DAFTAR ISI

1. Manfaat Melakukan Lunges
2. Cara Melakukan Lunges yang Benar
3. Tips Melakukan Lunges agar Lebih Efektif
4. Kapan Harus Menghindari Gerakan Lunges?

---

Lunges adalah salah satu gerakan olahraga yang relatif mudah dilakukan dan bermanfaat untuk kesehatan sekaligus mengencangkan area tubuh tertentu.

Namun, agar bisa merasakan manfaat lunges secara optimal dan menghindari risiko cedera, penting untuk mengetahui cara yang benar dalam melakukannya.

Otot tubuh bagian bawah yang kuat sangat berperan dalam menunjang aktivitas harian, seperti berdiri, berjalan, hingga mengangkat barang. Lunges adalah gerakan yang efektif untuk melatih serta memperkuat otot-otot di bagian tubuh bawah.

Manfaat Melakukan Lunges

Selain menyehatkan, lunges sering dipilih untuk membantu membentuk dan mengencangkan otot. Jika dilakukan rutin, latihan ini dapat memperbaiki penampilan fisik.

Berikut adalah beberapa manfaat lain yang bisa kamu dapatkan dari rutin melakukan lunges:

1. Mengurangi nyeri pinggul

Nyeri pada area pinggul sering dialami oleh orang yang sering duduk setiap hari. Jika kamu mengalami kondisi ini, lunges bisa membantu mencegah masalah tersebut. 

Gerakan lunges membantu meregangkan otot-otot di sekitar pinggul sehingga lebih lentur, sehingga dapat mengatasi kekakuan otot akibat terlalu lama duduk.

2. Membantu menurunkan berat badan

Karena lunges melibatkan banyak otot di bagian tubuh bawah, gerakan ini bisa meningkatkan massa otot, yang pada akhirnya mempercepat metabolisme. 

Dengan metabolisme yang lebih cepat, pembakaran kalori pun meningkat, sehingga membantu dalam proses penurunan berat badan.

3. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Berbeda dengan banyak gerakan olahraga lainnya yang menggunakan kedua kaki secara bersamaan, lunges berfokus pada satu kaki saja. 

Gerakan ini melatih untuk menjaga keseimbangan tubuh dengan lebih baik.

4. Membantu memperbaiki postur tubuh

Jika postur tubuhmu cenderung bungkuk, lunges bisa membantu memperbaikinya. Gerakan ini memperkuat otot-otot di bagian inti tubuh seperti panggul, pinggang, dan perut.

Alhasil, postur tubuh menjadi lebih tegap dan terlihat lebih tinggi.

Selain lunges, berikut Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan lainnya untuk kamu ketahui. 

Cara Melakukan Lunges yang Benar

Supaya gerakannya tepat dan terhindar daricedera seperti keseleo atau salah urat, berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan lunges dengan teknik yang benar:

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
• Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Turunkan kaki kiri dengan posisi seakan-akan akan berlutut, pastikan tumit kaki kiri sedikit terangkat dari lantai dan lutut tidak menyentuh lantai.
• Kembali ke posisi berdiri semula.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10–16 kali per set.

Jika kamu ingin bergantian antara kaki kanan dan kiri, lakukan setelah menyelesaikan 2 set. 

Untuk pemula, mulailah dengan 1–2 set, dilakukan 2 kali seminggu. Setelah terbiasa, intensitasnya bisa ditingkatkan hingga 3 set setiap kali berlatih.

Selain itu, kamu juga bisa menambahkan variasi seperti lunges ke samping, curtsy lunges, atau menggunakan barbel untuk meningkatkan intensitas gerakan.

Namun, selalu pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya guna mencegah cedera. Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu penanganan yang tepat.

Secara umum, lunges merupakan olahraga yang aman dilakukan oleh hampir semua orang, termasuk ibu hamil yang sudah terbiasa dengan gerakan ini sebelum kehamilan.

Selain lunges, ada juga 5 Gerakan Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil berikut ini.

Tips Melakukan Lunges agar Lebih Efektif

Berikut tips tambahan melakukan lunges agar lebih efektif.

• Jaga postur tubuh. Pastikan punggung tetap lurus dan inti tubuh (core) aktif selama melakukan lunges.
• Kontrol gerakan. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol untuk menghindari cedera.
• Fokus pada otot yang bekerja. Rasakan kontraksi otot paha dan bokong saat melakukan lunges.
• Gunakan cermin. Jika memungkinkan, lakukan lunges di depan cermin untuk memastikan postur tubuh yang benar.
• Lakukan pemanasan. Lakukan pemanasan ringan sebelum melakukan lunges untuk mempersiapkan otot-otot.

Sebaiknya, lakukan aktivitas fisik secara teratur, termasuk latihan kekuatan seperti lunges, minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Kapan Harus Menghindari Gerakan Lunges?

Hindari melakukan lunges jika mengalami:

• Nyeri lutut.
• Nyeri pinggul.
• Cedera pergelangan kaki.
• Masalah keseimbangan yang signifikan.

Jika memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter di Halodoc sebelum memulai latihan lunges.

Mereka bisa memberikan informasi yang tepat. Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2025. What Muscles Do Lunges Work?

Verywell Fit. Diakses pada 2025. How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.