DAFTAR ISI

• Gambar Push Up
• Cara Melakukan Push Up dengan Benar
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• FAQ

Push up merupakan latihan sederhana yang menggunakan berat badan untuk melatih otot dada, bahu, lengan, perut, dan punggung. Gerakan ini dapat dilakukan tanpa alat, tetapi teknik yang kurang tepat bisa meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan, siku, bahu, atau punggung bawah.

Memahami gambar push up dapat membantu pemula mengenali posisi tubuh yang benar. Namun, gambar atau panduan saja tidak menggantikan penilaian langsung dari pelatih maupun tenaga medis, terutama jika kamu pernah mengalami cedera otot dan sendi.

Kesalahan yang umum terjadi antara lain punggung melengkung, pinggul terlalu tinggi, siku melebar, serta menurunkan tubuh terlalu cepat. Lakukan gerakan secara perlahan dan sesuaikan jumlah pengulangan dengan kemampuan tubuh.

Berikut panduan dasar gambar push up yang benar, termasuk variasi untuk pemula dan tanda-tanda kapan kamu perlu berkonsultasi dengan dokter.

Gambar Push Up

Mulailah dari posisi tengkurap dengan telapak tangan menempel di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu. Rentangkan kaki ke belakang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikan kepala, bahu, pinggul, hingga tumit membentuk garis lurus.

Tekuk siku secara perlahan sambil menurunkan dada mendekati lantai. Jaga siku tetap membentuk sudut sekitar 45 derajat dari tubuh, bukan melebar lurus ke samping. Setelah itu, dorong lantai untuk kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas.

Variasi push up untuk pemula

• Wall push up: lakukan dengan bertumpu pada dinding untuk mengurangi beban tubuh.
• Incline push up: letakkan tangan pada permukaan yang kokoh dan lebih tinggi dari lantai.
• Knee push up: gunakan lutut sebagai tumpuan dengan tetap menjaga punggung lurus.

Cara Melakukan Push Up dengan Benar

1. Lakukan pemanasan ringan pada bahu, siku, pergelangan tangan, dan punggung.
2. Kencangkan otot perut agar pinggang tidak melengkung selama gerakan.
3. Turunkan tubuh secara terkendali dan dorong kembali dengan ritme yang stabil.
4. Hentikan latihan jika muncul nyeri tajam, rasa kebas, pusing, atau sesak napas.
5. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap, bukan dengan memaksakan tubuh.

Nyeri otot ringan setelah berolahraga dapat terjadi, terutama jika tubuh belum terbiasa. Istirahat, hidrasi, dan tidur yang cukup dapat membantu pemulihan. Jangan memijat atau melanjutkan latihan pada area yang terasa cedera tanpa mengetahui penyebabnya.

Kapan Harus ke Dokter?

Konsultasikan keluhan kepada dokter Halodoc jika nyeri berlangsung lebih dari beberapa hari, semakin berat, disertai bengkak, memar luas, kelemahan, atau keterbatasan gerak. Segera cari pertolongan medis apabila terjadi cedera berat, perubahan bentuk sendi, kebas menetap, atau sulit menggerakkan anggota tubuh.

Informasi ini bersifat edukatif dan bukan pengganti diagnosis atau pengobatan dari dokter. Hindari menggunakan obat pereda nyeri maupun pelemas otot tanpa berkonsultasi, terutama jika memiliki penyakit tertentu atau sedang mengonsumsi obat lain.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc , lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.  
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Referensi

World Health Organization. Diakses pada 2026. Physical Activity

American College of Sports Medicine. Diakses pada 2026. Resistance Training Guidelines

National Health Service. Diakses pada 2026. Sprains and Strains

MedlinePlus. Diakses pada 2026. Exercise and Physical Fitness

FAQ

Apakah push up bisa dilakukan setiap hari?

Bisa, jika intensitasnya ringan dan tubuh sudah terbiasa. Berikan waktu istirahat apabila muncul nyeri otot berlebihan atau kelelahan.

Berapa kali push up untuk pemula?

Tidak ada jumlah yang sama untuk semua orang. Mulailah dari beberapa pengulangan dengan teknik yang benar dan hentikan sebelum tubuh kehilangan posisi.

Mengapa pergelangan tangan sakit saat push up?

Keluhan dapat dipengaruhi oleh posisi tangan, kurangnya pemanasan, atau beban yang terlalu berat. Kurangi intensitas dan konsultasikan jika nyeri menetap atau mengganggu aktivitas.

Apakah push up dapat membentuk otot?

Push up dapat membantu melatih otot tubuh bagian atas, terutama dada, bahu, dan lengan. Hasilnya dipengaruhi oleh konsistensi latihan, pola makan, istirahat, serta tingkat kebugaran seseorang.