DAFTAR ISI

• Panduan Menyusun Jadwal Latihan Gym Efektif
• Rekomendasi Pereda Nyeri Otot Setelah Gym
  • Voltaren Emulgel 10 g
  • Salonpas Koyo 10 Patch
  • Eperisone 50 mg 10 Tablet
  • Myobat (Eperisone) 50 mg 10 Tablet
• Tips Mencegah Cedera Otot Saat Gym
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Menjalani rutinitas gym secara teratur merupakan langkah efektif untuk meningkatkan kebugaran, membentuk massa otot, dan menjaga kesehatan tulang. Namun, tanpa pembagian jadwal yang tepat, latihan fisik justru dapat memicu kelelahan berlebih hingga cedera otot.

Menyusun program gym yang terstruktur membantu tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan. Berikut panduan praktis dalam merancang jadwal latihan gym yang efektif sesuai dengan target kebugaran kamu.

Panduan Menyusun Jadwal Latihan Gym Efektif

Untuk mendapatkan hasil optimal, pembagian jadwal gym umumnya menggunakan metode split training (pemisahan kelompok otot). Bagi pemula, jadwal 3 hingga 4 hari seminggu sangat disarankan, misalnya dengan pola Upper/Lower Body (hari pertama fokus otot tubuh atas, hari kedua otot tubuh bawah, diselingi hari istirahat).

Sementara itu, bagi tingkat lanjut, metode Push/Pull/Legs (PPL) bisa menjadi pilihan. Pola ini membagi latihan menjadi hari dorong (push: dada, bahu, trisep), hari tarik (pull: punggung, bisep), dan hari kaki (legs). Pastikan selalu menyisihkan 1–2 hari untuk rest day agar serat otot yang pecah dapat beregenerasi dengan maksimal.

Selain konsistensi, prinsip progressive overload atau peningkatan beban secara bertahap juga perlu diterapkan. Apabila timbul pegal atau nyeri otot berlebih setelah latihan intensif, pemulihan dapat didukung dengan pemakaian pereda nyeri otot atau obat relaksan otot yang sesuai.

Rekomendasi Pereda Nyeri Otot Setelah Gym

1. Voltaren Emulgel 10 g

Mengandung Diclofenac diethylamine yang bekerja meredakan peradangan dan nyeri pada otot serta sendi akibat latihan fisik. Gel ini mudah meresap dan memberikan sensasi sejuk untuk mengurangi rasa tidak nyaman pada otot yang tegang. Gunakan 3–4 kali sehari dengan mengoleskannya tipis-tipis pada area yang pegal. Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Voltaren Emulgel 10 g di Toko Kesehatan Halodoc

2. Salonpas Koyo 10 Patch

Plester pereda nyeri yang mengandung Methyl Salicylate, Menthol, dan Camphor untuk meredakan nyeri otot ringan dan pegal linu usai olahraga berat. Sensasi hangatnya membantu melancarkan sirkulasi darah lokal dan meredakan ketegangan otot. Tempelkan pada bagian tubuh yang terasa nyeri tidak lebih dari 3–4 kali sehari. Merupakan produk obat bebas.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Salonpas Koyo 10 Patch di Toko Kesehatan Halodoc

3. Eperisone 50 mg 10 Tablet

Obat relaksan otot yang bekerja mengendurkan ketegangan otot skeletal akibat spasme atau kram otot berat. Eperisone membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi kekakuan otot sehingga mempermudah pergerakan tubuh. Dosis umum adalah 1 tablet, 3 kali sehari setelah makan. Obat ini termasuk golongan obat keras yang memerlukan resep dokter.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Eperisone 50 mg 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

4. Myobat (Eperisone) 50 mg 10 Tablet

Mengandung Eperisone Hydrochloride yang efektif mengatasi kejang otot dan kekakuan yang dipicu oleh aktivitas fisik berat. Obat ini bekerja melemaskan otot tanpa mengurangi kekuatan gerak secara signifikan. Konsumsi obat sesuai petunjuk dan resep dokter. Tergolong dalam kategori obat keras.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Myobat (Eperisone) 50 mg 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Tips Mencegah Cedera Otot Saat Gym

Lakukan pemanasan (warm-up) minimal 5–10 menit sebelum mulai latihan beban dan pendinginan (cooling down) setelahnya. Cukupi asupan protein harian untuk mempercepat pemulihan jaringan otot serta minum air putih yang cukup agar terhindar dari dehidrasi dan kram otot.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika gejalamu berupa nyeri otot parah tidak membaik dalam 2–3 hari atau disertai pembengkakan sendi dan keterbatasan gerak, segera konsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Halodoc.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

• ✅ Dokter berpengalaman: Terhubung dengan dokter spesialis terpercaya 24 jam.
• ✅ Respon cepat: Tanpa antre, konsultasi langsung di mana saja melalui layanan Chat Dokter Halodoc.
• ✅ Privasi terjamin: Sesi konsultasi aman dan kerahasiaan medis kamu terjaga.

Referensi

American College of Sports Medicine. Diakses pada 2026. General Physical Activity Guidelines and Resistance Training.

PubMed. Diakses pada 2026. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Symptoms, Treatment, and Prevention.

WebMD. Diakses pada 2026. Fitness and Exercise: Building a Balanced Workout Routine.

Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Aktivitas Fisik Teratur untuk Menjaga Kesehatan Otot dan Sendi.

FAQ

Berapa hari ideal latihan gym dalam seminggu untuk pemula?
Untuk pemula, jadwal latihan ideal adalah 3–4 hari seminggu dengan jeda hari istirahat di antaranya. Hal ini bertujuan memberi waktu bagi otot untuk beradaptasi dan memulihkan jaringan yang rusak.

Apakah otot boleh dilatih setiap hari tanpa rest day?
Tidak disarankan melatih kelompok otot yang sama setiap hari karena otot membutuhkan pemulihan selama 24–48 jam. Tanpa hari istirahat, kamu berisiko mengalami cedera otot dan fenomena overtraining.

Apa yang harus dilakukan jika otot terasa sangat pegal setelah gym?
Kamu bisa melakuakn istirahat yang cukup, menjaga hidrasi tubuh, dan melakukan peregangan ringan. Apabila nyeri otot cukup mengganggu, penggunaan gel pereda nyeri topikal atau plester hangat dapat membantu meredakan rasa tidak nyaman.