DAFTAR ISI

1. Manfaat Mountain Climbers
2. Teknik Melakukan Mountain Climbers yang Benar
3. Variasi Mountain Climbers
4. Tips Aman Melakukan Mountain Climbers
5. Mountain Climbers untuk Pemula
6. Kapan Harus Menghindari Mountain Climbers?
7. Rekomendasi Medis dari Halodoc

---

Mountain climbers adalah latihan kardio dinamis yang meniru gerakan pendaki gunung. Latihan ini melibatkan banyak kelompok otot, meningkatkan detak jantung, dan membakar kalori.

Mountain climbers termasuk latihan compound, yang berarti melibatkan lebih dari satu sendi dan kelompok otot secara bersamaan.

Gerakan ini dimulai dengan posisi plank, kemudian lutut ditarik secara bergantian ke arah dada. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus.

Manfaat Mountain Climbers

Mountain climbers menawarkan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

• Latihan ini memacu jantung untuk bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan sirkulasi darah dan kesehatan jantung.
• Sebagai latihan intensitas tinggi, mountain climbers efektif membakar kalori dalam waktu singkat, membantu pengelolaan berat badan.
• Melatih otot core (perut dan punggung bawah), bahu, lengan, dada, dan kaki secara bersamaan.
• Gerakan dinamis dalam mountain climbers membantu meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh.
• Latihan ini sangat baik untuk memperkuat otot core, yang penting untuk postur tubuh yang baik dan pencegahan cedera punggung.

Penting untuk diketahui, ini Pencegahan Altitude Sickness saat Mau Mendaki Gunung.

Teknik Melakukan Mountain Climbers yang Benar

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan mountain climbers dengan benar:

• Mulai dengan posisi plank: Letakkan tangan selebar bahu di lantai, dengan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Pastikan core aktif: Kencangkan otot perut untuk menjaga punggung tetap lurus dan stabil.
• Tarik lutut ke dada: Tarik satu lutut ke arah dada, lalu ganti dengan lutut yang lain secara bergantian secepat mungkin.
• Jaga pinggul tetap rendah: Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi saat melakukan gerakan.
• Bernapas dengan teratur: Hirup napas saat satu lutut ditarik ke dada, dan buang napas saat kaki kembali ke posisi awal.

Menjaga postur tubuh yang benar selama latihan sangat penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Variasi Mountain Climbers

Terdapat beberapa variasi mountain climbers yang dapat dicoba untuk menambah tantangan dan fokus pada kelompok otot yang berbeda:

• Cross-body mountain climbers: Arahkan lutut ke siku yang berlawanan untuk melatih otot obliques.
• Elevated mountain climbers: Letakkan tangan di permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku, untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.
• Decline mountain climbers: Letakkan kaki di permukaan yang lebih tinggi untuk meningkatkan intensitas latihan.
• Spiderman mountain climbers: Bawa lutut ke arah siku di sisi yang sama, membuka pinggul seperti gerakan spiderman.

Tips Aman Melakukan Mountain Climbers

Untuk menghindari cedera saat melakukan mountain climbers, perhatikan tips berikut:

• Lakukan pemanasan ringan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi.
• Pastikan punggung tetap lurus dan core aktif selama latihan.
• Lakukan gerakan dengan terkontrol, hindari gerakan yang terlalu cepat atau tersentak.
• Bernapaslah dengan teratur selama latihan.
• Jika merasakan nyeri, segera hentikan latihan.

Mountain Climbers untuk Pemula

Bagi pemula, mountain climbers mungkin terasa cukup menantang. Berikut adalah beberapa tips untuk memulainya:

• Mulai dengan lambat: Lakukan gerakan dengan perlahan dan fokus pada teknik yang benar.
• Modifikasi gerakan: Jika posisi plank terlalu sulit, lakukan mountain climbers dengan tangan di permukaan yang lebih tinggi.
• Istirahat: Berikan waktu istirahat yang cukup di antara set latihan.
• Konsisten: Lakukan latihan secara teratur untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

Kapan Harus Menghindari Mountain Climbers?

Meskipun mountain climbers aman bagi kebanyakan orang, ada beberapa kondisi di mana latihan ini sebaiknya dihindari:

• Nyeri pergelangan tangan: Latihan ini memberikan tekanan pada pergelangan tangan, sehingga sebaiknya dihindari jika mengalami nyeri atau cedera pada area tersebut.
• Nyeri bahu: Mountain climbers melibatkan otot bahu, sehingga sebaiknya dihindari jika mengalami nyeri atau cedera pada bahu.
• Nyeri punggung bawah: Jika memiliki masalah punggung bawah, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum melakukan latihan ini.
• Kehamilan: Wanita hamil sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan mountain climbers atau latihan intensitas tinggi lainnya.

Baca juga: Tips Kesehatan Fisik Sebelum Naik Gunung.

Rekomendasi Medis dari Halodoc

Mountain climbers adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar kalori, dan melatih banyak otot. Pastikan untuk melakukan teknik yang benar dan memperhatikan kondisi tubuh.

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau baru memulai program latihan, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis melalui aplikasi Halodoc untuk mendapatkan panduan yang tepat dan aman.

Unduh Halodoc sekarang untuk mendapatkan akses ke layanan kesehatan yang mudah dan terpercaya.

Referensi:

Peak Chalk. Diakses pada 2025. Reaching New Heights: The Health Benefits of Climbing.

WebMD. Diakses pada 2025. Rock Climbing: Benefits, Workouts, and Tips.