DAFTAR ISI:

• Apa Itu Senam Kegel?
• Senam Kegel Fungsinya untuk Apa?
• Bagaimana Cara Melakukan Senam Kegel? 
• Tips Melakukan Senam Kegel untuk Hasil Optimal
• Siapa yang Perlu Melakukan Senam Kegel? 
• Apa Kata Riset?
• FAQ

---

Senam kegel adalah salah satu jenis latihan fisik yang baik untuk wanita. Senam ini bisa menguatkan otot dasar panggul dan memberikan berbagai macam manfaat untuk kesehatan tubuh.

Salah satu manfaat utamanya adalah mengencangkan otot panggul, terutama selama masa kehamilan dan setelah melahirkan. Gerakannya dengan menahan otot tertentu, kemudian melepaskannya. Ulangi kembali.

Apa Itu Senam Kegel?

Senam kegel yang juga dikenal sebagai latihan otot dasar panggul adalah serangkaian gerakan untuk memperkuat otot-otot yang menopang organ panggul.

Otot-otot ini meliputi otot yang mengontrol kandung kemih, rahim (pada wanita), usus, dan rektum. Senam Kegel dapat dilakukan oleh pria dan wanita dari segala usia.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, menjaga kesehatan otot dasar panggul penting untuk kualitas hidup, terutama seiring bertambahnya usia.

Senam Kegel Fungsinya untuk Apa?

Gerakan senam kegel yang meliputi mengencangkan dan melepaskan otot-otot di dasar panggul bisa menguatkan otot panggul.

Hal ini memberikan berbagai macam manfaat untuk kesehatan organ reproduksi wanita.

Ingin tahu apa manfaat senam kegel bagi wanita?

1. Meredakan masalah kesehatan selama kehamilan

Senam kegel baik untuk dilakukan secara rutin selama kehamilan. Bukan tanpa alasan, latihan fisik ini membantu berbagai macam keluhan pada ibu hamil, salah satunya inkontinensia urine.

Inkontinensia urine adalah kondisi medis yang akibat hilangnya kendali atas fungsi kandung kemih atau usus. Dampaknya, urine atau tinja bisa keluar secara tak terkendali.

Hal tersebut tertuang dalam penelitian berjudul Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review yang terbit pada British Journal of Sports Medicine.

Menurut studi di atas, kehamilan dapat melemahkan otot dasar panggul. Hal tersebut membuat cairan dalam tubuh keluar dengan sendirinya saat batuk, bersin, atau mengejan akibat interkontinensia stres.

Dengan senam kegel atau senam dasar panggul, cara ini dapat melatih otot-otot tersebut menjadi lebih kuat. Langkah tersebut dapat meminimalisir inkontinensia saat hamil dan pasca melahirkan.

2. Mempercepat pemulihan vagina pasca melahirkan

Penelitian berjudul Efficacy of kegel exercises combined with electrical stimulation on the restoration of postpartum pelvic floor muscle function dalam American Journal of Translational Research menemukan, gerakan senam kegel bisa membuat otot panggul menjadi lebih elastis dan kuat.

Senam membantu mempercepat proses pemulihan vagina pasca melahirkan. Gerakannya mampu melancarkan sirkulasi darah menuju area vagina.

Bahkan, latihan otot dasar panggul secara rutin juga membantu mengatasi wasir yang kerap terjadi akibat persalinan pervaginam. 

3. Melancarkan proses persalinan normal

Mendekati hari persalinan, ibu hamil biasanya dokter anjurkan untuk melakukan senam ringan guna memperlancar proses melahirkan. Nah, salah satu senam yang baik untuk ibu hamil adalah senam kegel.

Hal itu karena senam kegel bisa membuat otot panggul menjadi lebih elastis dan kuat, sehingga mempermudah proses pembukaan jalan lahir.

Selain kegel, ibu juga bisa coba Ini 4 Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Memudahkan Persalinan.

4. Mengencangkan otot vagina

Persalinan normal dan pertambahan usia bisa menyebabkan elastisitas dan kekuatan otot vagina melemah. Meski begitu, melemahnya elastisitas vagina pasca persalinan hanya bersifat sementara dan bisa pulih kembali. 

Namun, ibu bisa melakukan senam kegel secara rutin untuk mempercepat pemulihan kekuatan otot vagina. Lantas, apakah senam kegel dapat merapatkan vagina? 

Studi berjudul The efficacy of pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse: a systematic review and meta-analysis yang terbit pada International Urogynecology Journal menemukan, senam kegel dapat melatih otot dasar panggul, termasuk otot di sekitar vagina.

Nah, kamu bisa melakukan senam kegel untuk merapatkan vagina yang mengendur yang biasanya terjadi setelah melahirkan atau menjelang menopause.

Kondisi Vaginismus Juga Bisa Bikin Tak Nyaman, Ini Dokter yang Paham Pengobatannya.

5. Mengatasi prolaps organ panggul (POP) 

POP terjadi ketika satu atau lebih organ panggul menekan dinding vagina. Kondisi ini biasanya terjadi karena otot dasar panggul atau ligamen meregang atau melemah setelah kehamilan dan melahirkan. 

Wanita bisa mengalami POP karena sering mengangkat barang berat untuk bekerja atau berolahraga. Untuk mengatasi masalah tersebut, kamu bisa melakukan senam kegel. 

Senam kegel membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, sehingga bisa menopang organ panggul dengan lebih baik dan mengurangi gejala prolaps. 

Dalam tingkat rendah, kegel dapat menyembuhkan prolaps. Sedangkan dalam tingkat tinggi, latihan ini bisa menurunkan intensitas gejalanya. Hal tersebut dapat membantu pergerakan, sehingga tidak mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Selain melakukan senam kegel, kamu juga perlu menjaga kebugaran jasmani. Mau tahu caranya? Baca di artikel ini: “Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk Latihan, dan Manfaatnya”.

6. Meningkatkan kualitas seksual

Studi The effect of pelvic floor muscle exercises program on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery, yang terbit pada Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, menemukan bahwa senam kegel dapat meningkatkan kemampuan wanita mencapai orgasme optimal.

Tak hanya itu, senam juga dapat meningkatkan durasi dan intensitas orgasme, jumlah orgasme, serta sensasi vagina saat berhubungan seksual.

Senam dapat meningkatkan sensitivitas dan sirkulasi darah di daerah panggul, yang berujung pada kepuasan seksual pada wanita.

7. Mengurangi rasa sakit menstruas

Senam tidak secara langsung mengurangi rasa sakit menstruasi, tetapi dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan selama menstruasi. Sebab, senam jenis ini dapat meningkatkan sirkulasi darah.

Senam melibatkan kontraksi dan relaksasi otot-otot panggul. Ini dapat meningkatkan aliran darah ke daerah panggul, termasuk rahim.

Manfaatnya, membantu meredakan kejang otot rahim yang menyebabkan rasa sakit selama menstruasi.

Untuk mendapatkan manfaat di atas, kamu bisa melihat cara melakukannya dengan klik artikel ini: Beginilah Cara Melakukan Senam Kegel yang Benar

8. Meningkatkan kekuatan otot panggul

Senam bertujuan untuk menguatkan otot-otot di sekitar panggul, terutama otot pubokoksigeus atau otot pubococcygeus (PC).

Otot ini berperan dalam mengendalikan aliran urine dan ejakulasi. Dengan menguatkan otot panggul, pria dapat meningkatkan kontrol atas kedua fungsi tersebut.

9. Meningkatkan fungsi seksual

Senam kegel dapat membantu pria melatih kepekaan seksual dan daya tahan di atas ranjang. Hal tersebut terbukti dari penelitian Kegel’s exercise to improve sexual self-efficacy in primiparous women yang terbit pada jurnal Elsevier.

Studi menemukan, senam kegel meningkatkan kekuatan otot dasar panggul yang terkait dengan peningkatan seksual pada wanita. Cara ini efektif mengatasi masalah seksual pada masa nifas.

10. Menurunkan berat badan

Obesitas dapat meningkatkan kinerja dan beban panggul. Tak hanya itu, masalah kesehatan ini juga meningkatkan risiko disfungsi kandung kemih dan tekanan pada organ tersebut.

Guna membantu menurunkan berat badan, cobalah memasukkan latihan kegel ke dalam rutinitas olahragamu. Selain itu, cara ini juga dapat meningkatkan kekuatan panggul dan meminimalisir kerusakannya.

11. Mempercepat kesembuhan setelah operasi caesar

Gerakan kegel bermanfaat untuk memperbaiki otot dasar panggul dan otot dinding perut.

Langkah ini bertujuan agar aliran darah lancar bisa mempercepat proses penyembuhan luka yang terjadi pada perineum. Perineum adalah otot, kulit, dan jaringan yang ada di antara kelamin dan anus.

Bagaimana Cara Melakukan Senam Kegel?

Senam kegel atau latihan dasar panggul adalah gerakan yang khusus melatih otot dasar panggul atau otot panggul bawah. Otot ini menopang kandung kemih, usus, dan vagina. 

Selain berfungsi untuk menahan organ-organ pada tempatnya, senam ini juga dapat membantu mempertahankan fungsi normal tubuh. Misalnya, buang air kecil, buang air besar, dan hubungan seks. 

Senam kegel untuk wanita seperti apa? Nah, ini beberapa cara tepat melakukannya:

1. Carilah otot panggul bawah terlebih dulu. Untuk mengetahuinya, coba hentikan urine ketika buang air kecil. Nah, otot yang kamu gunakan untuk menahan urine tersebut adalah otot panggul bawah.
2. Kemudian, kencangkan otot panggul bawah, tahan selama 5 detik. Kemudian kembali rileks selama 5 detik. Lakukan gerakan sebanyak 4-5 kali berturut-turut. 
3. Ketika sudah terbiasa, naikkan durasi selama 10 detik. Setelah menahannya, kembali rileks selama 10 detik. Ulangi gerakan sebanyak 4-5 kali berturut-turut.
4. Tahan gerakan dan fokus mengencangkan otot dasar panggul. Jangan mengencangkan otot panggul, jangan menahan napas, dan jangan mengencangkan otot perut, paha, dan pantat saat melakukan gerakan.
5. Ulangi setidaknya 3 kali, dengan 4-5 kali repetisi per sehari untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Gerakan senam ini dapat kamu lakukan kapan pun dan di mana pun, termasuk saat menyetir, menonton televisi, atau berdiri.

Jika kamu melakukannya secara rutin dengan cara yang benar, manfaatnya dapat kamu rasakan dalam 3-6 minggu.

Tak hanya bagi wanita, ini manfaat senam kegel bagi pria: Manfaat Senam Kegel bagi Pria dan Cara Melakukannya

Tips Melakukan Senam Kegel untuk Hasil Optimal

Berikut ini beberapa tips melakukan senam kegel untuk hasil optimal:

• Konsisten: Lakukan senam Kegel secara teratur untuk mendapatkan hasil yang optimal.
• Fokus: Pastikan Anda hanya mengencangkan otot panggul, bukan otot lain.
• Bernapas dengan benar: Bernapaslah secara normal selama melakukan senam Kegel. Jangan menahan napas.
• Tingkatkan durasi: Secara bertahap, tingkatkan durasi kontraksi otot panggul hingga 10 detik.
• Variasi: Variasikan posisi saat melakukan senam Kegel untuk melatih otot panggul dari berbagai sudut.

Siapa yang Perlu Melakukan Senam Kegel?

Semua orang yang mengalami tekanan berlebihan pada otot dasar panggul perlu melakukan gerakan kegel. Beberapa kelompok yang disarankan untuk melakukannya, antara lain:

• Ibu hamil.
• Setelah persalinan normal dan operasi caesar.
• Memiliki obesitas atau indeks massa tubuh lebih dari 30.
• Setelah menjalani operasi di daerah panggul.
• Melemahnya otot-otot dasar panggul, rektum, dan anus, secara alami akibat penuaan.
• Mengejan berlebihan saat buang air besar dan batuk.
• Melakukan aktivitas berat, terutama lompat, lari, dan angkat beban.

Namun, senam kegel tidak cocok untuk semua orang. Melakukan latihan kegel terlalu banyak, atau melakukan kegel saat tidak diperlukan, dapat menyebabkan otot menjadi terlalu tegang atau tegang.

Apa Kata Riset?

Penelitian dalam Journal of Sexual Medicine meneliti seputar senam kegel. Hasilnya menunjukkan:

• Latihan Kegel yang melibatkan kontraksi dan relaksasi otot dasar panggul, terbukti efektif dalam meningkatkan fungsi seksual dan mengurangi periode refraktori pasca-ejakulasi pada pria. 
• Efektivitas ini memberikan manfaat signifikan dalam konteks kesehatan seksual dan kualitas hidup secara umum.

Kesimpulan

Senam kegel adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot dasar panggul.

Lakukan senam kegel secara rutin untuk mendapatkan manfaatnya, seperti meningkatkan kontrol kandung kemih, fungsi seksual, dan membantu pemulihan pasca persalinan.

Jika kamu memiliki pertanyaan atau masalah terkait kesehatan panggul, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Konsultasi dengan dokter spesialis urologi kini lebih mudah dan praktis melalui Halodoc. Dengan begitu, penanganan dan perawatan yang tepat bisa dilakukan.

Referensi:

Medline Plus. Diakses pada 2025. Kegel exercises – self-care.

Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Kegel exercises: A how-to guide for women.

American Journal of Translational Research. Diakses pada 2025. Efficacy of Kegel exercises combined with electrical stimulation on the restoration of postpartum pelvic floor muscle function

Journal of Personalized Medicine. Diakses pada 2025. Effects of Pelvic-Floor Muscle Training in Patients with Pelvic Organ Prolapse Approached with Surgery vs. Conservative Treatment: A Systematic Review.

Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research. Diakses pada 2025. The effect of pelvic floor muscle exercises program on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2025. Kegel Exercises.

Kegel8. Diakses pada 2025. Top Tips on Weight Loss for a Healthier Pelvic Floor.

Jurnal Keperawatan Suaka Insan. Diakses pada 2025. The effectiveness of kegel exercise on the healing process of efficiotomic inflamation and proliferation phase on postpartum mother.

British Journal of Sports Medicine. Diakses pada 2025. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review.

International Urogynecology Journal. Diakses pada 2025. The efficacy of pelvic floor muscle training for pelvic organ prolapse: a systematic review and meta-analysis.

Elsevier. Diakses pada 2025. Kegel’s exercise to improve sexual self-efficacy in primiparous women.

Journal of Sexual Medicine. Diakses pada 2025. Efficacy of Pelvic Floor Muscle Training and Kegel Exercises in The Treatment of Premature Ejaculation: An Integrative Literature Review. 

FAQ

1. Berapa kali senam kegel agar miss V rapat kembali?

Untuk hasil yang efektif, disarankan melakukan senam kegel sekitar tiga kali sehari, masing-masing sesi terdiri dari 10-15 repetisi.

2. Berapa detik senam kegel?

Setiap kontraksi dalam senam kegel sebaiknya dijaga selama sekitar 5-10 detik, diikuti dengan relaksasi otot selama 5-10 detik.

3. Bolehkah senam kegel sambil tiduran?

Ya, kamu boleh melakukan senam kegel sambil tiduran. Posisi ini bisa membantu pemula untuk lebih mudah merasakan dan mengontrol kontraksi otot panggul.