DAFTAR ISI

1. Kandungan Nutrisi Ikan Salmon
2. Studi Terkait Manfaat Ikan Salmon
3. Manfaat Ikan Salmon untuk Kesehatan

---

Ikan salmon memiliki daging yang berwarna merah muda hingga oranye kemerahan yang khas. Ikan salmon yang sering kita temui dalam hidangan sushi ini juga memiliki penggemarnya tersendiri.

Kepopuleran ikan ini juga karena dagingnya yang lembut dan rasanya yang lezat.

Di samping itu, kenali kandungan nutrisi dan manfaat ikan salmon bagi kesehatan tubuh kamu secara keseluruhan. Ini ulasan selengkapnya!

Kandungan Nutrisi Ikan Salmon

Ikan salmon mengandung sejumlah nutrisi penting yang menjadikannya sebagai makanan super. 

Berikut ini beberapa kandungan nutrisi utama yang terdapat dalam ikan salmon:

1. Protein

Ikan salmon adalah sumber protein yang sangat baik.

Dalam setiap 100 gram fillet ikan salmon mengandung sekitar 20-25 gram protein.

Protein ini penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta berperan dalam menjaga kesehatan otot.

2. Asam lemak omega-3

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, terutama EPA (asam eikosapentaenoat) dan DHA (asam dokosahexaenoat). 

Kandungan omega-3 dalam ikan salmon bisa mencapai 2.260-2.500 miligram per 100 gram. Asam lemak ini dikenal baik untuk kesehatan jantung dan fungsi otak.

3. Vitamin dan mineral

Ikan salmon merupakan sumber yang kaya akan vitamin B, termasuk vitamin B12, niasin, dan vitamin B6.

Kobalamin atau vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan saraf dan pembentukan sel darah merah. 

Selain itu, salmon juga mengandung mineral penting seperti selenium, yang berfungsi sebagai antioksidan, dan potassium, yang baik untuk kesehatan jantung.

4. Vitamin D

Ikan salmon juga merupakan salah satu sumber alami terbaik untuk vitamin D. Kandungan vitamin D dalam salmon sangat dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. 

Sekitar 100 gram ikan salmon dapat memenuhi lebih dari 50 persen kebutuhan harian vitamin D. 

Nah, berikut Resep Ikan Salmon Lezat dan Kaya Nutrisi untuk Keluarga yang bisa kamu coba di rumah.

5. Senyawa bioaktif

Selain nutrisi yang telah disebutkan, salmon juga mengandung senyawa bioaktif yang dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Contohnya, astaxanthin yang bertindak sebagai antioksidan.

Fakta Unik Ikan Salmon
Warna daging ikan salmon bisa berubah. Saat hidup di laut, daging salmon biasanya berwarna pucat. 
Namun, saat mereka kembali ke sungai untuk bertelur, tubuh mereka mengalami perubahan hormon yang menyebabkan warna dagingnya menjadi merah cerah. 
Perubahan warna karena peningkatan konsumsi makanan kaya pigmen seperti udang kecil.

Studi Terkait Manfaat Ikan Salmon

Penelitian yang terpublikasi pada tJournal of Aherosclerosis menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan salmon secara rutin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Para peneliti mengamati bahwa orang yang mengonsumsi 125 gram salmon setiap hari selama empat minggu mengalami penurunan tekanan darah, trigliserida, dan LDL (kolesterol jahat), serta peningkatan HDL (kolesterol baik). Perubahan-perubahan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, penelitian juga menemukan bahwa konsumsi salmon kemungkinan dapat meningkatkan adiponectin, suatu hormon yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan pengaruh salmon terhadap faktor risiko jantung lainnya.

Manfaat Ikan Salmon bagi Kesehatan

Konsumsi ikan salmon tak hanya menguntungkan bagi pencernaan, tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Berikut ini adalah beberapa manfaat dari ikan salmon:

1. Mendukung kesehatan jantung

Omega-3 yang terkandung dalam ikan salmon dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, mengurangi tekanan darah, dan mencegah pembentukan plak di arteri.

Hal ini menjadikan ikan salmon pilihan yang ideal untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Meningkatkan fungsi otak

Asam lemak omega-3 juga memiliki peran penting dalam perkembangan otak dan kesehatan mental.

Telah banyak penelitian yang mengungkapkan kalau konsumsi omega-3 dapat mengurangi risiko depresi dan gangguan mental, serta meningkatkan fungsi kognitif.

3. Meningkatkan kesehatan mata

Kandungan omega-3 dan vitamin A dalam ikan salmon kesehatan mata. Omega-3 dapat membantu mencegah degenerasi makula dan sindrom mata kering.

Vitamin A berperan dalam pembentukan rhodopsin, yakni pigmen yang sangat penting dalam proses penglihatan, terutama pada kondisi cahaya redup.

Ketika cahaya masuk ke mata, rhodopsin akan menangkap cahaya tersebut dan mengubahnya menjadi sinyal listrik yang kemudian dikirim ke otak.

4. Mendukung sistem kekebalan tubuh

Vitamin D dan selenium pada ikan ini berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Konsumsi rutin ikan salmon dapat membantu tubuh lebih siap dalam mengatasi infeksi.

5. Menjaga kesehatan tulang

Vitamin D yang terdapat dalam salmon sangat penting untuk kesehatan tulang.

Kandungan tersebut membantu dalam penyerapan kalsium dan mempertahankan kepadatan tulang.

Dengan begitu, risiko osteoporosis, terutama bagi individu usia lanjut, bisa berkurang.

6. Mengontrol berat badan

Protein dalam ikan salmon dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga bisa membantu mengelola berat badan.

Selain itu, ikan salmon juga rendah kalori jika dibandingkan dengan sumber protein lainnya.

Berikut Rekomendasi Dokter yang Bisa Bantu Program Diet yang Tepat untuk kamu hubungi.

7. Menjaga kesehatan kulit

Antioksidan seperti astaxanthin dalam ikan salmon memiliki efek positif pada kesehatan kulit.

Senyawa ini dapat membantu mengurangi kerusakan kulit akibat sinar matahari dan penuaan. Kandungan tersebut juga memberikan kelembapan pada kulit.

Tips Memasak Ikan Salmon: Nutrisi Terjaga, Rasa Lebih Kaya

Ikan salmon terkenal kaya akan nutrisi, terutama asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Namun, mengolah salmon dengan cara yang kurang tepat dapat mengurangi nilai gizi dan cita rasanya.

Menjaga Nutrisi Salmon Saat Memasak

Salmon adalah sumber protein berkualitas tinggi, vitamin D, vitamin B, dan selenium. Kandungan omega-3 yang tinggi menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk kesehatan. Untuk mempertahankan nutrisi salmon saat memasak, perhatikan beberapa hal berikut:

• Pilih Metode Memasak yang Sehat: Metode memasak seperti memanggang (baked), mengukus (steamed), atau mengolahnya menjadi sup adalah pilihan terbaik untuk menjaga kandungan nutrisi salmon. Metode ini meminimalkan penggunaan minyak berlebih dan tidak memerlukan suhu yang terlalu tinggi yang dapat merusak omega-3.
• Hindari Memasak Terlalu Lama: Memasak salmon terlalu lama akan membuatnya kering dan kehilangan kelembapan alaminya, serta dapat mengurangi kandungan omega-3. Salmon yang matang sempurna memiliki tekstur lembut dan sedikit flakey saat disentuh.
• Perhatikan Suhu Internal: Gunakan termometer makanan untuk memastikan salmon matang dengan sempurna. Suhu internal yang direkomendasikan adalah 145°F (63°C). Untuk tekstur yang lebih lembut, beberapa ahli kuliner menyarankan untuk mengangkat salmon dari panas saat suhu internal mencapai 120-125°F.

Tips Memasak Salmon untuk Cita Rasa yang Optimal

Selain menjaga nutrisi, meningkatkan cita rasa salmon juga penting agar hidangan semakin menggugah selera. Berikut beberapa tips yang bisa Anda coba:

• Bumbui dengan Sederhana: Rasa alami salmon sudah lezat, jadi bumbu sederhana seperti garam, merica, air lemon, atau sedikit rempah sudah cukup untuk menonjolkan rasanya.
• Marinasi Singkat: Jika ingin rasa yang lebih meresap, marinasi salmon selama 15-30 menit sebelum dimasak. Gunakan bahan marinasi seperti kecap asin, madu, jahe, atau bawang putih.
• Kulit Salmon yang Krispi: Jika Anda memanggang atau menggoreng salmon, masak dengan posisi kulit menghadap bawah terlebih dahulu. Panaskan wajan atau oven hingga benar-benar panas, dan masak kulit salmon hingga berwarna cokelat keemasan dan renyah.
• Jangan Takut Mengolah Mentah: Salmon segar berkualitas tinggi aman untuk dikonsumsi mentah sebagai sushi atau sashimi. Pengolahan mentah adalah cara terbaik untuk menikmati rasa asli salmon dan semua nutrisinya tanpa berkurang. Pastikan salmon yang Anda gunakan adalah sushi-grade dan berasal dari sumber yang terpercaya.

Inspirasi Resep dan Porsi Salmon

Salmon dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat, mulai dari hidangan utama hingga sup yang menghangatkan. Berikut beberapa ide resep yang bisa Anda coba:

• Salmon Panggang Lemon: Panggang salmon dengan irisan lemon, sedikit minyak zaitun, garam, dan merica hingga matang.
• Salmon Kukus Jahe: Kukus salmon dengan irisan jahe dan daun bawang untuk aroma yang segar dan rasa yang lembut.
• Sushi Salmon: Nikmati salmon segar sebagai sushi atau sashimi dengan nasi Jepang dan wasabi.
• Sup Salmon: Tambahkan potongan salmon ke dalam sup sayuran atau sup miso untuk hidangan yang kaya nutrisi dan lezat.

Porsi salmon yang direkomendasikan adalah sekitar 3-4 ons (85-115 gram) per sajian untuk orang dewasa. Konsumsi salmon secara teratur, 2-3 kali seminggu, dapat memberikan manfaat kesehatan yang optimal berkat kandungan omega-3 dan nutrisi penting lainnya.

Jika kamu ingin mengetahui informasi lebih dalam tentang salmon maupun nutrisi makanan lainnya, hubungi ahli gizi di Halodoc saja.

Mereka bisa memberikan informasi lebih dalam terkait nutrisi dan makanan sehat lainnya.

Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. Salmon: Nutrition, Health Benefits, and More.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Salmon.

Health. Diakses pada 2024. Salmon: Benefits, Nutrition, and Calories.

Atherosclerosis. Diakses pada 2024. Benefits of salmon eating on traditional and novel vascular risk factors in young, non-obese healthy subjects.