DAFTAR ISI

• Manfaat Olahraga Plank untuk Tubuh
• Tips Melakukan Plank dengan Benar dan Aman
• Kapan Harus ke Dokter?
• Studi Terkait
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Olahraga plank terlihat sederhana karena kamu hanya perlu menahan posisi tubuh selama beberapa saat. Namun, manfaat olahraga plank untuk tubuh ternyata cukup banyak, terutama untuk menguatkan otot inti yang berperan penting dalam aktivitas sehari-hari.

Kelebihan lainnya, plank bisa dilakukan di mana saja tanpa alat khusus. Asalkan dilakukan dengan teknik yang benar, gerakan ini bisa menjadi bagian dari latihan penguatan otot rutinmu. Yuk, simak manfaat dan cara melakukannya.

Manfaat Olahraga Plank untuk Tubuh

Plank melatih otot perut bagian depan (rektus abdominis), otot perut samping (oblik), dan otot perut bagian dalam (transversus abdominis). Menurut Cleveland Clinic, gerakan ini juga ikut mengaktifkan otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Berikut beberapa manfaatnya.

1. Menguatkan Banyak Otot Sekaligus

Harvard Health menyebutkan plank melibatkan keseimbangan otot di bagian depan, samping, dan belakang tubuh, dibandingkan sit-up yang hanya melatih beberapa otot. Karena itu, plank kini banyak dianggap sebagai latihan standar untuk otot inti.

2. Membantu Melindungi Punggung

Otot inti yang kuat membantu melindungi tulang belakang saat kamu melakukan aktivitas yang berisiko memicu nyeri punggung. Harvard Health juga mencatat bahwa sit-up bisa membebani punggung, sehingga plank menjadi alternatif yang lebih ramah.

3. Memperbaiki Postur Tubuh

Latihan plank membantu membangun “memori otot” yang mendukung tubuh tetap tegak saat duduk, berdiri, maupun berjalan. Ini bermanfaat bagi kamu yang banyak duduk saat bekerja.

4. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas

Otot inti yang kuat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. Harvard Health menyebutkan hal ini dapat membantu mencegah jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

5. Mengurangi Risiko Cedera saat Berolahraga

Stabilitas dari otot inti dibutuhkan untuk gerakan lain seperti squat dan mengangkat beban. Dengan otot inti yang lebih kuat, tubuh lebih siap menjalankan latihan maupun aktivitas fisik sehari-hari.

6. Mendukung Suasana Hati

Cleveland Clinic menjelaskan bahwa melihat kemajuan kekuatan tubuh dapat meningkatkan rasa percaya diri. Teknik pernapasan yang teratur saat plank juga disebut dapat membantu memperbaiki suasana hati.

Tips Melakukan Plank dengan Benar dan Aman

• Posisikan siku tepat di bawah bahu dan bentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, jangan sampai pinggul terangkat atau perut turun ke lantai.
• Kencangkan otot perut dan bokong selama menahan posisi, serta tetap bernapas dengan teratur.
• Jika masih pemula, mulailah dengan plank modifikasi bertumpu pada lutut, lalu tingkatkan durasi secara bertahap sekitar 5–10 detik tiap minggu.
• Cleveland Clinic menyarankan plank 2–4 kali per minggu, dan kamu bisa berlatih hingga mampu menahan sekitar satu menit sebelum beralih ke variasi yang lebih berat.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan, serta sesuaikan intensitas dengan kemampuan tubuh sesuai prinsip aktivitas fisik dari Kemenkes.
• Hentikan latihan bila muncul nyeri punggung atau bahu, karena hal ini bisa menandakan posisi tubuh yang kurang tepat.

Kapan Harus ke Dokter?

Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum mulai rutin plank jika kamu memiliki riwayat nyeri punggung, cedera bahu atau pergelangan tangan, sedang hamil, baru melahirkan, atau memiliki penyakit kronis tertentu. Latihan mungkin perlu dimodifikasi sesuai kondisimu.

Segera periksakan diri bila nyeri punggung, bahu, atau leher tidak membaik setelah beristirahat, terasa semakin berat, atau disertai kesemutan dan lemas pada tangan maupun kaki.

Konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk membahas keluhan otot dan sendi setelah berolahraga.

Studi Terkait

Kementerian Kesehatan RI melalui Ayo Sehat menganjurkan orang dewasa usia 18–64 tahun melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150–300 menit per minggu. Selain itu, orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot dan tulang minimal 2 hari dalam seminggu, dan plank dapat menjadi salah satu pilihannya.

Harvard Health dalam artikel “Want a stronger core – skip the sit-ups” menjelaskan bahwa otot inti yang kuat membantu memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas. Plank dinilai lebih ramah bagi punggung dibanding sit-up.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Chat dokter membantu kamu mengetahui apakah plank aman dilakukan sesuai kondisimu, terutama jika memiliki nyeri punggung, sedang hamil, atau baru pulih dari cedera. Dokter juga dapat menyarankan pemeriksaan atau fisioterapi bila diperlukan.

Chat dengan dokter Halodoc kapan saja untuk mendapatkan saran olahraga yang aman bagi tubuhmu.

Referensi

Ayo Sehat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Mengapa Harus Melakukan Aktivitas Fisik??

Ayo Sehat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Mengenal Jenis Aktivitas Fisik.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. Plank Exercises: What They Do For Your Body.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2026. Want a stronger core – skip the sit-ups.

FAQ

Berapa lama idealnya melakukan plank?

Tidak ada durasi yang sama untuk semua orang. Pemula bisa mulai dari waktu singkat dengan plank modifikasi, lalu menambah sekitar 5–10 detik tiap minggu hingga mampu menahan sekitar satu menit dengan posisi yang benar.

Apakah plank bisa mengecilkan perut?

Plank berfokus menguatkan otot perut dan otot inti. Jika ingin mengurangi lemak perut, kombinasikan plank dengan aktivitas aerobik rutin dan pola makan seimbang.

Berapa kali seminggu sebaiknya melakukan plank?

Cleveland Clinic menyarankan plank 2–4 kali per minggu. Kemenkes juga menganjurkan latihan penguatan otot minimal 2 hari dalam seminggu bagi orang dewasa.

Apakah plank aman untuk penderita nyeri punggung?

Plank bisa membantu menguatkan otot penyangga punggung, tetapi teknik yang salah justru dapat memperburuk nyeri. Jika memiliki riwayat nyeri punggung, konsultasikan dulu dengan dokter atau fisioterapis.