Halodoc, Jakarta – Jika seharusnya makan tiga kali sehari, kamu hanya bisa makan sebanyak dua kali saat berpuasa. Asupannya pun perlu diperhatikan, karena tubuh memerlukan cadangan energi yang dipakai untuk beraktivitas. Lantas, seberapa besar jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh ketika berpuasa?

Apa Itu Kalori?

Sebelum mengetahui jumlah kalori harian tubuh, pertama-tama kamu perlu mengetahui terlebih dulu definisi dari kalori. Sederhananya kalori adalah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi yang terdapat dalam makanan dan minuman.

Jika berpuasa bertujuan untuk menurunkan berat badan, kamu perlu menurunkan asupannya ketimbang jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Sebaliknya, untuk menambah berat badan, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori ketimbang jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh.

Melansir dari jurnal berjudul Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight, ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan, termasuk kondisi medis, perubahan hormonal, genetika, dan usia.

Memulai pola makan dan gaya hidup sehat akan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Hal tersebut membutuhkan lebih dari sekadar kalori saja. Asupan yang lain pun perlu diperhatikan. Nah, berkaitan dengan puasa, ini jumlah kalori harian tubuh yang disarankan.

Jumlah Kalori Harian Tubuh ketika Berpuasa

Untuk menghitung kebutuhan kalori, hal pertama yang harus kamu lakukan adalah mengetahui berat badan ideal. Sebelumnya, kamu juga harus membedakan antara berat badan ideal dan berat badan aktual. Berat badan aktual adalah berat saat ini, sementara berat badan ideal adalah berat badan yang seharusnya kamu miliki.

Cara mengukur berat badan ideal sangat mudah. Ini cara yang dilakukan:

• Untuk laki-laki: tinggi badan (sentimeter) – 100 – 10 %
• Untuk wanita: tinggi badan (sentimeter) – 100 – 15 %

Contohnya begini:

• Jika kamu seorang laki-laki dengan tinggi badan 170 sentimeter, berat badan ideal terletak di angka 63 kilogram. 
• Jika kamu seorang perempuan dengan tinggi badanmu 155 sentimeter, berat badan ideal terletak di angka 43,75 kilogram.

Setelah mendapatkan angka berat badan ideal, selanjutnya kamu dapat menghitung kebutuhan kalori harian dengan rumus berikut ini:

“Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) x nilai level aktivitas – faktor koreksi usia”

Nah, untuk menghitung angka metabolisme basal (BMR), berikut ini caranya:

• Laki-laki: 30 kilokalori x berat badan ideal (kilogram)
• Perempuan: 25 kilokalori x berat badan ideal (kilogram)

Sementara nilai level aktivitas, diambil dari rumus berikut:

• Tidak aktif: x 1,2 (tidak pernah olahraga, kebanyakan duduk atau berbaring)
• Aktivitas ringan: x 1,375 (olahraga 1–3 kali seminggu, pekerja kantoran)
• Aktivitas sedang: x 1,55 (olahraga 3–5 kali seminggu, kerja rumah tangga)
• Aktivitas berat: x 1,725 (olahraga 5–6 kali seminggu, buruh atau petani)
• Aktivitas sangat berat: x 1,9 (olahraga 2 kali/hari, latihan fisik berat, atlet atau tukang becak)

Berikut ini angka terkait dengan faktor koreksi usia:

• 40–59 tahun: – 5 persen
• 60–69 tahun: – 10 persen
• >69 tahun: – 20 persen

Jadi, semisal kamu adalah seorang perempuan berusia 25 tahun, dengan tinggi badan 160 cm dan level aktivitas ringan, maka cara menghitung kebutuhan kalori tersebut, antara lain:

= Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) x nilai level aktivitas

= {(25 kilokalori x 54 kilogram) x  1,375 = 1350 x 1,375 = 1825,25

Dibulatkan menjadi 1825 kilokalori.

Kamu bisa mengonsumsi menu sahur sebanyak 915 kalori dan berbuka juga 915 kalori. Jika kamu tidak bisa menyamaratakan porsi keduanya, kamu bisa mengatur jumlah kalori yang kamu inginkan saat sahur dan berbuka. Asalkan tetap setara dengan kebutuhan kalori harian.

Nah, itulah definisi dari kalori dan jumlah kalori harian tubuh yang dibutuhkan ketika berpuasa. Agar puasa berjalan lebih lancar tanpa gangguan kesehatan, kamu bisa mengonusmsi suplemen penunjang kesehatan tubuh. Download Halodoc segera dan cek kebutuhan suplemen di Toko Kesehatan pada aplikasi tersebut, ya! 

Referensi:

Very Well Fit. Diakses pada 2022. How Many Calories Do I Need Each Day?

Perspect Psychol Sci. 2017 Sep; 12(5): 703–714. Diakses pada 2022. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight.

Healthline. Diakses pada 2022. How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?

Kemenkes RI. Diakses pada 2022. Yuk Cantik Sehat dengan Berat Badan Ideal.