DAFTAR ISI

• Cara Melakukan Lunge dengan Benar
• Tips Aman Latihan Lunge
• Studi Terkait
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Lunge adalah latihan kekuatan yang melibatkan banyak otot tubuh bagian bawah, terutama paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Gerakan ini dapat dilakukan tanpa alat sehingga cocok untuk pemula maupun bagian dari rutinitas olahraga.

Meski terlihat sederhana, posisi tubuh yang kurang tepat dapat meningkatkan beban pada lutut, pergelangan kaki, atau punggung bawah. Karena itu, penting memahami cara melakukan lunge, manfaatnya, serta tanda tubuh perlu beristirahat.

Cara Melakukan Lunge dengan Benar

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan punggung tetap tegak. Langkahkan satu kaki ke depan, lalu tekuk kedua lutut secara perlahan sampai lutut belakang mendekati lantai, sementara paha depan membentuk posisi yang nyaman dan lutut depan tetap sejajar dengan pergelangan kaki.

Dorong telapak kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri, kemudian ulangi pada sisi lainnya. Jaga agar lutut tidak jatuh ke arah dalam, bahu tetap rileks, dan pandangan mengarah ke depan.

Untuk pemula, lakukan 1–2 set dengan 8–12 repetisi pada setiap sisi sesuai kemampuan. Hentikan gerakan apabila muncul nyeri tajam, pusing, sesak napas, atau rasa tidak stabil.

Tips Aman Latihan Lunge

• Lakukan pemanasan ringan selama 5–10 menit sebelum berolahraga.
• Mulai dari gerakan lunge statis sebelum mencoba walking lunge atau jump lunge.
• Pilih permukaan yang rata dan gunakan sepatu olahraga yang nyaman.
• Jaga gerakan tetap perlahan agar posisi lutut dan pinggul terkendali.
• Berikan waktu pemulihan apabila otot terasa lelah atau pegal setelah latihan.

Latihan lunge tidak harus dilakukan setiap hari. Kombinasikan dengan latihan penguatan otot lain dan aktivitas aerobik agar program olahraga lebih seimbang.

Studi Terkait

Latihan kekuatan secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi otot, keseimbangan, dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, jenis latihan dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan, pengalaman olahraga, serta riwayat cedera.

Kapan Harus ke Dokter?

Segera hentikan latihan dan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja jika nyeri terasa berat, sendi membengkak, sulit berjalan, atau keluhan tidak membaik setelah beristirahat. Konsultasi juga dianjurkan sebelum memulai latihan apabila kamu memiliki riwayat cedera lutut, pinggul, pergelangan kaki, atau kondisi medis tertentu.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Chat dokter dapat membantu kamu memahami nyeri atau keluhan setelah olahraga dan menentukan apakah diperlukan pemeriksaan lebih lanjut. Dokter juga dapat memberikan saran aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Referensi

PubMed. Diakses pada 2026. Resistance Training and Physical Function.

World Health Organization. Diakses pada 2026. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Aktivitas Fisik untuk Kesehatan.

WebMD. Diakses pada 2026. Strength Training: Benefits and Safety.

FAQ

1. Apa manfaat latihan lunge?

Lunge membantu melatih otot paha, bokong, betis, serta keseimbangan tubuh. Jika dilakukan dengan teknik yang benar, latihan ini dapat menjadi bagian dari program penguatan tubuh bagian bawah.

2. Apakah lunge aman untuk pemula?

Lunge umumnya dapat dilakukan pemula dengan intensitas ringan dan gerakan terkendali. Mulailah dari lunge statis dan hentikan latihan bila muncul nyeri tajam atau gangguan keseimbangan.

3. Mengapa lutut terasa sakit saat lunge?

Nyeri dapat berkaitan dengan teknik gerakan, beban latihan, pemanasan yang kurang, atau kondisi pada sendi. Jika nyeri menetap, memburuk, disertai bengkak, atau mengganggu aktivitas, konsultasikan dengan dokter.