DAFTAR ISI

• Rekomendasi Suplemen untuk Mendukung Latihan
  • 1. Blackmores Odourless Fish Oil 1000 30 Kapsul
  • 2. Enervon-C 30 Tablet
  • 3. Sangobion 10 Kapsul
• Panduan Lengkap Menghitung Zona Heart Rate
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan saat Olahraga? Tanya ke HILDA Dulu!
• Kapan Harus ke Dokter?
• Referensi
• FAQ

Olahraga bukan sekadar mengeluarkan keringat atau bergerak tanpa arah. Jika kamu ingin mendapatkan hasil yang optimal, baik itu untuk menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, atau menjaga kesehatan jantung, kamu perlu memahami konsep zona heart rate atau zona detak jantung. Dengan memantau detak jantung selama berolahraga, kamu bisa mengetahui apakah intensitas latihanmu sudah cukup, kurang, atau justru berlebihan.

Setiap orang memiliki denyut jantung maksimal yang berbeda-beda, yang biasanya dipengaruhi oleh faktor usia. Dari angka maksimal inilah, intensitas olahraga dibagi menjadi beberapa zona heart rate. Berlatih di zona yang berbeda akan memberikan manfaat fisiologis yang berbeda pula pada tubuh. Misalnya, berlatih di zona detak jantung rendah sangat baik untuk membakar lemak, sementara berlatih di zona detak jantung tinggi akan melatih kekuatan otot jantung dan kapasitas paru-paru (VO2 Max).

Sayangnya, masih banyak orang yang memaksakan diri berolahraga dengan intensitas sangat tinggi tanpa memedulikan batas aman detak jantung mereka. Hal ini bukan hanya berisiko menyebabkan kelelahan ekstrem (overtraining), tetapi juga bisa memicu masalah kardiovaskular yang berbahaya. Oleh karena itu, sebelum memulai program olahraga yang intens, ada baiknya kamu melakukan konsultasi dokter untuk memastikan kondisi tubuhmu benar-benar siap dan aman untuk beraktivitas fisik berat.

Selain memahami zona heart rate, memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup sangatlah krusial. Olahraga menguras cadangan energi dan dapat meningkatkan stres oksidatif dalam tubuh. Untuk menunjang performa latihan dan mempercepat pemulihan tubuh, mengonsumsi suplemen kesehatan yang tepat bisa menjadi salah satu solusi pendukung. Berikut adalah beberapa rekomendasi produk yang bisa kamu pertimbangkan.

Rekomendasi Suplemen untuk Mendukung Latihan

1. Blackmores Odourless Fish Oil 1000 30 Kapsul

Blackmores Odourless Fish Oil 1000 merupakan suplemen yang mengandung minyak ikan berkualitas tinggi tanpa bau amis. Kandungan aktif utamanya adalah Omega-3 (EPA dan DHA) yang bekerja secara efektif dalam memelihara kesehatan sistem kardiovaskular. Bagi kamu yang rutin memantau zona heart rate saat berolahraga, menjaga kesehatan pembuluh darah dan otot jantung sangatlah penting. Asam lemak Omega-3 membantu mengurangi inflamasi (peradangan) di dalam tubuh dan menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Selain itu, Omega-3 juga terbukti mampu membantu proses pemulihan otot (muscle recovery) setelah kamu melakukan latihan di zona detak jantung tinggi (zona anaerobik). Dosis umum untuk orang dewasa yang ingin menjaga kesehatan jantung adalah 1-2 kapsul setiap hari setelah makan, atau sesuai dengan petunjuk dokter. Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Blackmores Odourless Fish Oil 1000 30 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc

2. Enervon-C 30 Tablet

Enervon-C adalah suplemen multivitamin yang mengandung Vitamin C (Asam Askorbat) dan Vitamin B Kompleks (B1, B2, B6, B12, Niacinamide, dan Kalsium Pantotenat). Kombinasi vitamin ini bekerja sinergis untuk menjaga daya tahan tubuh dan membantu proses metabolisme energi. Saat kamu berolahraga di zona heart rate aerobik atau anaerobik, tubuh membutuhkan produksi energi yang cepat dan efisien. Vitamin B Kompleks berperan penting dalam mengubah karbohidrat dan lemak dari makanan menjadi energi (ATP) yang siap digunakan oleh otot.

Sementara itu, Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan kuat yang menetralkan radikal bebas yang terbentuk akibat stres fisik selama olahraga intens. Dosis umum penggunaan Enervon-C adalah 1 tablet per hari setelah makan. Mengonsumsinya secara rutin dapat mencegah tubuh agar tidak mudah lelah dan mempercepat recovery. Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Enervon-C 30 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Tips Menjaga Heart Rate Tetap Stabil Saat Olahraga

1. Lakukan Pemanasan: Jangan langsung melakukan olahraga intens. Lakukan pemanasan ringan 5-10 menit untuk menaikkan detak jantung secara bertahap.
2. Jaga Hidrasi: Kekurangan cairan (dehidrasi) membuat darah menjadi lebih kental, sehingga jantung harus bekerja dan berdetak lebih cepat untuk memompa darah.
3. Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat meningkatkan Resting Heart Rate (RHR) atau detak jantung istirahat, yang membuat tubuh lebih cepat kelelahan saat masuk ke zona heart rate olahraga.

3. Sangobion 10 Kapsul

Sangobion adalah suplemen penambah darah yang mengandung Ferrous Gluconate (Zat Besi), Vitamin C, Asam Folat, Vitamin B12, Copper Sulfate, dan Manganese Sulfate. Zat besi adalah komponen utama pembentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengikat dan membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh, termasuk otot yang sedang bekerja keras.

Bila kamu sering merasa sangat terengah-engah dan detak jantung melonjak ke zona merah (Zona 5) padahal intensitas olahraga belum terlalu berat, ada kemungkinan tubuhmu kekurangan zat besi. Dengan asupan oksigen yang optimal berkat kadar hemoglobin yang baik, jantung tidak perlu memompa darah dengan frekuensi berlebihan. Dosis umum Sangobion adalah 1 kapsul per hari, sebaiknya dikonsumsi pada waktu makan atau sesudahnya. Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Sangobion 10 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc

Panduan Lengkap Menghitung Zona Heart Rate

Untuk bisa memanfaatkan zona heart rate secara maksimal, kamu perlu mengetahui terlebih dahulu Maximum Heart Rate (MHR) atau Detak Jantung Maksimal milikmu. Cara paling sederhana dan umum digunakan untuk menghitung MHR adalah dengan rumus: 220 dikurangi usiamu saat ini. Sebagai contoh, jika kamu berusia 30 tahun, maka MHR estimasi kamu adalah 220 – 30 = 190 beat per minute (BPM). Dari angka 190 BPM inilah, kamu bisa menghitung rentang dari kelima zona detak jantung berikut:

• Zona 1: Sangat Ringan (50% – 60% dari MHR). Ini adalah zona pemanasan (warm-up) dan pendinginan (cool-down). Berada di zona ini sangat baik untuk pemulihan aktif (active recovery). Tubuh akan memompa darah yang kaya oksigen ke otot yang lelah untuk membersihkan asam laktat tanpa memberikan tekanan beban yang besar pada tubuh.
• Zona 2: Ringan (60% – 70% dari MHR). Sering disebut sebagai fat-burning zone atau zona pembakaran lemak. Di zona ini, tubuh menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber bahan bakar utama ketimbang karbohidrat. Olahraga di zona ini (seperti jogging santai atau bersepeda ringan) dapat dilakukan dalam durasi yang lama, membangun ketahanan dasar, dan sangat ramah untuk kesehatan jantung.
• Zona 3: Sedang / Aerobik (70% – 80% dari MHR). Berlatih di zona ini akan sangat meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan kebugaran aerobikmu. Tubuh mulai menggunakan kombinasi karbohidrat dan lemak sebagai energi. Ini adalah zona yang efektif untuk meningkatkan efisiensi peredaran darah, di mana pembuluh darah kapiler akan bertambah luas dan otot jantung memompa darah lebih banyak dalam satu kali detakan.
• Zona 4: Keras / Anaerobik (80% – 90% dari MHR). Di zona ini, olahraga terasa sangat berat dan napas menjadi pendek-pendek. Tubuh memproduksi asam laktat lebih cepat daripada kemampuannya membuangnya (anaerobic threshold). Berlatih di zona ini sangat bagus untuk meningkatkan performa kecepatan (speed) dan toleransi tubuh terhadap kelelahan asam laktat. Namun, kamu tidak bisa bertahan di zona ini untuk waktu yang sangat lama.
• Zona 5: Maksimal (90% – 100% dari MHR). Ini adalah batas puncak kemampuan fisikmu (seperti saat melakukan sprint sekuat tenaga). Latihan di zona ini umumnya hanya berlangsung selama beberapa detik hingga maksimal 1-2 menit. Latihan ini ditujukan untuk para atlet yang ingin meningkatkan neuromuscular power. Pemula sangat tidak disarankan untuk sering berada di zona ini tanpa pengawasan profesional karena risiko cedera dan beban jantungnya sangat ekstrem.

Dengan memakai perangkat jam tangan pintar (smartwatch) atau heart rate monitor di dada, kamu bisa memonitor detak jantungmu secara real-time untuk memastikan kamu tidak berlatih under-training (kurang usaha) atau over-training (terlalu memaksakan diri).

Studi Terkait

Konsep pemantauan detak jantung terus berkembang seiring kemajuan ilmu kedokteran olahraga. Sebuah tinjauan sistematis terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pada tahun 2026 meneliti tentang efektivitas Polarized Training. Studi ini mengonfirmasi bahwa atlet rekreasi maupun profesional yang menghabiskan 80% waktu latihannya di Zona 2 (intensitas rendah) dan 20% di Zona 4 dan 5 (intensitas tinggi) menunjukkan peningkatan VO2 Max yang jauh lebih signifikan dan penurunan risiko cedera otot hingga 40%, dibandingkan mereka yang berlatih terus-menerus di Zona 3 (intensitas sedang).

Studi lain dari American College of Cardiology di tahun yang sama juga menekankan pentingnya memonitor Heart Rate Recovery (HRR)—yaitu seberapa cepat detak jantung kembali normal ke Zona 1 setelah berolahraga di Zona 4 atau 5. Penurunan detak jantung lebih dari 12 BPM pada menit pertama istirahat merupakan indikator kuat bahwa sistem saraf parasimpatik berfungsi dengan sangat baik dan risiko kematian mendadak akibat serangan jantung sangatlah rendah.

Punya Keluhan Kesehatan saat Olahraga? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan seperti dada sesak atau pusing berkunang-kunang setelah berolahraga intens, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika kamu sering mengalami detak jantung yang berdebar sangat cepat dan tidak beraturan (aritmia), disertai dengan nyeri dada kiri, pusing hebat, sesak napas yang parah, atau bahkan hampir pingsan saat sedang memantau zona heart rate, segera hentikan seluruh aktivitas olahragamu. Kondisi ini bisa menjadi sinyal bahaya dari masalah kardiovaskular. Jangan tunda untuk segera konsultasi dengan Dokter Spesialis Jantung di Halodoc untuk mendapatkan pemeriksaan medis lebih lanjut dan diagnosis yang akurat.

Referensi

• Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Exercise intensity: How to measure it.
• World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Physical Activity and Adults: Recommended Levels.
• Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Pentingnya Menjaga Denyut Nadi Maksimal Saat Berolahraga.
• PubMed Central. Diakses pada 2024. Heart Rate Monitoring in Sport and Exercise.

FAQ

1. Berapa detak jantung istirahat (Resting Heart Rate) yang normal?
Untuk orang dewasa yang sehat, detak jantung istirahat yang normal berkisar antara 60 hingga 100 denyut per menit (BPM). Namun, bagi atlet atau mereka yang rutin berolahraga kardio, angka ini bisa lebih rendah, yakni di kisaran 40 hingga 60 BPM, karena otot jantung mereka sangat efisien dalam memompa darah.

2. Apakah berlatih di Zona 2 benar-benar paling efektif untuk menurunkan berat badan?
Ya, Zona 2 sering disebut fat-burning zone karena pada intensitas ini persentase lemak yang dibakar sebagai energi lebih besar dibandingkan karbohidrat. Selain itu, karena intensitasnya ringan, kamu bisa melakukannya dalam durasi yang panjang, sehingga total kalori yang dibakar pada akhirnya menjadi cukup besar.

3. Bahayakah jika detak jantung masuk ke Zona 5 (Maksimal)?
Berada di Zona 5 tidak selalu berbahaya jika dilakukan oleh atlet yang terlatih dalam durasi sangat singkat (seperti latihan interval atau sprint). Namun, bagi pemula, orang lanjut usia, atau mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung, memaksa masuk ke Zona 5 sangat berisiko memicu masalah kardiovaskular serius.

4. Mengapa detak jantung saya tetap tinggi padahal saya sudah selesai berolahraga?
Detak jantung yang tetap tinggi setelah olahraga (terutama lebih dari 30 menit) bisa disebabkan oleh beberapa faktor, seperti dehidrasi, udara yang terlalu panas, kurang tidur, atau kondisi overtraining. Jika dibarengi dengan rasa tidak nyaman di dada atau sesak, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.