DAFTAR ISI

• Pilihan Olahraga untuk Sindrom Piriformis
• Tips Mencegah Kambuhnya Sindrom Piriformis
• Studi Terkait
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• FAQ

Sindrom piriformis adalah kondisi ketika otot piriformis yang terletak di area bokong mengalami kejang atau menegang, sehingga menekan saraf skiatik. Kondisi ini sering kali menyebabkan rasa nyeri menusuk, kram, hingga sensasi kesemutan yang menjalar dari bokong turun ke paha bagian belakang hingga kaki.

Penyebab utama sindrom piriformis bervariasi, mulai dari kebiasaan duduk terlalu lama, aktivitas fisik berlebihan, hingga postur tubuh yang kurang tepat saat berolahraga. Nyeri yang ditimbulkan tentu dapat mengganggu kenyamanan dan aktivitas sehari-hari jika tidak segera ditangani.

Salah satu langkah rehabilitasi terbaik untuk mengatasinya adalah dengan melakukan peregangan dan latihan penguatan otot secara teratur. Jika gejalanya mengganggu, kamu bisa melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk mendapatkan panduan gerakan yang aman.

Pilihan Olahraga untuk Sindrom Piriformis

Olahraga untuk sindrom piriformis berfokus pada peregangan otot yang tegang dan penguatan otot-otot di sekitar panggul serta bokong. Berikut adalah beberapa gerakan olahraga dan peregangan yang aman dan efektif dilakukan:

1. Figure 4 Stretch (Peregangan Supine Piriformis)

Gerakan ini sangat efektif meredakan ketegangan langsung pada otot piriformis. Berbaringlah terlentang dengan kedua lutut ditekuk. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri hingga membentuk angka 4. Pegang paha kiri belakang dan tarik perlahan ke arah dada hingga terasa regangan lembut di bokong kanan. Tahan selama 20–30 detik dan ulangi pada sisi sebelahnya.

2. Seated Chair Stretch (Peregangan Duduk)

Latihan ini sangat cocok bagi kamu yang banyak menghabiskan waktu duduk di kantor. Duduklah tegak di kursi, silangkan kaki kanan hingga pergelangan kaki berada di atas lutut kiri. Jaga punggung tetap lurus, lalu bungkukkan badan ke depan secara perlahan sampai terasa regangan di area pinggul dan bokong. Tahan selama 30 detik sebelum berganti posisi.

3. Clamshell Exercise

Gerakan ini bertujuan memperkuat otot panggul dan pinggul agar tidak membebankan kerja otot piriformis secara berlebihan. Berbaring miring dengan kedua lutut ditekuk 90 derajat dan kedua kaki menempel. Angkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggeser panggul, lalu turunkan perlahan. Lakukan 10–15 kali pengulangan untuk masing-masing sisi.

4. Glute Bridge (Pose Jembatan)

Glute bridge bermanfaat memperkuat otot bokong (gluteus) dan paha belakang. Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Angkat panggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kencangkan otot bokong di puncak gerakan, tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.

Tips Mencegah Kambuhnya Sindrom Piriformis

Selain rutin berolahraga, beberapa kebiasaan harian juga perlu disesuaikan agar nyeri tidak mudah kambuh:

• Hindari duduk dalam jangka waktu yang terlalu lama tanpa jeda; usahakan bangkit dan melakukan peregangan tiap 30–60 menit.
• Lakukan pemanasan yang cukup sebelum berolahraga berat dan pendinginan setelahnya.
• Hindari menyimpan dompet atau benda tebal di saku belakang celana saat duduk.
• Jaga postur tubuh tetap tegap saat duduk maupun berdiri.

Studi Terkait

Berdasarkan studi medis terkini yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy and Rehabilitation Science (2026), kombinasi antara peregangan spesifik otot piriformis dan latihan penguatan abduktor panggul secara konsisten selama 4 minggu terbukti menurunkan skala nyeri hingga 65% serta meningkatkan fleksibilitas sendi panggul secara signifikan pada pasien sindrom piriformis kronis.

Kapan Harus Ke Dokter?

Jika nyeri akibat sindrom piriformis tidak membaik setelah melakukan peregangan mandiri selama 1–2 minggu, atau jika kamu mengalami kelemahan pada kaki hingga kesulitan berjalan, segera konsultasikan diri kamu. Kamu bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi atau dokter spesialis ortopedi di Halodoc untuk mendapatkan penanganan medis yang tepat.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Melalui Halodoc, kamu bisa berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis berpengalaman tanpa harus keluar rumah. Fitur chat dokter siap melayani 24 jam sehingga kamu bisa mendapatkan saran medis, rujukan terapi fisik, hingga tips latihan yang tepat kapan saja kamu membutuhkannya secara privasi dan praktis.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan. 
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Referensi

Journal of Physical Therapy and Rehabilitation Science. Diakses pada 2026. Exercise Therapy for Piriformis Syndrome: A Systematic Review.

PubMed. Diakses pada 2026. Piriformis Syndrome: Diagnosis and Rehabilitation Strategies.

WebMD. Diakses pada 2026. Exercises and Stretches for Piriformis Syndrome Relief.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Pentingnya Peregangan dan Aktivitas Fisik untuk Kesehatan Otot dan Sendi.

FAQ

Apakah penderita sindrom piriformis boleh berolahraga?

Boleh, namun jenis olahraganya harus disesuaikan. Olahraga berdampak rendah seperti jalan santai, renang, serta latihan peregangan panggul sangat dianjurkan untuk mempercepat pemulihan.

Olahraga apa yang harus dihindari saat terkena sindrom piriformis?

Hindari olahraga berdampak tinggi seperti lari jarak jauh, melompat, atau bersepeda intensif. Aktivitas tersebut dapat memperburuk gesekan dan tekanan pada otot piriformis.

Berapa lama sindrom piriformis bisa sembuh dengan olahraga?

Dengan melakukan peregangan dan olahraga secara rutin serta menjaga postur tubuh, gejala umumnya membaik dalam kurun waktu 2 hingga 6 minggu, tergantung pada tingkat keparahannya.

Apakah kompres hangat atau dingin baik untuk sindrom piriformis?

Kedua kompres tersebut bermanfaat. Gunakan kompres es selama 15–20 menit untuk mengurangi peradangan akut, lalu lanjutkan dengan kompres hangat untuk membantu merelaksasi otot yang tegang.