DAFTAR ISI

• Rekomendasi Jam Makan yang Tepat dan Menyehatkan
• Pentingnya Jam Makan Teratur untuk Kesehatan
• Hal-Hal Lain yang Memengaruhi Jam Makan Sehat
• Tips Mengatur Jam Makan agar Lebih Teratur
• Risiko Melewatkan Waktu Makan yang Perlu Diwaspadai

---

Makan seharusnya tidak hanya sembarang makan. Makan juga tidak hanya asal sehat. Kamu harus tahu jam makan yang ideal agar tubuh selalu sehat. 

Makan di bukan waktunya, bisa mengganggu metabolisme tubuh dan menimbun kalori yang sebenarnya tidak diperlukan tubuh.

Mengapa demikian? Karena tubuh merespons energi yang dibutuhkan secara berbeda, tergantung pada jam makan. Kemampuan untuk membakar kalori dan mengatur nafsu makan sangat terkait dengan ritme sirkadian. 

Yuk, ketahui jam makan ideal berikut ini agar tubuh tetap sehat! 

Rekomendasi Jam Makan yang Tepat dan Menyehatkan

Mencocokkan waktu makan dengan jam tubuh bekerja tidak hanya menyehatkan tubuh melainkan juga membantu mendorong penurunan berat badan. Mengonsumsi makanan sesuai dengan jenis makanan dan jam makan sangat direkomendasikan supaya tubuh tetap sehat.

Berikut ini adalah rekomendasi jam makan yang baik untuk tubuh!

1. Jam 6:00 sampai 09:45

Ini adalah waktu terbaik untuk sarapan. Jenis sarapan yang direkomendasikan adalah yang berprotein tinggi seperti telur, daging tanpa lemak, yoghurt, dan selai. 

Jika kamu makan dalam kurun waktu ini, kamu cenderung tidak akan merasa lapar, ketimbang mereka yang menunda sarapan lewat jam 10 pagi. 

2. Jam 10.00 

Jam 10 pagi adalah waktunya untuk makan camilan ringan. Beberapa pilihan camilan ringan tersebut adalah  apel, biskuit gandum utuh, atau kamu juga bisa menggabungkan makanan berserat dan yang berprotein tinggi. 

Kombinasi ini dipercaya dapat mengendalikan rasa lapar sampai jam makan siang tiba. 

3. Jam 13.00

Jam satu siang adalah waktu yang tepat untuk makan makanan berat. Kamu disarankan untuk segera makan sebelum lewat jam makan siang.

Jika kamu makan siang lewat jam 16.30, tubuh sudah mengalami penurunan toleransi glukosa, yang pada akhirnya butuh waktu lama untuk mengubah karbohidrat menjadi energi. 

4. Jam 18.00

Jam 18.00 adalah waktu makan malam yang ideal. Seiring berjalannya hari tubuh mulai mengubah metabolismenya dan mengurangi jumlah lemak yang digunakan. 

Jika kamu mencoba menurunkan berat badan, makan semakin larut waktu makan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Sebagai catatan tambahan, makan malam lebih awal dan tidur tidak larut malam akan membantu tubuh mendapatkan istirahat berkualitas. 

Ketika kamu tidur lebih awal, kamu tidak membutuhkan tambahan makanan untuk dikunyah sehingga tidak ada penambahan kalori. Nah, supaya tidur lebih awal, kamu direkomendasikan untuk makan makanan yang tinggi serat dan rendah lemak jenuh. 

Saat ini makan, kamu bisa coba 15 Snack Penunda Lapar dan Manfaatnya untuk Tubuh. 

Pentingnya Jam Makan Teratur untuk Kesehatan

Jam makan yang teratur memiliki dampak positif bagi kesehatan. Beberapa manfaatnya antara lain:

• Menjaga kadar gula darah stabil: Makan teratur membantu mencegah fluktuasi kadar gula darah yang ekstrem.
• Mengontrol berat badan: Pola makan teratur dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.
• Meningkatkan energi: Dengan mendapatkan asupan nutrisi secara teratur, tubuh memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari.
• Meningkatkan konsentrasi: Kadar gula darah yang stabil berdampak positif pada fungsi otak dan konsentrasi.

Hal-Hal Lain yang Memengaruhi Jam Makan Sehat

Pada akhirnya, jam makan yang baik agar tubuh sehat akan bervariasi dari orang ke orang. Selain jam makan yang sudah direkomendasikan di atas, ada beberapa hal lain yang penting untuk diperhatikan, seperti:

1. Makan lebih awal lebih baik ketimbang telat makan

Terkadang ada hal-hal tertentu yang membuat kamu berhalangan makan sesuai dengan waktunya. Jika itu berkemungkinan terjadi, hal yang lebih baik adalah makan lebih awal ketimbang telat makan. 

Telat makan akan mengganggu ritme sirkadian tubuh. Itulah sebabnya kamu perlu mempertimbangkan ritme sirkadian. Ketika kamu makan terlalu larut, tubuh mungkin tidak mencerna dan memproses makanan dengan efisien. 

2. Kondisi kesehatan

Beberapa obat harus diatur waktunya dengan makanan. Kondisi seperti diabetes juga memerlukan makan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari untuk mempertahankan kadar gula darah yang tepat.

3. Rutinitas harian

Menjaga konsistensi diperlukan untuk membantu membatasi gangguan pada ritme sirkadian. 

Bayangkan bila kamu telat sarapan, tentu saja jam makan siangmu akan bergeser, yang pada akhirnya juga akan memundurkan waktu makan malam. 

4. Jenis makanan

Pada hari-hari ketika kamu tidak punya pilihan selain makan larut malam, alangkah baiknya bila kamu memilih makanan kecil, padat nutrisi, namun sederhana. Ini dilakukan untuk membantu sistem kerja pencernaan dan membatasi gangguan ritme sirkadian.

5. Insting 

Waktu makan kemungkinan akan berfluktuasi dari hari ke hari. Penting untuk memercayai insting dan membiarkan diri makan saat lapar, bahkan jika itu pada waktu yang berbeda dari yang sudah ditetapkan.

Tips Mengatur Jam Makan agar Lebih Teratur

Mengatur jam makan yang teratur membutuhkan komitmen dan perencanaan. Berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu:

• Buat jadwal makan: Tentukan jam makan yang ideal dan usahakan untuk mematuhinya setiap hari.
• Siapkan makanan: Siapkan bekal makanan sehat agar tidak tergoda untuk jajan makanan yang kurang sehat.
• Hindari menunda makan: Jangan menunda waktu makan, karena dapat menyebabkan rasa lapar yang berlebihan dan makan berlebihan.
• Dengarkan tubuh: Perhatikan sinyal lapar dan kenyang tubuh. Makanlah saat lapar dan berhenti saat sudah merasa cukup.

Risiko Melewatkan Waktu Makan yang Perlu Diwaspadai

Melewatkan waktu makan, terutama sarapan, dapat memiliki dampak negatif bagi kesehatan. Beberapa risikonya antara lain:

• Penurunan konsentrasi: Kurangnya asupan nutrisi dapat mengganggu fungsi otak dan menyebabkan penurunan konsentrasi.
• Peningkatan risiko penyakit kronis: Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
• Gangguan metabolisme: Pola makan yang tidak teratur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan menyebabkan masalah pencernaan.

Agar tubuh tetap sehat, selain konsumsi makanan sehat, kamu juga bisa mengonsumsi 5 Pilihan Vitamin untuk Menjaga Daya Tahan Tubuh. 

Itulah informasi mengenai jam makan yang baik agar tubuh sehat. 

Kalau kamu ingin mendapatkan informasi seputar kesehatan lainnya serta berkonsultasi terkait jadwal makan maupun rekomendasi menu sarapan pagi yang sehat, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik di Halodoc. 

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi:

Fitbit.com. Diakses pada 2025. The Best Time to Eat Your Meals, According to Science.

Northwestern Medicine. Diakses pada 2025. The Best Times to Eat.

Healthline. Diakses pada 2025. When Should You Eat? The Best Times for Meals, Explained.