“Mungkin kamu tidak menyangka, tetapi olahraga angkat beban bisa bantu cegah osteoporosis, lho. Hal ini karena ketika melakukan olahraga angkat beban, tulang jadi terlatih untuk lebih kuat menahan beban. Jadi, pastikan untuk coba olahraga ini, ya.”

Halodoc, Jakarta – Kamu mungkin sudah tahu bahwa olahraga angkat beban bisa membangun kekuatan otot. Namun, tahukah kamu bahwa olahraga ini juga bisa mencegah osteoporosis atau pengeroposan tulang?

Ini adalah kabar baik bagi kamu yang hobi olahraga angkat beban. Bahwa otot yang kuat, dapat menghasilkan tulang yang kuat. Dengan tulang yang kuat, risiko patah tulang akibat osteoporosis dapat diminimalisir. Lebih lanjutnya, yuk simak pembahasan berikut ini!

Baca juga: Pengobatan untuk Mengatasi Osteoporosis pada Lansia

Mencegah Osteoporosis dengan Olahraga Angkat Beban

Kombinasi perubahan terkait usia, tidak aktif bergerak, dan nutrisi yang tidak tercukupi, dapat membuat massa tulang berkurang secara bertahap. Tulang tumbuh lebih rapuh dan rentan, sehingga kecenderungan untuk patah akibat jatuh atau tekanan jadi meningkat.

Melansir laman Harvard Health Publishing, latihan angkat beban berperan dalam memperlambat pengeroposan tulang, dan bahkan membangun tulang. Olahraga ini juga bermanfaat untuk membantu mengimbangi penurunan massa tulang terkait usia.

Alasannya, olahraga atau aktivitas yang memberi tekanan pada tulang dapat mendorong sel-sel pembentuk tulang untuk beraksi. Tekanan itu berasal dari tarikan dan dorongan pada tulang yang terjadi selama latihan angkat beban. Hasilnya adalah tulang jadi lebih kuat dan padat.

Dalam latihan angkat beban, biasanya tulang yang paling ditargetkan adalah tulang pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Tulang-tulang tersebut merupakan yang paling mungkin patah.

Bila digabungkan dengan latihan ketahanan, terutama yang mencakup gerakan yang menekankan kekuatan dan keseimbangan, dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas.

Latihan seperti ini juga dapat meningkatkan kepercayaan diri, mendorong kamu untuk tetap aktif, dan mengurangi risiko patah tulang dengan cara lain, misalnya karena jatuh.

Baca juga: Sering Dilupakan, Osteoporosis bisa Jadi Silent Killer

Tips Latihan untuk Tulang yang Kuat

Bila kamu ingin mencoba olahraga angkat beban untuk mencegah osteoporosis, berikut ini tips latihan yang perlu diperhatikan:

1. Awali dengan Pemanasan

Lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan melakukan gerakan berulang dan ringan, seperti berjalan selama beberapa menit atau gerakan latihan beban yang cukup ringan. Latihan ini membantu mengedarkan darah ke otot dan mengurangi risiko cedera.

2. Pengulangan Lambat

Lakukan setiap sesi gerakan secara perlahan 8-10 kali. Pengulangan yang lambat berarti membutuhkan waktu sekitar 3 detik untuk mengangkat beban, 1 detik untuk istirahat, lalu 3 detik untuk menurunkan beban.

Ulangi untuk kaki atau lengan yang berlawanan jika perlu, dengan 8–10 repetisi yang membentuk satu set. Sesi latihan harus terdiri dari 2-3 set masing-masing dari 6-8 jenis latihan resistensi yang berbeda. Sebaiknya istirahat selama 10–14 detik di antara pengulangan.

3. Jangan Menahan Napas

Ingatlah untuk bernapas secara teratur selama olahraga angkat beban untuk mencegah osteoporosis. Misalnya dengan tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan perlahan saat mengangkat beban. Jangan menahan napas saat mengangkat atau menurunkan beban.

4. Hentikan Jika Sakit

Perlu diketahui bahwa olahraga angkat beban seharusnya tidak menyebabkan sakit pada bagian tubuh tertentu. Jika saat melakukannya kamu merasa sakit, segera hentikan dan jangan memaksakan diri.

5. Meregangkan Otot

Setelah menyelesaikan semua latihan secara berurutan, lakukan peregangan untuk mendinginkan otot.

Baca juga: Ini Alasan Jalan Kaki Penting untuk Cegah Osteoporosis

6. Tetapkan Waktu Istirahat

Lakukan latihan maksimal 3 hari dalam seminggu. Selalu tetapkan waktu untuk istirahat atau libur dari olahraga angkat beban, agar otot bisa pulih. Selama waktu libur ini, kamu bisa lakukan olahraga yang ringan.

7. Buat Kemajuan

Jangan menambah beban yang kamu angkat sampai kamu bisa dengan mudah menyelesaikan pengulangan ke-8 dari suatu latihan. Secara bertahap, tambahkan beban yang cukup untuk menantang otot, sehingga terasa sulit atau sangat sulit untuk menyelesaikan pengulangan.

Ketika kamu dapat mengangkat beban 8–15 kali, tambahkan lebih banyak beban untuk menantang otot lagi. Mengulangi proses ini akan membantu membangun kekuatan. Namun, pastikan tidak berlebihan, ya.

Itulah penjelasan mengapa olahraga angkat beban bisa mencegah osteoporosis, dan tips latihan yang aman. Bila kamu mengalami nyeri otot usai olahraga angkat beban, download saja aplikasi Halodoc untuk beli obat pereda nyeri kapan dan di mana saja.

Referensi:

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2021. Strength Training Builds More Than Muscles.

MyDr. Diakses pada 2021. Exercise To Prevent Osteoporosis.