DAFTAR ISI

• Apa Itu Karbohidrat?
• Jenis-Jenis Karbohidrat
• Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh
• Makanan yang Banyak Mengandung Karbohidrat
• Dampak Kekurangan Karbohidrat
• Akibat Kelebihan Karbohidrat
• Tips Memilih Karbohidrat Sehat
• Apa Kata Riset?
• Kebutuhan Karbohidrat Harian
• FAQ

---

Beberapa orang mungkin menganggap bahwa karbohidrat tidak memiliki manfaat signifikan bagi tubuh. Namun, kenyataannya, karbohidrat memainkan peran penting dalam diet sehat.

Karbohidrat adalah makronutrien yang secara alami terdapat dalam berbagai makanan. Makronutrien ini terbagi dalam tiga kategori utama yakni gula, pati, dan serat, serta tersedia dalam dua bentuk yaitu sederhana dan kompleks. 

Karbohidrat sederhana, seperti gula dan nasi putih, dicerna dengan cepat oleh tubuh, sehingga memberikan energi instan. Sebaliknya, karbohidrat kompleks biasanya dicerna lebih lambat dan memberikan energi yang lebih stabil.

Dalam mengonsumsi karbohidrat, penting bagi kamu untuk menjaga keseimbangan serta memilih sumber karbohidrat yang sehat. Sebab, konsumsi karbohidrat berlebih terutama karbohidrat sederhana, bisa memicu lonjakan gula darah yang berdampak negatif bagi kesehatan. 

Lantas, apa saja fungsi karbohidrat bagi kesehatan tubuh? Simak ulasan selengkapnya berikut ini!

Apa Itu Karbohidrat?

Karbohidrat merupakan kelompok senyawa organik yang terdiri dari tiga unsur utama, yaitu karbon, hidrogen, dan oksigen. Zat gizi ini memiliki peran vital sebagai sumber energi utama bagi tubuh.

Saat kamu mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, tubuh akan mengubahnya menjadi glukosa, yakni bahan bakar yang dibutuhkan oleh sel-sel untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari aktivitas fisik hingga kerja otak.

Makanan kaya karbohidrat meliputi nasi, roti, pasta, kentang, buah-buahan, sayuran, serta produk olahan susu.

Glukosa yang tidak langsung digunakan akan disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot, atau bila berlebih, akan dikonversi menjadi lemak sebagai cadangan energi.

Jenis-Jenis Karbohidrat

Karbohidrat terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Secara umum, karbohidrat dapat dibagi menjadi dua kelompok utama, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Keduanya memiliki struktur kimia yang berbeda, yang turut memengaruhi kecepatan tubuh dalam mencernanya.

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula yang saling terikat, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Jenis ini memberikan energi yang lebih stabil dan bertahan lama.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks meliputi nasi merah, roti gandum utuh, oats, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.

2. Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat jenis ini terdiri dari satu atau dua molekul gula, seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Karena strukturnya yang sederhana, tubuh bisa mencerna dan menyerapnya dengan cepat.

Itulah mengapa makanan tinggi karbohidrat sederhana, seperti gula putih, sirup, minuman manis, atau permen, bisa memberikan lonjakan energi secara instan, tetapi efeknya cepat hilang dan bisa membuat kadar gula darah naik turun drastis.

Fakta Unik Tentang Karbohidrat
Mengonsumsi karbohidrat dapat meningkatkan kadar serotonin di otak, yaitu hormon yang membantu mengatur suasana hati. Jadi, bukan mitos kalau kamu merasa lebih “lega” atau tenang setelah makan nasi atau roti!

Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh

Berikut ini beberapa fungsi karbohidrat bagi kesehatan tubuh, antara lain: 

1. Sumber energi

Saat karbohidrat dicerna, mereka berubah menjadi glukosa. Zat tersebut adalah sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat sederhana nantinya akan memberikan asupan energi dalam waktu singkat. 

Sedangkan, karbohidrat kompleks memberikan energi dalam jangka waktu yang lebih lama. Hal ini karena, pelepasan gula ke aliran darah membutuhkan waktu lama.

Simak juga, beberapa Mitos Seputar Karbohidrat yang Perlu Diketahui. 

2. Memaksimalkan fungsi otak

Glukosa yang berasal dari karbohidrat penting untuk fungsi tubuh, tak terkecuali dengan fungsi otak. Sebab, otak menggunakan energi tubuh sebesar 20%, besaran yang lebih tinggi dibandingkan organ tubuh lainnya.

Energi tubuh yang digunakan oleh otak akan dipakai sebagai bahan bakar, sehingga otak dapat bekerja dan berfungsi secara optimal setiap harinya. 

Selain memenuhi asupan nutrisi harian tubuh, kamu bisa juga minum suplemen yang dapat menyehatkan otak. Berikut Ini Rekomendasi Vitamin Otak yang Tersedia di Apotek. Kamu bisa membelinya dengan mudah di Toko Kesehatan Halodoc. 

3. Mengurangi risiko penyakit

Karbohidrat berfungsi mengurangi risiko penyakit. Misalnya saja, karbohidrat kompleks seperti serat yang kerap dikaitkan dengan kadar kolesterol rendah, penurunan risiko diabetes, serta mengurangi risiko lonjakan gula darah. 

Namun, kamu tetap perlu berhati-hati dalam mengonsumsi karbohidrat. Sebab jika berlebihan, karbohidrat sederhana atau olahan justru memiliki efek negatif, terutama bagi organ jantung. 

Cari tahu selengkapnya, berikut Ini 7 Jenis Karbohidrat Kompleks yang Baik untuk Dikonsumsi.

4. Mengendalikan berat badan

Fungsi glukosa adalah membantu mengendalikan berat badan. Karbohidrat kompleks membuat kamu merasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama, karena tubuh memecah gula secara perlahan. 

Ini artinya, konsumsi karbohidrat kompleks membantu mengendalikan berat badan, terutama jenis gandum utuh dan serat.

Bagi kamu yang sedang berusaha menurunkan berat badan, ada sejumlah cara yang bisa kamu lakukan. Simak informasinya dalam artikel: 5 Cara Turunkan Berat Badan dengan Cepat dan Aman.  

5. Menyehatkan pencernaan

Konsumsi karbohidrat dalam bentuk serat membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Serat mengurangi sembelit karena membuat feses lebih lunak, meringankan diare dengan membantu menguatkan feses, serta mencegah perut kembung. 

Diet tinggi serat mengurangi risiko terjadinya penyakit usus besar tertentu, seperti divertikulitis.

Selain sumber karbohidrat, ada sejumlah makanan yang juga dapat membantu menyehatkan pencernaan. Simak informasinya dalam artikel: 5 Jenis Makanan yang Menyehatkan Sistem Pencernaan. 

6. Membantu menjaga otot

Mendapatkan cukup asupan karbohidrat melalui diet, bisa membantu menjaga kesehatan otot-otot. 

Ketika glukosa tidak tersedia dan karbohidrat yang tersimpan telah habis, tubuh akan memecah protein dalam serat untuk dikonversi menjadi gula dalam proses glukoneogenesis.

Meski ini membantu memenuhi kebutuhan energi, cara ini tidak terlalu baik bagi tubuh.

Makanan yang Banyak Mengandung Karbohidrat

Karbohidrat dapat kamu temukan dalam berbagai jenis makanan. Berikut adalah beberapa makanan kaya karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi:

• Ubi jalar.
• Jagung.
• Nasi merah.
• Oat.
• Pisang.
• Apel.
• Mangga.
• Kurma.
• Kacang merah.

Makanan-makanan tersebut termasuk dalam kategori makanan kaya karbohidrat yang bisa kamu konsumsi dalam batas wajar.

Namun, terdapat juga beberapa makanan tinggi karbohidrat lainnya mungkin kurang baik untuk kesehatan jika kamu konsumsi secara berlebihan. Contohnya termasuk permen, sereal sarapan manis, minuman bersoda, hingga berbagai jenis makanan olahan.

Simak penjelasan lebih lengkapnya pada artikel berikut ini: “Benarkah Makanan Olahan Tidak Baik untuk Tubuh? Ini Faktanya”.

Dampak Kekurangan Karbohidrat

Walaupun penting untuk menjaga keseimbangan asupan karbohidrat, kekurangan zat gizi ini juga bisa menimbulkan sejumlah masalah kesehatan, antara lain:

• Tubuh mudah lelah dan lemas: Tanpa cukup glukosa, tubuh akan kekurangan energi sehingga kamu bisa merasa cepat lelah dan kurang bertenaga.
• Sakit kepala: Glukosa dibutuhkan oleh otak untuk bekerja optimal. Kekurangan asupan ini bisa menyebabkan sakit kepala atau sulit berkonsentrasi.
• Sembelit: Kurangnya serat dari karbohidrat kompleks seperti sayur dan biji-bijian dapat menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk sembelit.
• Massa otot berkurang: Saat tubuh tidak mendapatkan cukup karbohidrat, protein dari otot akan dipecah untuk dijadikan energi, yang menyebabkan penurunan massa otot.
• Ketosis: Jika tubuh terlalu banyak membakar lemak sebagai sumber energi, akan terbentuk zat keton dalam jumlah besar. Kondisi ini bisa menimbulkan mual, muntah, hingga napas berbau tak sedap.

Akibat Kelebihan Karbohidrat

Sebaliknya, mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan, terutama dari jenis sederhana, juga bisa berdampak negatif terhadap kesehatan. Di antaranya:

• Berat badan meningkat: Glukosa berlebih akan disimpan sebagai lemak, yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
• Risiko diabetes tipe 2 naik: Asupan karbohidrat sederhana yang terlalu banyak bisa menyebabkan resistensi insulin, yang berujung pada peningkatan risiko diabetes tipe 2.
• Penyakit jantung: Konsumsi gula berlebih bisa menaikkan kadar trigliserida dan menurunkan HDL (kolesterol baik), meningkatkan risiko gangguan jantung.
• Kerusakan gigi: Gula dalam karbohidrat sederhana bisa memicu pembentukan plak dan gigi berlubang.

Tips Memilih Karbohidrat Sehat

Agar tubuh tetap mendapatkan manfaat maksimal dari karbohidrat, berikut beberapa cara memilih sumber karbohidrat yang lebih sehat:

• Utamakan karbohidrat kompleks: Pilih sumber energi seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, pasta gandum utuh, serta sayuran yang dicerna lebih lambat dan menjaga energi tetap stabil.
• Batasi karbohidrat sederhana: Kurangi konsumsi makanan tinggi gula seperti minuman manis, biskuit, permen, dan camilan olahan.
• Penuhi kebutuhan serat: Perbanyak makan buah-buahan, sayur, dan kacang-kacangan untuk melancarkan pencernaan dan menjaga gula darah.
• Perhatikan porsi makan: Sesuaikan jumlah karbohidrat yang kamu konsumsi dengan kebutuhan tubuhmu agar tidak berlebihan.
• Kombinasikan dengan protein dan lemak sehat: Menambahkan protein dan lemak sehat ke dalam menu karbohidrat bisa membantu memperlambat penyerapan glukosa dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Apa Kata Riset?

Penelitian yang dipublikasikan dalam MDPI mengungkapkan bahwa jenis karbohidrat yang dikonsumsi memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan.

• Karbohidrat kompleks, seperti serat dan pati resisten, mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus yang berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan sistem imun.
• Sebaliknya, konsumsi berlebihan karbohidrat sederhana dan olahan dapat mengganggu keseimbangan mikrobiota usus, yang berpotensi memengaruhi kesehatan mental dan fungsi organ lainnya.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Secara umum, asupan karbohidrat disarankan berada di kisaran 45–65% dari total kalori harian.

Misalnya, jika kamu membutuhkan 2.000 kalori per hari, maka asupan karbohidrat ideal berkisar antara 225 hingga 325 gram per hari.

Agar lebih tepat, sebaiknya konsultasikan kebutuhan karbohidrat harianmu dengan dokter spesialis gizi di Halodoc sesuai kondisi tubuh dan gaya hidup kamu

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2025. What Are the Key Functions of Carbohydrates?

Eufic.org.  Diakses pada 2025. The Functions of Carbohydrates in the Body. 

Yankers. Kemkes. Diakses pada 2025. Karbohidrat Komplek. 

Medical News Today. Diakses pada 2025. 15 healthy high carb foods

MDPI. Diakses pada 2025. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease.

FAQ

1. Karbohidrat dibagi menjadi 3 apa saja?

Karbohidrat dibagi menjadi tiga: gula sederhana (monosakarida dan disakarida), pati (polisakarida), dan serat.

2. Apa efek terlalu banyak karbohidrat?

Terlalu banyak karbohidrat bisa menyebabkan kenaikan berat badan, gula darah tinggi, dan risiko diabetes atau resistensi insulin.

3. Apa saja poin utama karbohidrat?

Karbohidrat adalah sumber energi utama, terdiri dari gula, pati, dan serat, dan ditemukan dalam makanan seperti nasi, roti, buah, dan sayur.

4. Berapa batasan karbohidrat dalam sehari?

Batasan konsumsi karbohidrat umumnya sekitar 45–65% dari total kalori harian, atau sekitar 225–325 gram per hari untuk diet 2.000 kalori.