Makanan kaya zat bisa bisa kamu peroleh dari sumber heme (hewani) atau non heme (nabati).
DAFTAR ISI
Zat besi merupakan salah satu mineral esensial yang memegang peranan vital dalam fungsi tubuh manusia. Mineral ini adalah komponen utama hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh. Tanpa asupan zat besi yang memadai, tubuh tidak dapat memproduksi cukup sel darah merah yang sehat, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kondisi medis yang disebut anemia defisiensi besi.
Di Indonesia, angka kejadian anemia masih tergolong tinggi, terutama pada kelompok rentan seperti wanita usia subur, ibu hamil, dan anak-anak dalam masa pertumbuhan. Gejala seperti mudah lelah, kulit pucat, sering pusing, hingga menurunnya daya tahan tubuh merupakan tanda bahwa tubuh kamu mungkin kekurangan cadangan zat besi. Mengonsumsi makanan kaya zat besi setiap hari adalah langkah pencegahan utama yang sangat disarankan oleh para ahli kesehatan.
Penting bagi kamu untuk memahami bahwa kebutuhan zat besi setiap individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Selain dari sumber pangan alami, penggunaan suplemen terkadang diperlukan untuk memenuhi angka kecukupan gizi (AKG), terutama jika kamu memiliki aktivitas padat atau kondisi medis tertentu yang menghambat penyerapan nutrisi. Jika kamu merasakan gejala kekurangan darah yang menetap, sebaiknya segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan diagnosis yang akurat.
Nah, mau tahu apa saja pilihan makanan kaya zat besi serta suplemen yang bisa membantu menjaga kadar hemoglobin kamu tetap stabil? Berikut ulasannya!
Daftar Makanan Kaya Zat Besi yang Mudah Didapatkan
Secara umum, zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis: heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari sumber hewani dan lebih mudah diserap oleh tubuh. Sementara itu, zat besi non-heme berasal dari sumber nabati dan membutuhkan bantuan nutrisi lain, seperti vitamin C, agar dapat diserap dengan lebih maksimal.
1. Hati Ayam dan Hati Sapi
Organ dalam atau jeroan, khususnya hati, merupakan salah satu sumber zat besi heme yang paling padat nutrisi. Dalam 100 gram hati ayam, terkandung sekitar 9-11 mg zat besi, yang sudah memenuhi sebagian besar kebutuhan harian orang dewasa. Selain zat besi, hati juga kaya akan vitamin A, vitamin B12, dan folat yang penting untuk metabolisme sel.
2. Daging Merah
Daging sapi dan domba adalah pilihan klasik bagi kamu yang ingin meningkatkan kadar hemoglobin dengan cepat. Daging merah tidak hanya mengandung zat besi yang mudah diserap, tetapi juga tinggi protein berkualitas dan zink. Disarankan untuk memilih potongan daging tanpa lemak (lean meat) agar tetap sehat bagi jantung.
3. Bayam
Bagi vegetarian, bayam adalah primadona. Meskipun termasuk zat besi non-heme, kandungan mineral di dalamnya cukup tinggi. Satu tips penting: masaklah bayam sebentar (tidak sampai terlalu lembek) untuk membantu memecah asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Tambahkan perasan jeruk nipis pada masakan bayam kamu untuk asupan vitamin C yang meningkatkan penyerapan.
Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
- Konsumsi makanan kaya vitamin C (jeruk, stroberi, tomat) bersamaan dengan sumber zat besi nabati.
- Hindari minum teh atau kopi saat makan, karena kandungan tanin dan polifenol dapat menghambat penyerapan zat besi hingga 50%.
- Gunakan alat masak dari besi (cast iron) yang diketahui dapat sedikit menambah kadar zat besi pada makanan yang dimasak.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang kedelai, kacang merah, dan biji labu adalah sumber energi sekaligus mineral yang baik. Biji labu (pumpkin seeds) misalnya, mengandung sekitar 3 mg zat besi per 30 gram penyajian, menjadikannya camilan sehat yang mendukung kesehatan darah.
5. Makanan Laut (Seafood)
Kerang, tiram, dan kepiting adalah sumber zat besi heme yang sangat baik. Kerang-kerangan tidak hanya memberikan asupan mineral yang besar, tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar.
Rekomendasi Suplemen Zat Besi yang Ampuh
Terkadang, asupan dari makanan saja tidak cukup, terutama saat masa kehamilan, menstruasi yang berat, atau saat tubuh baru pulih dari sakit. Kamu bisa beli obat online di Halodoc untuk mendapatkan produk yang dijamin 100% asli dan diantar langsung ke rumah. Berikut adalah rekomendasi produk suplemen zat besi terbaik:
1. Sangobion 10 Kapsul
Sangobion adalah salah satu suplemen penambah darah yang paling populer. Kandungan utamanya adalah Ferrous Gluconate, sebuah bentuk zat besi yang relatif ramah di lambung. Selain zat besi, produk ini dilengkapi dengan Manganese Sulfate, Copper Sulfate, Vitamin C, Asam Folat, dan Vitamin B12.
Kombinasi ini bekerja sinergis dalam pembentukan sel darah merah serta membantu proses pematangan sel darah. Vitamin C di dalamnya bertugas memastikan zat besi diserap secara optimal oleh usus. Produk ini sangat bermanfaat untuk mengatasi anemia akibat kekurangan zat besi dan menjaga stamina sehari-hari.
Dosis dan aturan pakai:
- Dewasa: 1 kapsul per hari, diminum setelah makan atau sesuai anjuran dokter.
Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc
Dapatkan Sangobion 10 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc
2. Tonikum Bayer 100 ml
Jika kamu lebih menyukai sediaan cair (sirup), Tonikum Bayer adalah pilihan yang tepat. Produk ini mengandung multivitamin dan mineral yang lengkap, termasuk zat besi (Iron Polymaltose Complex), kalsium, dan vitamin B kompleks yang dibutuhkan selama masa pertumbuhan, kehamilan, atau masa penyembuhan.
Cara kerjanya adalah dengan memenuhi kebutuhan mikronutrien harian agar tubuh tetap fit dan terhindar dari rasa lesu akibat kurang darah. Rasanya yang segar membuatnya mudah dikonsumsi oleh seluruh anggota keluarga sesuai dosis yang disarankan.
Dosis dan aturan pakai:
- Dewasa: 15 ml sekali sehari.
- Wanita hamil: 30 ml sekali sehari.
- Anak 6-12 tahun: 7.5 ml sekali sehari.
Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc
Dapatkan Tonikum Bayer 100 ml di Toko Kesehatan Halodoc
3. Sakatonik Liver Sirup 100 ml
Sakatonik Liver merupakan suplemen kesehatan yang diformulasikan khusus untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi pada kondisi anemia. Kandungan utamanya meliputi Vitamin B1, B2, B6, B12, Vitamin C, Nikotinamid, Kalsium Pantotenat, dan Na-hipofosfit.
Manfaat utamanya adalah membantu menambah darah, meningkatkan nafsu makan, serta membantu menjaga kesehatan tubuh pada masa pemulihan setelah sakit. Sirup ini memiliki aroma yang khas dan tidak meninggalkan rasa besi yang tajam di lidah.
Dosis dan aturan pakai:
- Dewasa: 1-2 kali sehari sebanyak 15 ml.
- Anak-anak: 1 kali sehari sebanyak 5 ml.
Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc
Dapatkan Sakatonik Liver Sirup 100 ml di Toko Kesehatan Halodoc
Siapa yang Paling Membutuhkan Tambahan Zat Besi?
- Ibu hamil: Karena volume darah meningkat untuk menyuplai nutrisi ke janin.
- Remaja putri: Mengalami kehilangan darah secara rutin melalui siklus menstruasi.
- Vegetarian dan Vegan: Sumber zat besi nabati (non-heme) lebih sulit diserap dibandingkan hewani.
4. Ferobion 10 Kapsul
Ferobion mengandung zat besi dalam bentuk Ferrous Fumarate yang dikombinasikan dengan vitamin dan mineral pendukung seperti Asam Folat dan Vitamin B12. Produk ini efektif dalam mengatasi gejala anemia hipokromik makrositik yang sering menyebabkan penderitanya merasa cepat lelah dan kehilangan konsentrasi.
Suplemen ini membantu regenerasi sel darah merah dengan cepat. Pastikan untuk mengonsumsinya sesuai dosis dan tidak berbarengan dengan produk susu agar penyerapannya tidak terganggu.
Dosis dan aturan pakai:
- Dewasa: 1 kapsul sehari, diminum setelah makan.
Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc
Dapatkan Ferobion 10 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc
5. Maltofer 6 Tablet Kunyah
Maltofer mengandung Iron Polymaltose Complex (IPC). Keunggulan utama dari IPC adalah risiko efek samping pencernaan (seperti mual atau sembelit) yang lebih rendah dibandingkan sediaan garam besi biasa. Selain itu, zat besi jenis ini tidak berinteraksi dengan komponen makanan, sehingga dapat diminum saat makan.
Sediaan tablet kunyah ini sangat praktis bagi kamu yang sulit menelan kapsul atau sering bepergian. Manfaatnya sangat terasa untuk pengobatan dan pencegahan defisiensi zat besi tanpa gejala (latent iron deficiency) hingga anemia defisiensi besi yang nyata.
Dosis dan aturan pakai:
- Dewasa dan anak di atas 12 tahun: 1 tablet kunyah, 1-3 kali sehari tergantung tingkat keparahan anemia (sesuai saran dokter).
Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.
Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc
Dapatkan Maltofer 6 Tablet Kunyah di Toko Kesehatan Halodoc
Studi Mengenai Defisiensi Zat Besi
The Lancet menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa defisiensi zat besi masih menjadi masalah malnutrisi paling umum di dunia, memengaruhi lebih dari 2 miliar orang. Studi ini menekankan bahwa intervensi melalui makanan yang difortifikasi dan suplemen oral sangat efektif dalam menurunkan risiko komplikasi kehamilan dan meningkatkan fungsi kognitif pada anak-anak.
Selain itu, penelitian lain dalam American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi zat besi yang dibarengi dengan sumber asam askorbat (vitamin C) dapat meningkatkan bioavailabilitas zat besi non-heme hingga tiga kali lipat. Hal ini memperkuat anjuran pola makan seimbang antara sumber hewani, nabati, dan buah-buahan.
Penting untuk diingat bahwa meski zat besi sangat dibutuhkan, kelebihan zat besi (overload) juga tidak baik bagi tubuh. Jika kamu mengalami gejala anemia yang berat atau memiliki riwayat penyakit tertentu, sangat disarankan untuk melakukan pemeriksaan kadar feritin dalam darah melalui dokter.
Kamu bisa mendapatkan obat-obatan dan suplemen di atas dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc kapan pun dibutuhkan.
Punya Gejala Kurang Darah atau Bingung Pilih Nutrisi? Tanya ke HILDA Dulu!
Kamu sering merasa cepat lelah, pusing, atau kulit terlihat pucat tapi bingung apakah itu gejala anemia? Tidak perlu khawatir! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!
HILDA ([Halodoc Intelligent Digital Assistant](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.
[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.
HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.
Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.
FAQ
1. Apa saja buah yang banyak mengandung zat besi?
Buah-buahan seperti kurma, kismis, plum (prunes), dan buah delima memiliki kandungan zat besi yang cukup baik. Meskipun kadarnya tidak setinggi daging, mengonsumsinya secara rutin dapat membantu menjaga cadangan mineral tubuh.
2. Apakah minum teh setelah makan bisa menyebabkan kurang darah?
Ya, teh mengandung tanin yang dapat mengikat zat besi dalam saluran pencernaan dan mencegahnya diserap oleh tubuh. Disarankan untuk memberi jeda minimal 1-2 jam antara waktu makan dan waktu minum teh.
3. Apa tanda-tanda tubuh kelebihan zat besi?
Kelebihan zat besi atau hemokromatosis dapat ditandai dengan nyeri sendi, sakit perut, kelelahan kronis, dan perubahan warna kulit menjadi keabuan atau perunggu. Kondisi ini harus ditangani oleh dokter secara medis.
4. Bisakah zat besi membantu meningkatkan konsentrasi?
Tentu. Zat besi membantu oksigenasi ke otak berjalan lancar. Orang yang cukup kadar zat besinya cenderung memiliki fokus dan daya ingat yang lebih baik dibandingkan mereka yang mengalami anemia.
Referensi:
World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Iron deficiency anaemia.
National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2026. Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Iron deficiency anemia: Symptoms and Causes.
Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. High Iron Foods: Heme and Non-Heme Sources.
Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Masyarakat Indonesia.
Berlangganan Artikel Halodoc
Topik Terkini
