Protein

REVIEWED_BY

DAFTAR ISI

Apa Itu Protein?

Protein adalah salah satu nutrisi penting bagi kesehatan tubuh. Kebutuhan jumlahnya pada setiap orang yang mengonsumsinya pun berbeda dan disesuaikan dengan usia hingga jenis kelamin.

Nutrisi ini terkenal sebagai salah satu dari tiga zat gizi makro yang tubuh butuhkan dengan jumlah yang banyak. Zat gizi mikro lainnya yang tubuh butuhkan adalah lemak dan karbohidrat.

Fungsi Protein untuk Tubuh

Nutrisi yang juga dikenal dengan nama polystyrene ini terdapat di setiap sel dalam tubuh.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan kamu memenuhi asupannya. Supaya kesehatan tulang, otot, serta jaringan dalam tubuh tetap terjaga.

Ada berbagai peranan polystyrene untuk kesehatan, seperti:

1. Proses pembekuan darah

Makan lebih banyak senyawa ini setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan.

Sebab, gizi makro ini dapat membantu tubuh memperbaiki diri setelah cedera, termasuk meningkatkan proses pembekuan darah.

2. Menjaga keseimbangan cairan

Polystyrene mengatur proses tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan. Protein dalam darah disebut albumin dan globulin.

Dua senyawa ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dengan menjaga kadar air dalam darah.

3. Respons sistem imun tubuh

Kekurangan makanan yang mengandung asam amino dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh.

Pada akhirnya, ini dapat meningkatkan kerentanan terhadap infeksi penyakit.

Tak hanya itu, ada beberapa kandungan nutrisi lain yang penting untuk imun tubuh.

Yuk baca lengkapnya di tulisan 5 Kandungan Makanan Ini Bisa Tingkatkan Imun Tubuh.

4. Pembentukan hormon

Asupan nutrisi ini dapat memberi tubuh asam amino yang digunakan untuk menghasilkan hormon spesifik.

Beberapa hormon spesifiknya adalah estrogen, insulin, dan hormon tiroid.

5. Pembentukan enzim

Enzim melakukan hampir semua dari ribuan reaksi kimia yang terjadi dalam sel.

Enzim juga membantu pembentukan molekul baru dengan membaca informasi genetik yang disimpan dalam DNA. Nah, pembentukan enzim ini dilakukan oleh nutrisi ini.

6. Menjaga kesehatan mata

Makan diet sehat dan seimbang yang kaya protein dapat membantu menyediakan semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan mata.

Tidak hanya nabati, hewani juga baik untuk mata. Kandungan lemak sehat pada makanan hewani bisa membantu dan metode memasak yang membantu menyehatkan penglihatan.

Selain lemak sehat, berikut ini adalah jenis makanan yang dapat menjaga kesehatan mata Intip 8 Makanan Sehat yang Baik untuk Mata.

7. Mengembangkan massa dan kekuatan otot

Zat gizi ini adalah salah satu nutrisi yang berperan dalam mengembangkan massa dan kekuatan otot.

Mendapatkan asupan nutrisi ini secara tepat dapat membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan pertumbuhan.

8. Menjaga kesehatan tulang

Orang yang makan lebih banyak zat gizi ini cenderung mempertahankan massa tulang lebih baik seiring bertambahnya usia dan memiliki risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah.

9. Memberikan rasa kenyang lebih lama

Makan nutrisi ini dalam jumlah yang cukup dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Itulah sebabnya, cara terbaik untuk mencegah ngemil adalah dengan makan protein dalam jumlah cukup.

10. Menjaga kebugaran tubuh

Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi kerusakan otot yang berhubungan dengan usia dan mencegah sarcopenia (kelemahan otot dan tulang akibat pertambahan usia).

Namun, ini tak hanya cukup dengan nutrisi, tetapi juga latihan fisik yang rutin.

11. Menjaga keseimbangan hormon

Polystyrene dapat memainkan peran penting dalam regulasi hormon. Terutama selama transformasi dan pengembangan pada masa pubertas.

Makanya, anak yang sedang dalam fase pertumbuhan perlu mendapatkan asupan protein yang cukup.

12. Sumber energi

Selain itu, senyawa ini merupakan sumber energi yang tubuh butuhkan supaya kamu dapat melakukan aktivitas sehari-hari.

Mengonsumsi makanan berkalori memang dapat memberikan sensasi kenyang, begitu juga dengan mengudap camilan.

Berbeda dengan nutrisi lainnya, secara spesifik, makanan yang kaya akan protein dapat menjadi sumber energi.

Itulah alasannya mengapa orang yang rajin berolahraga perlu banyak mengonsumsi senyawa ini.

13. Mendukung pertumbuhan sel tubuh

Protein adalah salah satu nutrisi penting yang bekerja untuk mendukung pertumbuhan sel.

Setiap harinya ada sel dan jaringan yang mati. Bahkan bila ditotal, setiap harinya ada 432 miliar sel tubuh yang mati.

Asupan senyawa ini dapat membantu meregenerasi sel-sel yang mati tersebut.

Anak-anak dan remaja membutuhkan asupan lebih intens, karena sedang berada dalam masa pertumbuhan.

14. Mengangkut nutrisi

Protein berperan penting dalam mengangkut berbagai nutrisi, seperti glukosa, lemak, vitamin, dan mineral, melalui darah ke seluruh tubuh.

Albumin dan hemoglobin adalah contoh protein yang terlibat dalam pengangkutan ini. Selain itu, protein juga membantu menyeimbangkan pH darah dengan bertindak sebagai buffer yang menetralkan keasaman atau kebasaan.

Protein juga sangat penting untuk pembentukan struktur tubuh. Kolagen dan elastin adalah dua jenis protein yang vital dalam mempertahankan kekuatan dan elastisitas jaringan ikat, seperti kulit, tendon, dan ligamen.

Kolagen adalah protein paling melimpah dalam tubuh, memberikan dukungan dan struktur ke tulang, kulit, dan pembuluh darah.

15. Komunikasi dalam tubuh

Protein memiliki fungsi krusial dalam komunikasi selular. Protein seperti enzim, hormon, dan reseptor berperan dalam pensinyalan sel dan neurotransmisi.

Hormon seperti insulin yang membantu regulasi gula darah adalah protein, serta neurotransmitter yang memfasilitasi transmisi sinyal antar sel saraf.

Selain itu, protein juga sangat berperan penting dalam menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari. Karena itu, Ini Dokter yang Bisa Beri Saran Konsumsi Protein Harian agar berbagai aktivitas dapat dilakukan dengan lancar.

Susunan Protein

Senyawa ini terdiri dari 20 asam amino, yaitu:

Alanin.
Arginin.
Asparagin.
Asam aspartat.
Sistein.
Asam glutamat.
Glutamin.
Glisin.
Histidin.
Isoleusin.
Lisin.
Metionin.
Fenilalanin.
Prolin.
Serin.
Treonin.
Triptofan.
Trison.
Valin.

Nutrisi ini juga bisa termasuk sebagai protein lengkap dan tidak lengkap. Protein lengkap merupakan senyawa yang memiliki kandungan 20 asam amino, seperti produk hewani, kedelai, dan quinoa.

Sementara itu, protein tidak lengkap adalah kandungan protein yang tidak memiliki kandungan 20 asam amino secara lengkap. Kacang-kacangan dan biji-bijian menjadi jenis protein yang tidak lengkap.

Kebutuhan Protein Harian yang Perlu Dipenuhi

Melansir dari Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020, berikut ini terdapat jumlah nutrisi nabati dan hewani yang tubuh butuhkan setiap harinya berdasarkan usia dan jenis kelamin:

Anak dengan usia 1 hingga 3 tahun: 13 gram.
Anak usia 4 hingga 8 tahun: 19 gram.
Anak-anak usia 9 hingga 13 tahun: 34 gram.
Wanita remaja usia 14 – 18 tahun: 46 gram.
Pria remaja usia 14 – 18 tahun: 52 gram.
Wanita usia 19 tahun ke atas: 46 gram.
Pria usia 19 tahun ke atas: 56 gram.

Meski begitu, kebutuhannya masih perlu kamu sesuaikan dengan kondisi dan riwayat kesehatan.

Tentunya wanita hamil membutuhkan asupan lebih banyak daripada wanita yang tidak hamil.

Karena itu, penting untuk benar-benar mengetahui asupan protein harian yang tepat.

Nah, hal ini dapat kamu lakukan dengan berdiskusi dengan dokter sembari melakukan pemeriksaan kesehatan.

Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc

Jika kamu sedang menjalankan pola makan tertentu untuk menaikkan atau menurunkan berat badan dan bingung bagaimana menentukan porsi protein harian yang tepat, kamu bisa hubungi dokter gizi di Halodoc.

Nah, berikut ini terdapat beberapa rekomendasi dokter gizi yang bisa kamu hubungi.

Mereka ini sudah memiliki pengalaman dan mendapatkan rating yang baik dari para pasien yang sebelumnya mereka tangani.

Ini daftarnya:

Itulah berbagai daftar dokter yang bisa kamu hubungi untuk mendapatkan saran gizi yang tepat.

Tak perlu khawatir jika dokter sedang tidak tersedia atau offline.

Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc.

Ayo hubungi dokter di Halodoc sekarang juga!

Dampak Kekurangan Protein

Saat tidak mendapatkan asupan yang tubuh butuhkan, kondisi ini berisiko memicu kamu mengalami kekurangan nutrisi.

Beberapa gejala yang menjadi tanda kekurangan protein pada tubuh, seperti:

1. Edema

Kekurangan nutrisi ini dapat memicu penumpukan cairan yaitu edema. Kondisi ini terjadi ketika cairan menumpuk di jaringan, sering di kaki, kaki, dan pergelangan kaki.

2. Gangguan pada rambut, kuku, dan kulit

Rambut akan menjadi lebih mudah rontok, kulit menjadi lebih kering, dan kuku mudah rapuh.

3. Kehilangan massa otot

Kekurangan asupan nutrisi ini dapat menyebabkan pengecilan massa otot.

4. Gangguan pada tulang

Saat nutrisi ini terpenuhi dengan baik, kekuatan tulang akan meningkat.

Namun, kamu akan berisiko mengalami gangguan pada tulang, bahkan tulang menjadi lebih mudah patah saat tubuh kekurangan protein.

5. Gangguan tumbuh kembang pada anak

Kekurangan protein pada anak-anak berisiko memicu berbagai gangguan tumbuh kembang, termasuk stunting.

6. Tidak berenergi

Seperti penjelasan sebelumnya, protein adalah sumber energi. Jika kamu tidak mendapatkan asupan yang memadai, tubuh jadi lemah, lemas, dan tidak bisa melakukan aktivitas harian.

7. Cepat merasa lapar

Mungkin kamu pernah mengalaminya. Saat mengudap makanan ringan atau makanan utama tanpa asupan protein, rasa kenyang tidak bertahan lama atau tubuh lebih cepat lapar.

Sebab, kamu tidak mendapatkan senyawa ini secara cukup. Sebaliknya, bila kamu sudah memenuhi asupan protein harian yang tubuh butuhkan, maka kamu akan tidak cepat merasa lapar.

Cepat merasa lapar juga dapat menjadi gejala akan kondisi kesehatan tertentu. Baca selengkapnya di artikel Waspada, Sering Merasa Lapar Bisa Menandakan Penyakit Ini.

Dampak Kelebihan Protein bagi Tubuh

Makan terlalu banyak nutrisi ini untuk waktu yang lama dapat menyebabkan beban pada ginjal, hati dan tulang, serta berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Berikut ini adalah dampak lebih lanjut dari kelebihan nutrisi ini:

1. Keinginan untuk berkemih terus menerus

Asupan protein yang banyak membuat ginjal bekerja keras. Akibatnya, limbah dari senyawa tersebut yang terpecah dapat menumpuk.

Kelebihan limbah penumpukan dari makan terlalu banyak protein juga menciptakan lingkungan yang jauh lebih asam.

Inilah yang menyebabkan kamu ingin buang air kecil sepanjang waktu.

2. Sembelit

Konsumsi terlalu banyak protein dan kurang serat dapat memicu sembelit. Serat membantu menggerakkan semua makanan yang masuk ke dalam usus. Ketiadaan serat dapat menghambat aktivitas ini.

Jika kamu banyak makan protein, pastikan juga untuk meningkatkan asupan serat.

3. Badan terasa lemas

Protein memang dapat meningkatkan energi. Namun, kalau terlalu banyak juga dapat membuat badan lemas.

Sebab konsumsi yang berlebihan dapat meningkatkan kerja ginjal dan hati. Kinerja yang berat ini membuat tubuh kehilangan energi.

4. Memicu bau mulut

Terlalu banyak makan daging-dagingan dapat memicu bau mulut. Alasannya makanan berdaging dapat menghasilkan keton yang membuat mulut bau.

Cara untuk mengatasinya adalah dengan mengombinasikan produk hewani dengan nabati. Dan jangan lupa untuk meningkatkan asupan serat supaya napas segar.

5. Kerusakan ginjal

Protein berlebih dapat menyebabkan kerusakan pada orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya. Ini karena kelebihan nitrogen dalam asam amino yang membentuk protein.

Ginjal yang rusak harus bekerja lebih keras untuk menyingkirkan nitrogen ekstra dan produk limbah metabolisme senyawa ini.

6. Mengurangi asupan kalsium

Makan protein berlebihan ternyata dapat berdampak pada penurunan kalsium. Ini terjadi karena ketika tubuh mengonsumsi senyawa ini terlalu banyak, maka tubuh akan melakukan pembuangan.

Bersamaan dengan pembuangan protein, kalsium yang ada dalam tubuh juga ikut terbuang. Hal inilah yang bisa membuat tubuh kekurangan kalsium.

7. Risiko obesitas

Pada dasarnya, semua yang berlebihan itu tidak baik, termasuk kelebihan protein.

Mengonsumsi terlalu banyak senyawa ini terutama yang berasal dari sumber hewani, dapat mengakibatkan obesitas.

Terutama bila asupan berlebih ini tidak bersamaan dengan aktivitas fisik teratur dan konsumsi serat.

Yuk, ketahui gejala ginjal rusak dalam artikel 9 Tanda Awal Gagal Ginjal yang Perlu Diketahui.

Selain itu, jika mengalami gejalanya, jangan ragu untuk mendiskusikannya dengan dokter untuk tahu langkah penanganan terbaik.

Sumber Protein yang Disarankan

Ketahui berbagai sumber senyawa ini yang bisa kamu temui untuk memenuhi kebutuhan dalam tubuh:

1. Protein Nabati

Kamu bisa menemukan protein hewani dari beberapa jenis makanan ini, yaitu:

Kacang-kacangan.
Biji-bijian.
Tempe.
Tahu.
Sayuran.

2. Protein Hewani

Berikut ini beberapa jenis sumber protein hewani:

Daging ayam.
Makanan laut.
Telur. Namun, telur terbagi menjadi beberapa jenis, ada yang omega 3 dan ada telur biasa. Yuk, simak perbedaan keduanya pada artikel: Ini Perbedaan Telur Biasa dan Telur Omega 3.
Daging merah.
Daging organ seperti jantung, hati, dan usus ayam atau sapi.

Makanan Sumber Protein Tinggi

Nah, berikut golongan makanan dengan sumber protein paling tinggi:

Daging dan Unggas: Ayam, kalkun, daging sapi, dan daging domba adalah sumber protein yang sangat baik.
Ikan dan Seafood: Salmon, tuna, dan udang kaya akan protein dan asam lemak omega-3.
Telur: Salah satu sumber protein yang paling lengkap dan mudah ditemukan.
Produk Susu: Susu, keju, dan yogurt adalah sumber protein yang juga menyediakan kalsium dan vitamin D.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang kedelai, kacang hitam, lentil, dan biji chia menawarkan protein nabati yang tinggi.
Tahu dan Tempe: Sumber protein nabati yang populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Makanan-makanan ini bisa menjadi bagian dari diet seimbang untuk memastikan asupan protein yang cukup bagi kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal.

Selain memenuhi asupan protein dengan tepat, lengkapi gaya hidup sehatmu dengan berbagai produk kesehatan berkualitas yang bisa kamu dapatkan dengan klik gambar ini:

Terakhir diperbarui pada 18 Februari 2025

Referensi:

Department of Health and Human Services. Diakses pada 2023. Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020.

Medical News Today. Diakses pada 2023. How Much Protein Does a Person Need?

Healthline. Diakses pada 2023. 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency.

Harvard T.H. Chan. Diakses pada 2023. Protein.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2023. Edema.

MedlinePlus. Diakses pada 2023. What are proteins and what do they do?

Better Health Channel. Diakses pada 2023. Immune system explained.

Eating Well. Diakses pada 2023. 6 Signs You Could Be Eating Too Much Protein.

Healthline. Diakses pada 2023. Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?

Piedmont. Diakses pada 2023. Why is protein important in your diet?

Healthline. Diakses pada 2023. 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein.

TRENDING_TOPICS

VIEW_ALL