ikan untuk Tubuh

Protein dalam ikan berperan dalam membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ. Protein juga membantu menghasilkan enzim serta hormon dan dapat mendukung rasa kenyang sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Ikan berlemak, seperti salmon, kembung, dan sarden, mengandung asam lemak omega-3. Nutrisi ini penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung, tetapi konsumsi ikan tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan gizi, kondisi kesehatan, serta anjuran tenaga kesehatan.

Sebagai gambaran, satu porsi ikan sekitar 100 gram yang dimasak tanpa banyak minyak umumnya mengandung sekitar 20–30 gram protein. Kalorinya dapat berkisar 120–250 kilokalori, tergantung jenis ikan dan metode pengolahan.

Rekomendasi Ikan Protein Tinggi

Berikut beberapa pilihan ikan yang dapat dimasukkan ke dalam menu harian. Angka kalori dan protein bersifat perkiraan karena dapat berubah berdasarkan bagian ikan, ukuran porsi, dan cara memasak.

1. Ikan Tuna

Tuna merupakan sumber protein yang cukup tinggi dan relatif rendah lemak jika dikonsumsi tanpa tambahan minyak berlebihan. Sekitar 100 gram tuna matang dapat menyediakan kurang lebih 25–30 gram protein dan sekitar 130–180 kilokalori.

Tuna dapat diolah menjadi lauk panggang, sup, atau campuran salad. Batasi konsumsi tuna mentah atau setengah matang jika kebersihan dan penyimpanannya tidak terjamin.

2. Ikan Salmon

Salmon mengandung protein serta lemak tidak jenuh, termasuk omega-3. Dalam 100 gram salmon matang, kandungan protein umumnya sekitar 20–25 gram dengan energi sekitar 180–250 kilokalori, bergantung pada bagian ikan dan cara memasaknya.

Salmon dapat dipanggang atau dikukus dengan bumbu sederhana. Hindari menggorengnya dengan banyak minyak agar tambahan kalorinya tidak terlalu tinggi.

3. Ikan Kembung

Ikan kembung merupakan pilihan ikan lokal yang mengandung protein dan lemak sehat. Sekitar 100 gram ikan kembung matang dapat mengandung kurang lebih 20–25 gram protein dengan jumlah kalori yang dipengaruhi oleh kandungan lemak dan proses memasak.

Ikan ini dapat dimasak dengan cara pepes, kuah, atau dipanggang. Pengolahan tersebut membantu mengurangi penggunaan minyak dibandingkan menggoreng.

4. Ikan Tongkol

Tongkol termasuk ikan yang dapat menjadi sumber protein dalam menu sehari-hari. Porsi 100 gram tongkol matang umumnya menyediakan sekitar 20–25 gram protein dengan kalori yang relatif sedang apabila dimasak tanpa banyak minyak.

Pastikan tongkol dimasak hingga matang dan disimpan dengan benar. Pilih ikan yang masih segar serta hindari produk yang berbau menyengat atau tampak berubah warna.

Cara Memilih dan Mengolah Ikan

• Pilih ikan dengan mata jernih, insang berwarna merah atau merah muda, dan daging yang kenyal.
• Simpan ikan segar dalam lemari pendingin dan segera masak atau bekukan jika belum akan digunakan.
• Masak ikan hingga dagingnya berubah warna dan mudah terlepas dengan garpu.
• Utamakan cara memasak kukus, rebus, pepes, atau panggang untuk mengontrol tambahan minyak.
• Padukan ikan dengan sayuran, sumber karbohidrat, dan buah agar pola makan lebih seimbang.

Orang dengan alergi ikan sebaiknya menghindari jenis ikan yang memicu reaksi dan membaca label produk olahan dengan cermat. Ibu hamil, anak-anak, serta orang dengan kondisi medis tertentu dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi mengenai pilihan ikan dan jumlah konsumsinya.

Studi Terkait

Berbagai publikasi kesehatan menyebutkan bahwa ikan merupakan sumber protein dan nutrisi penting dalam pola makan seimbang. Namun, manfaatnya tetap dipengaruhi oleh jumlah konsumsi, kualitas bahan makanan, serta keseluruhan pola makan dan gaya hidup.

Kapan Harus ke Dokter?

Segera konsultasikan kondisi kesehatan jika setelah mengonsumsi ikan muncul gatal menyeluruh, bengkak pada bibir atau wajah, muntah berulang, sesak napas, atau pusing berat. Gejala tersebut dapat mengarah pada reaksi alergi yang membutuhkan penanganan medis.

Jika memiliki penyakit ginjal, gangguan metabolisme, alergi makanan, atau sedang menjalani diet khusus, konsultasikan pilihan sumber protein dengan dokter. Konsultasi ke dokter Halodoc dapat membantu menentukan langkah yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Chat dokter dapat membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, termasuk ketika kamu mengalami keluhan setelah mengonsumsi makanan. Dokter dapat memberikan arahan awal dan menyarankan pemeriksaan langsung bila diperlukan.

Chat dengan dokter Halodoc tersedia untuk membantu kamu mendapatkan informasi kesehatan secara praktis sesuai kebutuhan.

Referensi

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. Diakses pada 2026.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Fish and Seafood. Diakses pada 2026.

World Health Organization. Healthy Diet. Diakses pada 2026.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Pedoman Gizi Seimbang. Diakses pada 2026.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Republik Indonesia. Informasi Keamanan Pangan dan Ikan. Diakses pada 2026.

FAQ

Ikan apa yang paling tinggi proteinnya?

Tuna, salmon, kembung, dan tongkol termasuk pilihan ikan yang menyediakan protein cukup tinggi. Kandungan protein dapat berbeda menurut jenis, ukuran porsi, bagian ikan, dan cara memasaknya.

Berapa kalori ikan protein tinggi?

Kalori ikan berkisar sekitar 120–250 kilokalori per 100 gram setelah dimasak, tergantung jenis ikan dan kandungan lemaknya. Penggunaan minyak, santan, tepung, atau saus dapat meningkatkan jumlah kalori.

Apakah ikan boleh dimakan setiap hari?

Ikan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan dikonsumsi secara beragam sesuai kebutuhan. Pilih variasi ikan, perhatikan keamanan pangan, serta ikuti anjuran dokter jika memiliki alergi atau kondisi medis tertentu.

Mana yang lebih sehat, ikan digoreng atau dikukus?

Ikan kukus umumnya memiliki tambahan kalori yang lebih rendah karena tidak menggunakan banyak minyak. Ikan panggang, rebus, atau pepes juga dapat menjadi pilihan, selama dimasak hingga matang dan tidak diberi garam atau saus secara berlebihan.