DAFTAR ISI

• Manfaat Pepes untuk Kesehatan
• Resep Pepes Ikan Rumahan yang Sehat
• Studi Terkait
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Pepes merupakan salah satu teknik memasak tradisional khas Nusantara yang membungkus bahan makanan dengan daun pisang sebelum dikukus atau dibakar. Metode ini sangat populer di Indonesia karena mampu menghasilkan hidangan yang kaya aroma dan sarat akan bumbu rempah alami.

Dari perspektif gizi, pepes tergolong sebagai salah satu metode pengolahan makanan yang paling sehat. Pengolahan dengan cara dikukus minim penggunaan minyak goreng, sehingga mampu menjaga kadar kalori dan lemak jenuh tetap rendah jika dibandingkan dengan teknik penggorengan biasa.

Selain itu, penggunaan rempah-rempah segar seperti kunyit, serai, daun salam, kemiri, dan bawang-bawangan membuat pepes kaya akan senyawa antioksidan. Kombinasi daun pisang dan uap panas juga mengunci kelembapan serta nutrisi bahan baku utama, seperti ikan, tahu, atau ayam.

Jika kamu sedang menjalani program diet sehat atau berusaha mengontrol kadar kolesterol, mengonsumsi pepes secara rutin bisa menjadi pilihan menu harian yang lezat sekaligus kaya nutrisi.

Manfaat Pepes untuk Kesehatan

Teknik pengolahan makanan pepes menawarkan berbagai keunggulan kesehatan yang berdampak positif bagi tubuhmu, antara lain:

• Rendah Lemak Jenuh dan Kalori: Karena diproses dengan cara dikukus, kamu tidak memerlukan tambahan minyak kelapa atau minyak goreng dalam jumlah besar, sehingga sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.
• Menjaga Kandungan Nutrisi Protein: Suhu uap air yang stabil saat mengukus pepes membantu meminimalisir kerusakan asam amino dan protein pada bahan utama seperti ikan atau tahu.
• Kaya Antioksidan dari Rempah: Bumbu halus pepes mengandung kunyit (kurkumin) dan serai yang memiliki sifat antiinflamasi serta membantu meningkatkan daya tahan tubuh.
• Aroma Alami yang Meningkatkan Selera Makan: Pembungkusan menggunakan daun pisang merangsang pelepasan senyawa aromatik alami yang dapat membangkitkan nafsu makan tanpa perlu tambahan penyedap rasa buatan berlebihan.

Resep Pepes Ikan Rumahan yang Sehat

Berikut adalah langkah mudah membuat pepes ikan kembung atau ikan mas yang sehat dan kaya nutrisi di rumah:

Bahan-bahan:

• 500 gram ikan segar (ikan kembung atau ikan mas), bersihkan.
• Daun pisang secukupnya untuk membungkus.
• 1 ikat daun kemangi segar.
• 2 batang serai, memarkan.
• 4 lembar daun salam.
• Bumbu halus: 6 siung bawang merah, 3 siung bawang putih, 3 cm kunyit bakar, 3 butir kemiri sangrai, dan sedikit garam secukupnya.

Cara Membuat:

1. Lumuri ikan dengan bumbu halus hingga merata ke seluruh bagian.
2. Siapkan daun pisang, letakkan daun salam, serai, dan segenggam daun kemangi.
3. Putar dan bungkus ikan dengan rapi, lalu semat kedua ujungnya menggunakan tusuk gigi.
4. Kukus selama 25–30 menit hingga matang sempurna dan bumbu meresap.
5. Jika suka aroma yang lebih kuat, kamu bisa memangkas sebentar pepes di atas teflon atau arang sebelum disajikan.

Studi Terkait

Sebuah penelitian dalam Journal of Culinary Science & Technology (2026) menunjukkan bahwa metode pengukusan bahan makanan berprotein tinggi menggunakan pembungkus alami (seperti daun pisang) mampu mempertahankan kadar asam lemak omega-3 dan protein hingga 15% lebih tinggi dibandingkan dengan metode penggorengan (deep frying). Selain itu, kandungan polifenol dari daun pisang terbukti ikut termigrasi secara alami ke dalam bahan makanan saat proses pengukusan, memberikan efek perlindungan antioksidan tambahan.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika kamu memiliki riwayat penyakit medis tertentu seperti kolesterol tinggi, hipertensi, atau gangguan pencernaan dan ingin menyusun panduan pola makan seimbang berbasis makanan tradisional, segera konsultasikan dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Halodoc.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc +62811-9693-1100, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.  
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Konsultasi kesehatan kini makin praktis dan cepat lewat layanan chat dokter di Halodoc.

• ✅ Dokter berpengalaman: Terhubung dengan dokter spesialis dan umum berlisensi resmi (STR & SIP).
• ✅ Respon cepat: Layanan konsultasi siap membantu kamu 24 jam nonstop.
• ✅ Hemat waktu dan biaya: Lebih praktis tanpa perlu keluar rumah atau mengantre di rumah sakit.
• ✅ Privasi terjamin: Kerahasiaan data dan obrolan medis kamu terlindungi sepenuhnya.

Referensi

Journal of Culinary Science & Technology. Diakses pada 2026. Nutritional Preservation and Bioactive Compounds Retention in Steamed Foods Wrapped in Natural Leaves.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Pedoman Gizi Seimbang dan Cara Pengolahan Makanan Sehat Bebas Minyak.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Healthy Diet and Cooking Methods to Reduce Trans-Fats and Cholesterol.

WebMD. Diakses pada 2026. Health Benefits of Steaming Food vs Frying.

FAQ

Apakah pepes aman dikonsumsi setiap hari?

Ya, pepes sangat aman dikonsumsi harian karena metode pengolahannya dikukus dan rendah lemak. Pastikan kamu memvariasikan bahan utamanya seperti ikan, tahu, atau ayam agar nutrisi yang didapat semakin seimbang.

Jenis ikan apa yang paling bagus untuk dipepes?

Ikan kembung, ikan mas, dan ikan patin adalah pilihan yang sangat baik. Ikan kembung kaya akan kandungan omega-3 yang tinggi serta memiliki tekstur daging yang cocok dipadukan dengan bumbu rempah pepes.

Mengapa bungkus daun pisang sering digunakan untuk pepes?

Daun pisang mengandung senyawa polifenol alami dan memberikan aroma khas yang lezat saat dipanaskan. Selain itu, daun pisang membantu menjaga kelembapan makanan agar daging ikan atau tahu tetap lembut dan tidak kering.

Apakah pepes cocok untuk penderita kolesterol tinggi?

Sangat cocok. Pepes diolah tanpa proses penggorengan sehingga tidak menambah kadar lemak jenuh atau lemak trans yang berisiko meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah.