DAFTAR ISI

• Manfaat Ikan Tongkol untuk Kesehatan
• Kandungan Gizi Ikan Tongkol
• Tips Memilih Ikan Tongkol Segar
• Cara Tepat Mengolah Ikan Tongkol agar Nutrisi Optimal

---

Ikan tongkol adalah ikan yang populer akan nutrisinya. Selain memiliki rasa yang enak, manfaat ikan tongkol juga sangat banyak.

Rasanya yang ringan menjadikan ikan ini cocok untuk menu diet jika kamu tidak menyukai rasa yang kuat dari ikan.

Ikan tongkol sebagian besar tumbuh di laut Asia Timur, terutama Jepang. Ini menjadikan Jepang sebagai pengekspor ikan tongkol terbesar.

Manfaat ikan tongkol pun bisa dimanfaatkan dengan mengolahnya dalam beberapa makanan.

Manfaat Ikan Tongkol untuk Kesehatan

Tongkol termasuk sebagai salah satu ikan yang paling bergizi. Mereka adalah sumber protein vitamin B2, B3, B6, dan B12, dan vitamin D yang sangat baik.

Dagingnya juga penuh dengan mineral seperti tembaga, selenium, dan yodium. Ikan ini juga mengandung zat besi dan vitamin B1 dalam jumlah yang baik.

Karena tongkol termasuk dalam kategori “ikan berminyak”, mereka adalah salah satu sumber omega-3 terbaik yang merupakan lemak baik untuk menjaga kesehatan jantung dan otak.

Satu porsi tongkol yang dimasak 3 ons mengandung lebih dari 1.000 miligram omega-3.

Manfaat nutrisi lain dari makarel adalah bahwa mereka memiliki jumlah lemak tak jenuh baik yang jauh lebih tinggi daripada lemak jenuh, sehingga tidak akan meningkatkan risiko kolesterol.

Faktanya, sekitar 77 persen lemak ikan tongkol tidak jenuh. Nah, berikut adalah manfaat ikan tongkol untuk kesehatan:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung pada Orang Dewasa

Lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung dapat membantu mengurangi tingkat insiden dan kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan tongkol dapat membantu menurunkan trigliserida tanpa meningkatkan jenis kolesterol lainnya.

Untuk pencegahan penyakit jantung, beberapa praktisi kesehatan mungkin menyarankan agar mereka yang mengidap penyakit jantung koroner mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk mendapatkan cukup omega-3.

Dokter menyarankan agar mengonsumsi ikan berlemak seperti tongkol setidaknya dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung.

2. Mencegah Gangguan Otak

Omega-3 hadir dalam ikan tongkol, terutama DHA (asam docosahexaenoic) yang memainkan peran besar dalam perkembangan otak.

Lemak ini mengontrol pelepasan pembawa sinyal kimia di otak, yang dapat membantu menjaga fungsi otak.

Mengonsumsi omega-3 laut seperti ikan tongkol juga dapat mengurangi risiko masalah kesehatan mental seperti depresi, gangguan bipolar, dan autisme.

3. Mencegah Anemia

Ikan tongkol dapat memberikan nutrisi yang baik untuk pencegahan anemia akibat kekurangan nutrisi. Ikan ini mengandung zat besi, vitamin B12, dan beberapa folat.

Kekurangan nutrisi-nutrisi ini dapat menyebabkan anemia jenis tertentu. 

U.S. National Institutes of Health menyarankan agar seseorang mengonsumsi makanan seperti ikan, kerang, dan daging untuk membantu mencegah anemia.

Ini karena zat besi pada ikan dandaging lebih mudah diserap tubuh.

4. Mencegah Obesitas

Ikan tongkol memiliki kandungan EPA yang tinggi. EPA ini dapat menstimulasi munculnya hormon leptin yang dapat menghindari keinginan untuk mengonsumsi makanan yang berlebihan.

Maka, dengan mengonsumsi ikan tongkol dapat mencegah terjadinya kenaikan berat badan yang berlebihan.

Jika butuh saran terkait makanan sehat lainnya, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Kandungan Gizi Ikan Tongkol

Dalam 100 gram ikan tongkol, terkandung nutrisi berikut:

• Protein: 25 gram
• Lemak: 5 gram
• Omega-3: Bervariasi, tergantung jenis dan habitat ikan
• Vitamin D: Mencukupi kebutuhan harian
• Selenium: Tinggi
• Vitamin B12: Tinggi
• Zat besi
• Kalium

Kandungan gizi ini menjadikan ikan tongkol sebagai pilihan makanan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Ketahui lebih lanjut mengenai Makanan Sehat- Jenis, Manfaat & Khasiatnya berikut ini.

Tips Memilih Ikan Tongkol Segar

Kualitas ikan tongkol sangat memengaruhi rasa dan kandungan nutrisinya. Berikut adalah beberapa tips memilih ikan tongkol segar:

• Perhatikan Warna Insang: Insang ikan yang segar berwarna merah cerah. Hindari ikan dengan insang berwarna pucat atau keabu-abuan.
• Cek Mata Ikan: Mata ikan yang segar terlihat jernih dan menonjol. Hindari ikan dengan mata yang keruh atau tenggelam.
• Tekan Daging Ikan: Daging ikan yang segar akan terasa kenyal dan kembali ke bentuk semula setelah ditekan.
• Cium Aroma Ikan: Ikan segar memiliki aroma laut yang khas. Hindari ikan dengan aroma yang amis atau busuk.
• Pilih Ikan yang Disimpan dengan Baik: Pastikan ikan disimpan di atas es atau dalam lemari pendingin dengan suhu yang tepat.

Cara Tepat Mengolah Ikan Tongkol agar Nutrisi Optimal

Cara pengolahan ikan tongkol dapat memengaruhi kandungan nutrisinya. Berikut adalah beberapa tips untuk mengolah ikan tongkol dengan tepat:

• Pilih Metode Memasak yang Sehat: Metode memasak seperti memanggang, mengukus, atau merebus lebih baik daripada menggoreng. Menggoreng dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dan mengurangi nutrisi penting.
• Jangan Terlalu Lama Memasak: Memasak ikan terlalu lama dapat mengurangi kandungan omega-3 dan nutrisi lainnya. Masak hingga ikan matang, tetapi tetap lembut.
• Gunakan Bumbu Alami: Bumbu alami seperti bawang putih, jahe, kunyit, dan rempah-rempah lainnya dapat meningkatkan rasa dan manfaat kesehatan ikan tongkol. Hindari penggunaan bumbu instan yang tinggi garam dan bahan pengawet.
• Kombinasikan dengan Sayuran: Sajikan ikan tongkol dengan sayuran segar untuk mendapatkan asupan serat, vitamin, dan mineral yang lengkap.

Simak juga informasi lain tentang Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkapnya berikut ini.

Itulah penjelasan tentang manfaat ikan tongkol dan cara mengolahnya. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait pola makan dan makanan sehat lainnya, hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc saja!

Mereka bisa memberikan informasi dan saran perawatan yang tepat sekaligus meresepkan obat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

Verywell Fit. Diakses pada 2025. Mackerel Nutrition Facts and Health Benefits.

Web MD. Diakses pada 2025. What Are the Health Benefits of Mackerel?