DAFTAR ISI

1. Otot yang Bekerja Saat Push-Up
2. Manfaat Incline Push-Up yang Perlu Diketahui
3. Langkah Melakukan Incline Push-Up dengan Benar
4. Variasi Push-Up Lainnya untuk Dicoba
5. Tips Melakukan Push-Up Lebih Efektif
6. Kapan Harus Berhenti Melakukan Push-Up?
7. Kesimpulan

---

Push-up adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Selain tidak memerlukan alat, gerakan ini menawarkan segudang manfaat bagi tubuh.

Apa saja manfaat melakukan push-up setiap hari? Simak penjelasannya berikut ini!

Manfaat Push-Up

Berikut ini beberapa manfaat push-up yang bisa didapatkan jika melakukannya secara rutin:

• Meningkatkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas. Push-up melatih otot dada, bahu, trisep, dan otot inti. Dengan melakukan push-up secara teratur, kekuatan dan daya tahan otot-otot ini akan meningkat.
• Meningkatkan Keseimbangan dan Postur Tubuh. Push-up membantu memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga postur tubuh yang baik. Otot inti yang kuat juga penting untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Otot yang Bekerja Saat Push-Up

Saat melakukan push-up, beberapa kelompok otot utama bekerja secara bersamaan:

• Otot Dada (Pectoralis Major dan Minor): Otot-otot ini adalah penggerak utama saat mendorong tubuh ke atas.
• Otot Bahu (Deltoid): Membantu dalam gerakan mendorong dan menstabilkan sendi bahu.
• Otot Lengan Belakang (Triceps): Meluruskan siku saat mendorong tubuh ke atas.
• Otot Inti (Core): Otot perut dan punggung bawah bekerja untuk menjaga tubuh tetap lurus selama gerakan.
• Otot Bergerigi Depan (Serratus Anterior): Menstabilkan tulang belikat.

Manfaat Incline Push-Up yang Perlu Diketahui

Selain push-up standar, terdapat variasi yang disebut incline push-up. Variasi ini dilakukan dengan posisi tangan lebih tinggi dari kaki, misalnya dengan meletakkan tangan di kursi atau tembok.

Incline push-up menawarkan beberapa manfaat tambahan:

• Lebih Mudah Dilakukan Pemula. Karena beban tubuh yang diangkat lebih kecil, incline push-up cocok untuk pemula yang belum kuat melakukan push-up standar.
• Fokus pada Otot Dada Atas. Variasi ini lebih menekankan kerja otot dada bagian atas (clavicular head).
• Mengurangi Tekanan pada Pergelangan Tangan. Posisi tangan yang lebih tinggi dapat mengurangi tekanan pada pergelangan tangan, sehingga cocok bagi yang memiliki masalah pergelangan tangan.

Langkah Melakukan Incline Push-Up dengan Benar

Begini langkah-langkah melakukan incline push-up:

1. Cari permukaan yang stabil seperti kursi, bangku, atau tembok. Semakin tinggi permukaan, semakin mudah latihannya.
2. Letakkan tangan di permukaan dengan lebar selebar bahu.
3. Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit.
4. Turunkan dada ke arah permukaan dengan menekuk siku.
5. Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
6. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu penanganan yang tepat.

Variasi Push-Up Lainnya untuk Dicoba

Penting untuk memahami cara melakukan push up yang benar.

Selain incline push-up, ada berbagai variasi push-up lainnya yang bisa dicoba untuk melatih otot dengan cara yang berbeda:

• Decline Push-Up: Kaki lebih tinggi dari tangan, melatih otot dada bawah lebih intensif.
• Diamond Push-Up: Tangan membentuk segitiga di bawah dada, melatih trisep lebih intensif.
• Wide-Grip Push-Up: Tangan lebih lebar dari bahu, melatih otot dada lebih lebar.

Ada juga Push Up Wanita: Tips Melakukannya dengan Benar untuk kamu ketahui.

Tips Melakukan Push-Up Lebih Efektif

Begini tips melakukan push-up supaya lebih efektif:

• Jaga tubuh tetap lurus selama melakukan push-up.
• Fokus pada kontraksi otot dada dan trisep.
• Atur napas dengan benar. Tarik napas saat menurunkan tubuh, buang napas saat mendorong tubuh ke atas.
• Lakukan push-up secara perlahan dan terkontrol.

Kapan Harus Berhenti Melakukan Push-Up?

Meskipun push-up adalah latihan yang aman, penting untuk memperhatikan sinyal tubuh. Berhenti melakukan push-up jika merasakan nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, bahu, atau siku.

Olahraga yang dilakukan secara berlebihan tanpa pemanasan yang cukup dapat meningkatkan risiko cedera.

Selain push-up, berikut jenis lain dari Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan yang bisa kamu coba.

Kesimpulan

Melakukan push-up setiap hari, termasuk variasi incline push-up, dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Lakukan push-up secara teratur dengan teknik yang benar dan perhatikan sinyal tubuh.

Jika memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di Halodoc sebelum memulai program latihan.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Medical News Today. Diakses pada 2025. What happens if you do pushups every day?
Healthline. Diakses pada 2025. What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?