Halodoc, Jakarta – Ibadah puasa di bulan Ramadan menyebabkan perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari. Hal ini tak jarang menimbulkan anggapan bahwa asupan yang dikonsumsi menjadi lebih sedikit dari biasanya. Akibatnya, banyak orang pada akhirnya menyantap porsi makanan berlebih ketika berbuka. 

Padahal, kebutuhan kalori harian tubuh saat puasa tetaplah sama dengan kebutuhan kalori hari-hari di luar bulan Ramadan. Selain itu, perlu diketahui bahwa asupan kalori yang berlebihan saat puasa dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan. Salah satunya adalah obesitas atau kelebihan berat badan. 

Oleh sebab itu, penting untuk terlebih dahulu menghitung dan memenuhi kebutuhan kalori saat puasa. Tujuannya agar kelebihan atau kekurangan kalori selama puasa dapat dihindari. Namun, bagaimana caranya ya? Yuk, ketahui informasinya di sini! 

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Saat Berpuasa

Pada umumnya, pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per harinya, sementara wanita dewasa biasanya sekitar 2.000 kalori. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan asupan kalori dari setiap orang akan bervariasi. Inilah alasan mengapa jumlah kebutuhan kalori setiap harinya perlu diketahui oleh setiap orang. 

Nah untuk mengetahuinya, kamu perlu terlebih dahulu menghitung Basal Metabolic Rate atau BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Untuk menghitungnya, kamu hanya perlu mengukur berat dan tinggi badan, berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut adalah rumus menghitungnya:

• BMR Pria = 66,47 + (13,75 x berat [kg]) + (5,003 x ukuran [cm]) (6,755 x usia [tahun])
• BMR Wanita = 655,1 + (9,563 x berat [kg]) + (1,85 x ukuran [cm]) (4,676 x usia [tahun])

Selanjutnya, gunakanlah rumus Harris-Benedict untuk mengetahui total kebutuhan kalori harian pada tubuh. Caranya adalah dengan mengalikan BMR yang sudah didapat sebelumnya, dengan faktor aktivitas yang sesuai dengan keseharianmu, yaitu: 

• Sedikit aktif atau tidak berolahraga: Perhitungan Kalori = BMR x 1,2.
• Olahraga ringan (olahraga 1-3 hari/minggu): Perhitungan Kalori = BMR x 1,375.
• Cukup aktif (olahraga sekitar 3-5 hari/minggu) : Perhitungan Kalori = BMR x 1,55.
• Sangat aktif (olahraga berat/olahraga 6-7 hari seminggu): Perhitungan Kalori = BMR x 1,725.
• Ekstra aktif (Berolahraga secara berat disertai pekerjaan fisik): Perhitungan Kalori = BMR x 1,9.

Pentingnya Memenuhi Kebutuhan Kalori Saat Puasa

Dr. Jovita Amelia, M.Sc, Sp.GK yang merupakan dokter ahli nutritionist di aplikasi Halodoc mengatakan bahwa kebutuhan nutrisi saat bulan Ramadan tentu disesuaikan dengan aktivitas dan berat badan seseorang. Agar tubuh fit dan tetap produktif selama berpuasa, maka sangat tidak dianjurkan untuk mengurangi atau menambahkan asupan kalori. Menurutnya, seseorang justru harus memerhatikan asupan nutrisi agar terhindar dari permasalahan kesehatan.

Selain itu dr. Jovita menambahkan lima tips memilih makanan dan minuman yang dapat menunjang produktivitas saat menjalani ibadah puasa diantaranya:

1. Hindari konsumsi kafein serta makanan dan minuman manis secara berlebihan.
2. Pilih karbohidrat kompleks dari makanan berbahan gandum, buah – buahan seperti pisang serta umbi-umbian. Agar pemenuhan kebutuhan energi, dapat terpenuhi dengan baik. 
3. Untuk menghindari perut yang begah hindari konsumsi gorengan dan santan berlebih saat berbuka.
4. Penuhi kebutuhan serat harian dari sayuran dan buah-buahan agar dapat mencegah konstipasi atau sembelit.
5. Penuhi kebutuhan cairan dengan meminum delapan gelas air putih sehari. Dua gelas saat sahur dan berbuka, dua gelas setelah makan malam, dan dua gelas sebelum tidur. Hal ini bertujuan agar tubuh terhindar dari risiko dehidrasi selama puasa. 

Itulah alasan pentingnya menghitung dan memenuhi kebutuhan kalori saat berpuasa. Selama berpuasa, baik kelebihan maupun kekurangan asupan kalori dan nutrisi sama-sama dapat berdampak negatif pada kesehatan. Sebagai contoh, kelebihan asupan kalori selama berbuka dari kebutuhan harian tentu dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan seperti obesitas atau kelebihan berat badan. 

Selain memperhatikan asupan kalori, memenuhi segala nutrisi penting yang tubuhmu butuhkan juga tak kalah penting. Hal ini dapat dilakukan melalui konsumsi makanan sehat bergizi seimbang selama sahur dan berbuka, serta mengonsumsi suplemen kesehatan. 

Jika saat ini kamu membutuhkannya, kamu bisa cek kebutuhan vitamin dan suplemen kesehatan melalui aplikasi Halodoc. Tentunya tanpa perlu keluar rumah atau mengantre lama di apotek. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga! 

Referensi: 

NHS. Diakses pada 2021. What should my daily intake of calories be?

The Food Medic.uk. Diakses pada 2022. NUTRITION DURING RAMADAN.

British Nutrition Foundation. Diakses pada 2022. A healthy Ramadan. 

Diabetes.co.uk. Diakses pada 2022. BMR Calculator.