DAFTAR ISI

• Cara Melakukan Back Up yang Benar
• Manfaat Gerakan Back Up untuk Kesehatan
• Apa Kata Studi Mengenai Gerakan Back Up?

---

Punggung merupakan salah satu bagian tubuh yang rentan bermasalah. Hal tersebut sering kali disebabkan karena postur tubuh yang buruk, baik saat berjalan maupun duduk.

Untungnya, ada berbagai gerakan yang bisa dilakukan untuk meregangkan otot punggung, sehingga bagian tubuh tersebut kuat dan terhindar dari rasa nyeri.

Salah satu gerakannya adalah back up. Olahraga ini sebenarnya mudah untuk dilakukan, tapi penting bagi kamu mengetahui cara melakukan gerakan back up yang benar agar kamu terhindar dari cedera otot.  

Yuk, simak informasi selengkapnya berikut ini!

Cara Melakukan Back Up yang Benar

Berikut cara melakukan gerakan back up yg benar:

1. Posisi awal

Pertama-tama, berbaringlah di atas matras atau alas olahraga dengan posisi tengkurap. Pastikan badan dan kedua kaki dalam posisi lurus. 

Lalu, tekuk kedua siku hingga ujung tangan memegang masing-masing pelipis kiri dan kanan. Selain itu, kamu juga bisa mengaitkan kedua tanganmu di belakang kepala.

2. Gerakan back up

Angkatlah bagian depan tubuh ke atas sampai dada terangkat dan tidak menyentuh permukaan matras. 

Kamu bisa menggunakan kedua tangan yang ada di belakang kepala untuk membantu mendorong dada dan kepala ke atas. 

Pastikan kedua kaki tetap lurus dan menyentuh matras seperti posisi awal. Bila perlu, mintalah bantuan teman untuk menahan kakimu.

3. Turunkan badan

Setelah step 1 dan 2, mulailah untuk menurunkan badan secara perlahan hingga kembali ke posisi semula.

Jangan lupa untuk mengatur napas selama melakukan gerakan ini.

4. Ulangi gerakan

Ulangi gerakan back up di atas secara bertahap sesuai dengan kemampuan kamu. Jangan melakukannya secara berlebihan, supaya terhindar dari cedera. 

Selain latihan back up, berikut ini 6 Jenis Olahraga yang Dapat Menyehatkan Tulang & Sendi. 

Fakta Mengenai Gerakan Back Up

1. Gerakan back up bisa membantu mempercepat proses pemulihan cedera.
2. Latihan back up dapat melepaskan hormon endorfin, hormon yang berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.
3. Back up tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga bisa dilakukan di rumah. 

Manfaat Gerakan Back Up untuk Kesehatan

Berikut ini beberapa manfaat gerakan back up untuk kesehatan tubuh, antara lain: 

1. Mencegah sakit punggung

Bila pekerjaan membuatmu duduk di meja sepanjang hari atau kamu sering menghabiskan waktu berjam-jam di belakang kemudi mobil, kamu mungkin sudah tidak asing lagi dengan nyeri punggung. 

Nah, melakukan gerakan back up bisa mencegah kram punggung. Setelah otot punggung sudah sekuat otot depan tubuh, maka keseimbangan otot menjadi stabil. 

Dengan begitu, kamu juga bisa terhindar dari sakit punggung yang bisa terjadi akibat mengangkat barang.

Kamu mengalami sakit punggung? Atasi dengan mengonsumsi obat pereda sakit punggung. Rekomendasi produknya bisa kamu cari tahu pada artikel berikut ini: 5 Rekomendasi Obat Pereda Sakit Punggung yang Manjur.

Obat untuk meredakan sakit punggung bisa dibeli di Toko Kesehatan Halodoc. 

2. Meningkatkan stabilitas tulang belakang

Manfaat gerakan back up berikutnya yaitu dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang. 

Bagi orang yang menyukai olahraga dan aktivitas fisik secara teratur, memiliki punggung atau tulang belakang yang baik bisa meningkatkan performa secara signifikan. 

Punggung yang kuat dan fleksibel akan membantu dalam gerakan memutar, bahkan gerakan yang paling rumit sekalipun. 

Bila kamu bukan olahragawan pun, punggung yang kuat tetap diperlukan. Misalnya, saat harus membawa barang belanjaan ke dalam rumah bisa menjadi lebih mudah dengan punggung yang kuat.

3. Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh yang tegap bisa membuat kamu menjadi tampak lebih tinggi dan juga percaya diri, lho. 

Nah, otot punggung yang kuat akan mendukung kamu untuk memiliki dan mempertahankan postur tubuh yang baik, sehingga kamu bisa tampil lebih percaya diri. 

Melakukan latihan punggung, seperti back up, secara rutin bisa membangun otot-otot tersebut untuk menyelamatkan kamu dari postur tubuh bungkuk yang kamu miliki selama bertahun-tahun.

Postur Tubuh Bungkuk, Waspada Gejala Kifosis berikut ini!

4. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Gerakan back up melibatkan otot inti, punggung, dan pinggul secara simultan, yang penting untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Menurut riset dari National Institute on Aging, manfaat gerakan back up yaitu dapat mencegah jatuh dan memperbaiki stabilitas, terutama pada lansia. 

Menjaga kesehatan tulang dan sendi sangat penting untuk mendukung aktivitas sehari-hari, terutama bagi lansia. 

Seperti bagian tubuh lainnya, sendi dan tulang juga rentan terhadap berbagai masalah dan kelainan. Yuk, cari tahu 8 Penyakit yang Rentan Menyerang Tulang dan Sendi. 

5. Meningkatkan sirkulasi darah

Manfaat gerakan back up yang terakhir yaitu bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah. Terutama pada area punggung dan inti tubuh. 

Peningkatan sirkulasi darah, bisa mendukung kesehatan organ jantung, serta mengoptimalkan proses metabolisme tubuh. 

Hal ini pada gilirannya dapat membantu mengurangi risiko gangguan peredaran darah seperti varises atau kelelahan kronis. 

Apa Kata Studi Mengenai Gerakan Back Up?

Menurut studi berjudul Long-term effects of back extensor strengthening exercises on quality of life in women with osteoporosis yang dipublikasikan oleh Journal of Women & Aging (2017), latihan penguatan otot punggung bawah, termasuk back extension, dapat membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bawah. 

Di samping itu, latihan seperti back up juga dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot-otot pendukung tulang belakang. Inilah yang kemudian dapat mendukung sistem gerak tubuh secara keseluruhan. 

Itulah penjelasan mengenai cara melakukan back up yang benar beserta manfaatnya. 

Bila kamu mengalami nyeri punggung yang parah atau tidak kunjung sembuh, coba periksakan diri ke dokter spesialis ortopedi. 

Konsultasi ke dokter bisa dilakukan dengan mudah dengan melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Kumparan. Diakses pada 2024. Cara Melakukan Back Up untuk Melatih Otot Perut dan Punggung.

Cover Fox. Diakses pada 2024. Back Exercises.

Healthline. Diakses pada 2024. 18 Back Exercises to Strengthen Muscle and Prevent Injury. 

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Back Exercises in 15 Minutes a day.