“Beras putih dinilai memiliki kandungan nutrisi yang tidak terlalu signifikan dibanding jenis lainnya. Lima jenis beras terbaik yang direkomendasikan adalah beras cokelat, hitam, merah, liar, dan basmati.”

Halodoc, Jakarta - Siapa di sini yang kalau makan harus pakai nasi? Lebih dari 50 persen populasi di dunia, ternyata bergantung pada beras untuk memenuhi 20 persen kebutuhan kalori harian. 

Sebenarnya, ada banyak jenis beras. Masing-masing memiliki warna, rasa dan nilai gizi yang berbeda. Beberapa jenis beras kaya nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan, sementara yang lain memiliki kandungan gizi yang tidak terlalu banyak. Simak selengkapnya jenis beras dan nilai gizinya di sini!

Jenis Beras dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Jangan asal mengonsumsi nasi untuk memenuhi kebutuhan kalori. Pilihlah jenis beras yang juga kaya nutrisi, sehingga bisa menunjang kesehatan. Berikut ini adalah jenis beras terbaik yang memberikan banyak manfaat kesehatan:

1. Beras cokelat

Berbeda dengan beras putih, beras cokelat memiliki lapisan kulit yang mengandung banyak nutrisi. Lapisan kulit beras cokelat mengandung antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini berperan penting dalam mencegah penyakit. Berikut ini adalah manfaat beras cokelat:

• Mengurangi risiko penyakit kronis

Mengonsumsi makanan yang kaya flavonoid secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Beberapa diantaranya adalah penyakit jantung dan jenis kanker tertentu.

• Memberikan rasa kenyang lebih lama

Beras cokelat juga memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan beras putih. Namun, beras cokelat mengandung serat sekitar tiga kali lebih banyak dan protein yang lebih tinggi. Kandungan serat dan protein yang tinggi membuat beras cokelat memberikan rasa kenyang. Sehingga tidak ada dorongan mengonsumsi berlebihan. 

Omong-omong soal konsumsi berlebih, kenapa ya makan nasi bisa bikin ketagihan? Ingin tahu penjelasannya baca artikel ini “Nasi Putih Bikin Ketagihan, Kok Bisa?”.

• Mengatur gula darah dan insulin

Selain itu, memilih beras cokelat daripada beras putih juga membantu kamu mengatur gula darah dan insulin. Insulin adalah hormon yang mendukung kadar gula darah yang sehat. 

2. Beras hitam

Jenis beras hitam, seperti beras hitam Indonesia dan beras hitam melati Thailand, memiliki warna hitam pekat yang biasanya berubah menjadi ungu saat dimasak. Varietas ini memiliki aktivitas antioksidan paling tinggi dari jenis lainnya. Apa saja manfaatnya?

•  Pelindung dari radikal bebas

Beras hitam tinggi antioksidan. Zat ini adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh kelebihan molekul yang disebut radikal bebas. Kondisi tersebut bisa menyebabkan stres oksidatif. Ini terkait perkembangan berbagai kondisi kronis, seperti penyakit jantung, jenis kanker tertentu, gangguan mental, dan stres.

• Mengurangi risiko kanker

Beras hitam juga sangat kaya antosianin. Ini merupakan sekelompok pigmen tanaman flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang kuat. Antosianin terbukti memiliki sifat anti-kanker yang kuat juga. 

3. Beras Merah

Jenis beras merah, seperti beras merah Himalaya dan beras kargo merah Thailand mengandung sejumlah nutrisi, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Apa saja manfaat makanan sehat ini?

• Mengurangi risiko peradangan

Beras merah juga mengandung antioksidan flavonoid, seperti antosianin apigenin, myricetin, dan quercetin. Namun, beras merah jauh lebih berkhasiat dalam melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

• Menurunkan risiko diabetes

Selain mengurangi risiko peradangan, beras merah memiliki manfaat lain. Ini termasuk menurunkan risiko diabetes dan juga penyakit jantung. 

4. Beras liar

Beras liar dikenal juga sebagai gandum utuh yang mengandung sekitar tiga kali lebih banyak serat dan protein daripada nasi putih. Ini yang menjadikannya sebagai pilihan beras yang juga lebih mengenyangkan. Ada beberapa manfaat beras liar yang menarik diketahui, yaitu:

• Mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol

Manfaat ini membuat beras liar adalah sumber karbohidrat yang baik untuk orang dengan penyakit jantung.

• Aktivitas antioksidan tinggi

Antioksidan tinggi dapat mencegah penyakit kronis, membuat tubuh lebih tahan terhadap kerusakan sel, dan imun yang lebih baik.

5. Beras basmati

Basmati adalah jenis beras yang populer di makanan India dan Asia Selatan. Beras ini memiliki aroma seperti popcorn ketika dimasak. Dibanding jenis beras lainnya, basmati memiliki kadar arsenik yang lebih rendah. Ada beberapa manfaat beras basmati:

• Mencegah masalah pencernaan

Beras basmati kaya serat sehingga mampu mencegah masalah pencernaan dan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

• Meningkatkan kesehatan otak

Hal ini berkat kandungan vitamin B1, selenium, dan folat. Tak hanya kesehatan otak, kandungan pada beras ini juga baik untuk menurunkan risiko depresi.

Dampak Mengonsumsi Beras Terlalu Banyak

Mengonsumsi beras yang sudah diolah menjadi nasi terlalu banyak dapat menyebabkan beberapa efek negatif buat tubuh. Beberapa diantaranya adalah: 

1. Memengaruhi metabolisme glukosa dalam tubuh

Makan terlalu banyak nasi dapat berdampak buruk pada metabolisme glukosa dan produksi insulin dalam tubuh. Pada akhirnya, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, resistensi insulin, dan bahkan diabetes.

Informasi ini terangkum dalam penelitian yang dilakukan oleh tim Harvard School of Public Health yang dipublikasikan di British Medical Journal. Menurut penelitian tersebut, orang yang makan nasi lebih banyak, tiga hingga empat porsi sehari, lebih mungkin mengidap diabetes ketimbang mereka yang tidak. 

Makan nasi putih secara teratur dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Sebab, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. 

2. Mencegah penyerapan beberapa vitamin

Beras dapat mencegah penyerapan beberapa vitamin dan mineral. Salah satunya adalah seng. Selain itu, ketergantungan pada beras sebagai sumber makanan utama juga menyebabkan defisiensi vitamin A. Informasi mengenai kekurangan vitamin A bisa dibaca di artikel Kekurangan Vitamin A, Tubuh Akan Alami Ini.

3. Pola makan tidak seimbang

Mengonsumsi terlalu banyak nasi atau makanan lainnya dapat menyebabkan kamu makan terlalu sedikit nutrisi lain. Padahal, dibutuhkan keseimbangan makanan lain supaya mendapatkan kesehatan optimal. 

4. Bisa menyebabkan kembung

Beras merah dapat menyebabkan kembung, gas, bersendawa, dan gangguan pencernaan pada beberapa orang. Beberapa orang yang sensitif terhadap karbohidrat bisa jadi mengalami ketidaknyamanan pencernaan setelah makan beras.

5. Lesu dan mengantuk

Menyantap makanan berbahan beras terlalu banyak bisa memicu kelesuan dan mengantuk. Hal ini terjadi karena nasi memiliki kalori yang tinggi dan membuat tubuh lelah saat proses metabolisme dimulai. 

Menurut studi yang dipublikasikan di BMC Public Health Journal, terlalu banyak mengonsumsi beras dapat memicu gejala sindrom metabolik, salah satunya lesu dan mengantuk. Hal berbeda terjadi jika makanan yang dikonsumsi adalah jenis kacang-kacangan.

Itulah informasi mengenai jenis beras, manfaat, serta efeknya bila terlalu banyak mengonsumsi nasi. Jika masalah terjadi, jangan ragu untuk membicarakannya dengan dokter tepercaya di Halodoc!

Baca juga: Mengenal 5 Jenis Beras dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. What Is the Healthiest Type of Rice?

Ricepedia. Diakses pada 2023. The global staple

WebMD. Diakses pada 2023. Health Benefits of Basmati Rice.

Talk Africana. Diakses pada 2023. 5 Side Effects of Consuming Too Much Rice.

Livestrong.com. Diakses pada 2023. I Have Pain in My Stomach After Eating Rice.

Eatthis. Diakses pada 2023. 7 Surprising Side Effects of Eating White Rice.

British Medical Journal. Diakses pada 2023. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review.

Harvard School of Public Health. Diakses pada 2023. Eating white rice regularly may raise type 2 diabetes risk.

BMC Public Health Journal . Diakses pada 2023. Rice-eating pattern and the risk of metabolic syndrome especially waist circumference in Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES).