Halodoc, Jakarta – Salah satu cara untuk menjaga tubuh tetap bugar selama berpuasa adalah melakukan olahraga dengan rutin. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dan harus disesuaikan saat ingin berolahraga di bulan puasa, lho.

Penyesuaian ini bertujuan untuk menghindari tubuh dari gangguan kesehatan yang mungkin terjadi. Nah, agar tubuh tetap sehat dan puasa berjalan lancar, yuk cari tahu hal yang perlu disesuaikan sebelum berolahraga!

Tips Berolahraga saat Puasa

Berikut tips-tips yang perlu diperhatikan saat ingin olahraga saat puasa:

1. Konsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur

Jika berencana untuk olahraga saat puasa, pastikan kamu memilih menu makanan yang bergizi tinggi saat sahur. Atur supaya asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh tetap seimbang dan sehat. Pastikan untuk selalu mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks saat sahur.

Jenis makanan ini dapat membantu mengatur pelepasan cadangan energi secara perlahan. Dengan begitu, tubuh akan merasa kenyang lebih lama. Kamu bisa mendapatkan nutrisi tersebut dari kacang-kacangan, beras merah, gandum, dan sayuran.

2. Pilih waktu berolahraga yang tepat

Pilihlah waktu yang tepat untuk berolahraga. Sebaiknya, hindari melakukan aktivitas fisik tingkat tinggi pada jam 12 siang. Sebab, hal ini bisa memicu terjadinya dehidrasi, apalagi jika dilakukan di ruang terbuka dan di bawah terik matahari. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sore hari menjelang waktu berbuka puasa. Sebab cairan tubuh yang hilang bisa segera digantikan saat berbuka puasa.

3. Beban olahraga

Jangan melakukan olahraga yang terlalu berat saat sedang berpuasa. Sejumlah ahli menyarankan untuk mengurangi beban olahraga sebanyak 40 persen. Atau kamu bisa memilih jenis olahraga ringan hingga sedang yang tidak banyak menguras energi. Contohnya Seperti jalan cepat, bersepeda, jogging, yoga, atau pilates.

Perlu diingat, olahraga dengan intensitas tinggi dan beban berat yang tidak biasa, terutama saat berpuasa, bisa menurunkan tingkat kekebalan tubuh. Itulah mengapa olahraga berat tidak dianjurkan saat puasa.

Yuk ketahui juga jenis olahraga lainnya yang bisa kamu coba saat bulan puasa di laman berikut, “Ini 6 Jenis Olahraga yang Tepat Selama Berpuasa”.

4. Durasi olahraga

Lakukan olahraga tidak lebih dari 30 menit dalam satu hari. Kamu bisa berolahraga sebanyak 2–3 kali dalam satu minggu untuk menjaga kebugaran tubuh. Hindari melakukan olahraga dalam durasi yang terlalu panjang. Tak hanya membuat mudah lelah, kebiasaan ini juga bisa menyebabkan tubuh mengalami dehidrasi.

Saat berpuasa, kamu juga tidak dianjurkan untuk melakukan olahraga yang berat, misalnya angkat beban. Jika ingin melakukannya, kamu bisa memilih waktu 1–2 jam setelah berbuka puasa.

5. Olahraga untuk kebugaran tubuh

Banyak orang yang memanfaatkan bulan puasa sebagai kesempatan untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya hal ini tidak ada salahnya sebab saat puasa tubuh mengkonsumsi lebih sedikit asupan. Akan tetapi, sekarang bukan waktunya untuk mencapai target atau mencoba latihan olahraga yang lain. Lebih baik cobalah untuk mempertahankan apa yang kamu capai sebelum puasa.

Olahraga di bulan Ramadan merupakan suatu tantangan dan penting untuk melakukannya dengan aman. Jika kamu ingin menurunkan berat badan atau mencoba olahraga jenis baru, sesuaikanlah waktu berolahraga dan makanan yang kamu konsumsi saat sahur dan berbuka. Jangan sampai ketika melakukan olahraga kamu justru lemas dan dehidrasi.

6. Ketahui batasan tubuh

Meski dianjurkan dan bisa memberi dampak yang baik bagi tubuh, bukan berarti olahraga saat puasa boleh dilakukan secara berlebihan. Sangat penting untuk mengetahui batas kemampuan fisik agar tidak mengalami hal-hal yang bisa berbahaya. Pasalnya, tujuan utama olahraga adalah untuk menjaga kebugaran tubuh, bukan membahayakan.

Segera hentikan aktivitas fisik jika mengalami tanda-tanda seperti lemas, gemetar, pusing, sempoyongan, dan keringat dingin. Sebab hal itu bisa menjadi tanda bahwa tubuh sudah tak lagi mampu berolahraga.

7. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Salah satu masalah kesehatan yang sering mengintai saat puasa adalah dehidrasi alias kekurangan cairan tubuh. Hal ini semakin rentan terjadi jika kamu adalah orang yang cukup aktif berolahraga. Maka penting untuk memastikan tubuh mendapat jumlah cairan yang dibutuhkan.

Minumlah dua liter air per hari yang dibagi pada waktu berbuka hingga sahur. Selain minum air, kamu juga bisa memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya akan air saat berbuka. Contohnya, seperti semangka, jeruk, apel, timun, tomat, bayam.

8. Hindari makanan dan minuman yang membuat haus

Masih berkaitan dengan tips sebelumnya, selain mengkonsumsi makanan yang kaya akan air, sebaiknya kamu juga menghindari makanan yang bisa membuat dehidrasi. Contohnya garam atau makanan asin lainnya. Mengkonsumsi makanan asin secara berlebihan bisa menimbulkan rasa haus. Sebagai alternatif, kamu bisa menggunakan rempah-rempah lain atau jeruk nipis dan lemon sebagai penambah rasa.  

Selain itu hindari juga mengonsumsi minuman yang mengandung kafein seperti teh, kopi, dan soda. Sebab, minuman ini bersifat diuretik yang bisa membuat tubuh lebih cepat kehilangan air dan meningkatkan frekuensi buang air kecil.

9. Jangan makan berlebihan

Setelah olahraga saat puasa tubuh pasti merasa kelelahan. Namun, sebaiknya hindari makan terlalu banyak pada saat berbuka. Kamu boleh makan seperti biasa sesuai dengan porsi harianmu. Dianjurkan juga untuk memakan buah kurma sebab buah ini kaya akan sumber energi. Namun, perhatikan juga jumlah konsumsi kurma karena buah ini juga tinggi gula.

10. Istirahat sejenak

Olahraga saat puasa bisa terasa berat di awal. Jika kamu membutuhkan istirahat maka kamu bisa berhenti olahraga sejenak. Kamu bisa beristirahat satu hingga dua hari. Atau lakukanlah olahraga secara berselingan, satu hari olahraga dan satu hari istirahat, begitu seterusnya. Jika tubuhmu sudah terbiasa maka kamu boleh mencoba olahraga setiap hari.

Selain hal-hal di atas, penting juga untuk menjaga daya tahan tubuh selama puasa dengan minum vitamin dan suplemen secara rutin. Nah, kamu bisa cek kebutuhan obat dan vitamin melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu repot-repot keluar rumah, tinggal order saja lewat aplikasi dan pesananmu akan diantar dalam waktu satu jam. Yuk, download Halodoc sekarang juga di Apps Store dan Google Play.

Referensi:

Health X Change. Diakses pada 2022. Best Times to Exercise During Ramadan.

Women’s Health. Diakses pada 2022. How to Exercise During Ramadan, 10 Safe, Sustainable Tips from the Experts

Insider. Diakses pada 2023. How to work out and eat to maintain muscle and fitness while fasting during Ramadan

Diperbarui pada 21 Maret 2023.