DAFTAR ISI

1. Manfaat Leg Day Gym
2. Otot-Otot yang Terlatih Saat Leg Day Gym
3. Gerakan Leg Day di Gym
4. Tips Melakukan Leg Day Gym yang Efektif

---

Leg day adalah istilah populer di kalangan penggemar kebugaran yang merujuk pada hari latihan yang difokuskan secara khusus untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah. Sesi ini umumnya dilakukan di gym dan melibatkan berbagai latihan yang menargetkan quadriceps, hamstrings, glutes (otot bokong), dan betis.

Mau tahu lebih jauh mengenai manfaat dan tips melakukan leg day gym?

Manfaat Leg Day Gym

Leg day gym bukan hanya tentang estetika. Latihan ini memberikan sejumlah manfaat signifikan bagi kesehatan dan performa tubuh secara keseluruhan, termasuk:

• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan: Latihan kaki yang intensif dapat meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, yang penting untuk aktivitas sehari-hari dan performa atletik.
• Meningkatkan stabilitas: Otot kaki yang kuat berkontribusi pada stabilitas tubuh yang lebih baik, mengurangi risiko jatuh dan cedera.
• Meningkatkan metabolisme: Massa otot yang lebih besar, terutama di kaki, dapat meningkatkan laju metabolisme basal, membantu membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
• Meningkatkan keseimbangan hormon: Latihan beban berat, seperti squat dan deadlift, dapat merangsang pelepasan hormon pertumbuhan dan testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan.
• Membantu membakar kalori: Leg day gym cenderung membakar kalori lebih banyak daripada latihan tubuh bagian atas karena melibatkan kelompok otot yang lebih besar.

Mau melatih otot paha? Baca ini: Cara Sederhana Melatih Kekuatan Otot Paha

Otot-Otot yang Terlatih Saat Leg Day Gym

Leg day melibatkan berbagai otot utama di tubuh bagian bawah, antara lain:

• Quadriceps: Kelompok otot di bagian depan paha yang bertanggung jawab untuk ekstensi lutut.
• Hamstrings: Kelompok otot di bagian belakang paha yang berperan dalam fleksi lutut dan ekstensi pinggul.
• Glutes (otot bokong): Terdiri dari gluteus maximus, medius, dan minimus, yang bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul, abduksi, dan rotasi.
• Betis: Terdiri dari gastrocnemius dan soleus, yang berperan dalam plantar fleksi (menekuk kaki ke bawah).

Gerakan Leg Day di Gym

Berikut adalah beberapa gerakan leg day gym yang umum dan efektif yang dapat dilakukan di gym:

• Squat: Latihan compound yang melatih hampir semua otot di tubuh bagian bawah. Variasi squat termasuk back squat, front squat, dan goblet squat.
• Deadlift: Latihan compound yang melatih seluruh tubuh, dengan penekanan pada hamstrings, glutes, dan punggung bawah.
• Leg Press: Latihan yang menggunakan mesin untuk melatih quadriceps, hamstrings, dan glutes.
• Lunges: Latihan unilateral (satu sisi) yang melatih quadriceps, hamstrings, dan glutes, serta meningkatkan keseimbangan. Variasi lunges termasuk forward lunge, reverse lunge, dan walking lunge.
• Calf Raises: Latihan isolasi yang melatih otot betis. Dapat dilakukan dengan atau tanpa beban.
• Hamstring Curl: Latihan isolasi yang melatih otot hamstrings menggunakan mesin.
• Leg Extension: Latihan isolasi yang melatih otot quadriceps menggunakan mesin.

Apa saja manfaat squat untuk wanita? Cari tahu di sini: 7 Manfaat Olahraga Squat Jump untuk Tubuh Wanita

Tips Melakukan Leg Day Gym yang Efektif

Untuk memaksimalkan hasil dan menghindari cedera saat olahraga leg day di gym, perhatikan beberapa tips berikut:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi. Pemanasan dapat berupa cardio ringan dan peregangan dinamis.
• Teknik yang benar: Pastikan teknik yang benar saat melakukan setiap gerakan. Jika perlu, mintalah bantuan dari pelatih gym untuk memastikan kamu melakukannya dengan benar.
• Progresif overload: Tingkatkan beban, repetisi, atau set secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan. Ini akan membantumu terus menantang otot dan mendorong pertumbuhan.
• Variasi: Variasikan latihan secara teratur untuk mencegah kebosanan dan melatih otot dari berbagai sudut.
• Istirahat yang cukup: Beri otot waktu untuk pulih setelah latihan. Istirahat yang cukup penting untuk pertumbuhan otot.
• Nutrisi yang tepat: Konsumsi makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
• Fokus pada rentang gerak penuh: Melakukan setiap gerakan dengan rentang gerak penuh membantu mengoptimalkan aktivasi otot dan meningkatkan fleksibilitas.

Untuk memaksimalkan hasil leg day gym, pertimbangkan untuk menggabungkannya dengan latihan lain yang menargetkan otot-otot inti dan tubuh bagian atas. Beberapa contoh latihan yang dapat lakukan termasuk:

• Plank: Melatih otot inti dan meningkatkan stabilitas.
• Push-up: Melatih otot dada, bahu, dan trisep.
• Pull-up: Melatih otot punggung dan bisep.

Mau tahu lebih jauh mengenai manfaat leg day gym atau jenis olahraga lainnya? tanyakan saja langsung pada dokter spesialis kedokteran olahraga di Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Dapatkan juga obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Referensi:

Healthline. Diakses 2025. Never Skip a Leg Day: Benefits, Cautions, and More

The Gym Group. Diakses pada 2025. The Unbeatable Benefits of a Leg Day Workout

Harvard Medical School. Diakses pada 2025. Strong legs help power summer activities: Hiking, biking, swimming, and more