Ketahui Menu Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Diet dan Nutrisi

Orlistat

8 menit

Ditinjau oleh

dr. Fauzan Azhari SpPD

09 Mei 2025

Berat badan ideal bisa didapatkan salah satunya dengan memenuhi asupan makanan sehat.

Ketahui Menu Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

DAFTAR ISI

Memiliki berat badan ideal sudah pasti menjadi keinginan setiap orang, terutama para wanita. Tak hanya dengan olahraga teratur, mengonsumsi menu diet sehat untuk menurunkan berat badan menjadi cara yang paling populer.

Meski begitu, kamu tidak bisa mengonsumsi makanan secara sembarangan. Justru, kamu harus menyesuaikan menu diet dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan tubuh. Ada banyak sekali jenis diet yang bisa kamu lakukan, tetapi sebenarnya jenis paling optimal adalah diet untuk mengurangi asupan kalori.

Pilihan Menu Diet Sehat Menurunkan Berat Badan

Sederhananya, diet defisit kalori adalah penerapan pola makan sehat dengan mengurangi kalori harian yang masuk ke tubuh. Namun, kamu tentu perlu mengetahui berapa asupan kalori harian yang tubuh perlukan. Caranya sangat mudah, misalnya melalui kalkulator kalori.

Studi dalam Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics, menurunkan 500 kalori setiap hari sebenarnya sudah cukup saat kamu ingin menurunkan berat badan. Ini juga tidak akan berpengaruh terhadap rasa lapar maupun tingkat energi pada tubuh.

Setelah mengetahui jumlah kalori tubuh dan berapa kalori yang harus kamu kurangi, selanjutnya kamu bisa mencoba menu diet sehat menurunkan berat badan berikut ini.

1. Menu sarapan

Sedang menjalani diet bukan berarti kamu tidak sarapan. Justru, sarapan menjadi hal penting yang tidak boleh kamu lewatkan. Tidak perlu membuat sarapan sehat yang rumit, karena ada banyak pilihan menu ringan dan ringkas yang dapat kamu coba. Misalnya, kamu dapat memenuhi kebutuhan nutrisi pada pagi hari dengan dua butir telur rebus.

Masak orak arik dengan tambahan sedikit minyak. Jika ingin menu yang dapat membuat perut merasa lebih kenyang, kamu dapat mengombinasikan telur rebus dengan roti gandum oles mentega dan secangkir susu rendah lemak. Jika ingin mengganti susu dengan kopi atau teh, pastikan kamu tidak menambah susu dan gula.

Sering olahraga? Ini 4 Tips Mencegah Lapar setelah Olahraga.

2. Menu makan siang

Kemudian, menu diet sehat menurunkan berat badan yang pas untuk mengenyangkan perut saat siang hari. Olahan dada ayam tumis atau panggang bisa menjadi opsi yang tepat.

Tambahkan semangkuk gado-gado atau salad dan sekepal nasi. Jika nasi terasa terlalu berat, kamu bisa mengganti asupan karbohidrat dengan kentang panggang atau rebus.

Kamu juga bisa cek artikel berikut: Ini Kreasi Menu Makan Siang untuk Diet yang Padat Nutrisi.

3. Menu makan malam

Ketika makan malam, mengonsumsi secangkir brokoli tumis atau kukus, sepotong ikan, semangkuk salad, dan secangkir nasi merah sangat cukup untuk mengisi perut. Khusus untuk menu salad, kamu dapat menggunakan tomat, bawang bombay, dan bayam.

Ingin turunkan berat badan dengan efektif? Gunakan obat dengan kandungan Semaglutide – Manfaat, Dosis, Aturan Penggunaan & Efek Samping.

Tips Aman Mengonsumsi Makan Malam

1. Pilih porsi yang sesuai dan cukup.

2. Utamakan makanan dengan protein tinggi.

3. Perbanyak sayuran.

4. Hindari makan dekat dengan waktu tidur.

5. Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks.

6. Batasi makanan berlemak tinggi dan makanan berat.

7. Minum air putih yang cukup.

4. Camilan menu diet sehat menurunkan berat badan

Selain menu diet sehat menurunkan berat badan, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi camilan sehat untuk membuat diet yang kamu jalani jadi lebih optimal. Pilihan camilan seperti oatmeal, buah, kacang-kacangan, dan yoghurt rendah lemak pas untuk mengisi waktu sebelum makan sehat.

Terkadang, kamu mungkin merasa jenuh dan bosan dengan menu diet sehat menurunkan berat badan yang begitu saja dan ingin mencicipi makanan dengan kalori dan lemak tinggi, misalnya makanan siap saji.

Tidak ada salahnya, tetapi ada baiknya kamu mengonsumsi makanan tersebut hanya pada hari tertentu, misalnya pada hari Sabtu atau Minggu.

Ini dia Biskuit Rendah Kalori: Solusi Camilan Sehat untuk Diet Harian.

Meski begitu, kamu harus kembali lagi mengonsumsi menu diet sehat pada esok harinya untuk mencegah terjadinya kalori yang menumpuk pada tubuh. Selain itu, kamu juga tidak boleh lupa untuk berolahraga secara teratur setiap hari, setidaknya selama 30 menit untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

Cari tahu kandungan terkait obat untuk membantu menurunkan berat badan dengan efektif di sini: Wegovy – Cara Kerja, Dosis, Aturan Penggunaan & Efek Samping.

Apa Kata Studi Terkait Diet Sehat?

Studi terbaru dari Journal of Nutrients MDPI menunjukkan beberapa temuan terkait definisi diet sehat, yaitu:

Makanan yang mengandung nutrisi tertentu, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan protein nabati, diyakini dapat mendukung kesehatan tubuh dan mencegah penyakit tidak menular (PTM) seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Menu diet yang lebih sehat sebaiknya adalah makanan berbasis nabati dan lebih rendah makanan berbasis hewani, terutama daging olahan.
Dengan konsumsi sayuran, buah, dan biji-bijian, tubuh mendapatkan serat dan nutrisi yang penting, yang dapat mengurangi risiko penyakit dan mendukung pencernaan yang sehat.
Pola makan diet sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan gangguan metabolik lainnya.

Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit

Sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat tapi tetap aman dan diawasi dokter? Kini kamu bisa mencapainya lewat Halofit, layanan Klinik Obesitas Digital dari Halodoc yang menawarkan pendekatan klinis, nutrisi, dan gaya hidup sehat secara menyeluruh.

Halofit dirancang khusus untuk membantu kamu menemukan cara menurunkan berat badan yang benar-benar efektif, bukan sekadar diet sementara. Dengan dukungan dokter dan ahli gizi profesional, setiap program Halofit disesuaikan dengan kondisi tubuh, pola makan, dan target penurunan berat badanmu.

Berikut dua pilihan program yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan:

1. Halofit Advanced – Rp750.000/bulan

Cocok bagi kamu yang ingin memulai perjalanan sehat dengan pendampingan dokter dan ahli gizi selama 30 hari. Program Halofit Advanced mencakup meal plan personal, serta obat pendamping penurun berat badan yang diresepkan langsung oleh dokter untuk mendukung hasil yang aman dan maksimal.

2. Halofit Transform – Mulai dari Rp3.300.000/bulan

Program Halofit Transform adalah program premium bagi kamu yang membutuhkan cara menurunkan berat badan dengan cepat dan terukur melalui terapi injeksi GLP-1. Terapi ini telah terbukti secara klinis membantu mengontrol nafsu makan dan mempercepat penurunan berat badan. Dengan pengawasan dokter, kamu akan mendapatkan dukungan medis lengkap beserta obat diet paling ampuh sesuai kebutuhan tubuhmu.

Semua layanan ini tersedia langsung di aplikasi Halodoc, mulai dari konsultasi, pemesanan paket, hingga pemantauan progres, semuanya bisa dilakukan tanpa perlu datang ke klinik.

Tunggu apa lagi? Kamu bisa klik di sini untuk mulai coba program Halofit!

Rekomendasi Obat untuk Menurunkan Berat Badan

Penggunaan obat pendukung diet bisa menjadi alternatif tambahan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa rekomendasi produknya untuk kamu:

1. Orlistat 120 mg 10 Kapsul

Orlistat adalah obat penurun berat badan rekomendasi pilihan pertama untuk kamu.

Obat diet ampuh ini bekerja dengan menghambat enzim lipase, yaitu enzim yang berperan dalam memecah lemak dalam sistem pencernaan

Orlistat telah banyak digunakan sebagai pendamping program diet pada individu dengan kelebihan berat badan, maupun obesitas yang memiliki riwayat kesehatan tertentu.

Dosis penggunaan obat:

Pasien dewasa dengan BMI 30 mg/m2 dan diatasnya atau 27 kg/m2 dengan risiko (hipertensi, diabetes, dislipidemia): 120 mg, 3 kali sehari saat makan berat.
Pasien dewasa dengan BMI 28 kg/m2 tanpa faktor risiko: 60 mg, 3 kali sehari saat makan berat.

Hal yang perlu ditegaskan, kamu perlu berkonsultasi dengan dokter agar dosis dan aturan pakainya tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Nomor registrasi: GKL2033548701A1

Rentang harga: Rp88.800 per strip.

Dapatkan Orlistat 120 mg 10 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc.

Kenali lebih lanjut terkait GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) di artikel ini.

2. Vistat 120 mg 10 Kapsul

Vistat merupakan obat dengan kandungan orlistat yang dapat digunakan sebagai terapi tambahan pada pasien obesitas atau pasien dengan kelebihan berat badan yang memiliki riwayat kesehatan tertentu.

Memiliki cara kerja dengan menghambat enzim lipase pada lambung dan pankreas.

Namun penggunaan obat ini harus sesuai dengan petunjuk dokter agar dosis dan cara penggunaan tepat sesuai kondisi kesehatan masing-masing individu.

Dosis umum penggunaan obat:

Pasien dewasa dengan BMI 30 mg/m2 dan diatasnya atau 27 kg/m2 dengan risiko (hipertensi, diabetes, dislipidemia): 120 mg, 3 kali sehari saat makan berat.

Nomor registrasi: DKL1731808301A1

Rentang harga: Rp121.900 per strip.

Dapatkan Vistat 120 mg 10 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc.

3. Obeslim 10 Kapsul

Dengan cara kerja menghambat enzim lipase di saluran pencernaan, mencegah penyerapan sekitar 30% lemak dari makanan yang dikonsumsi, obat ini dapat menjadi pilihan pendukung program diet kamu.

Penggunaan obat sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan dokter, terutama bagi kamu yang memiliki riwayat kesehatan tertentu.

Dosis umum penggunaan obat:

Pasien dewasa dengan BMI 30 mg/m2 dan diatasnya atau 27 kg/m2 dengan risiko (hipertensi, diabetes, dislipidemia): 120 mg, 3 kali sehari saat makan berat.

Nomor registrasi: DKL1413319201A1

Rentang harga: Rp142.100 per strip.

Dapatkan Obeslim 10 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc.

Dapatkan obat-obatan di atas atau produk kesehatan lainnya di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Kalau kamu masih bingung memilih jenis dan menu diet yang tepat, kamu bisa bertanya langsung pada dokter spesialis gizi di Halodoc untuk mendapatkan saran dan solusi terbaik.

Layanan Utama

Layanan Khusus

Cek Kesehatan Mandiri

Kamus Kesehatan

Artikel

Promo Hari Ini

Pusat Bantuan