“Jumping jacks menuntut gerakan dengan impact tinggi dan bisa membakar banyak kalori. Namun, apabila dilakukan dengan asal atau tidak tepat, bukan tidak mungkin akan terjadi cedera pada tubuh bagian bawah, terutama pergelangan kaki dan lutut. Jadi, penting untuk mengetahui bagaimana cara yang benar melakukan olahraga ini.”

Halodoc, Jakarta – Jumping jacks adalah latihan seluruh tubuh yang efisien yang dapat kamu lakukan hampir di mana saja. Olahraga ini adalah bagian dari apa yang disebut plyometrics atau latihan melompat. Plyometrics sendiri adalah kombinasi dari latihan aerobik dan kerja resistensi. Jenis latihan ini akan membantu kekuatan organ jantung, paru-paru, dan otot tubuh secara bersamaan.

Aktivitas fisik ini juga melibatkan bahu dan otot perut. Secara khusus, jumping jacks akan sangat bermanfaat untuk menguatkan otot paha bagian depan, fleksor pinggul, dan pantat. Akan tetapi, melakukan gerakan ini tidak boleh sembarangan. Pasalnya, salah gerakan bisa mengakibatkan kamu mengalami cedera pada anggota tubuh bagian bawah, terlebih pada lutut dan pergelangan kaki. 

Baca juga: Panduan Gerakan Jumping Jacks yang Benar dan Aman

Berbagai Manfaat Melakukan Jumping Jacks

Latihan plyometric, seperti jumping jacks dimaksudkan untuk membantu seseorang berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Hal itu karena plyometrics bekerja dengan meregangkan otot secara cepat atau fase eksentrik, kemudian dengan cepat memperpendeknya atau fase konsentris. 

Jumping jacks mungkin merupakan aktivitas fisik alternatif yang baik untuk membantu meningkatkan detak jantung. Pasalnya, jumping jacks juga membuat kamu menggerakkan anggota tubuh keluar dari bidang gerak normalnya. Memberikan beban pada otot dengan cara ini akan membuat gerakan jadi lebih eksplosif, mendapatkan kekuatan, dan kelincahan untuk olahraga yang membutuhkan gerakan multi arah.

Tidak hanya itu, latihan ini juga baik untuk kesehatan tulang. Ada Satu penelitian yang dimuat dalam jurnal Osteoporosis International yang dilakukan pada tikus. Hewan pengerat tersebut diberi latihan melompat selama delapan minggu (200 lompatan per minggu dengan 40 lompatan per hari selama lima hari). Lalu, peneliti melakukan pengamatan terhadap kepadatan tulang mereka sebelum dan sesudah melompat. 

Baca juga: 7 Manfaat Olahraga Jumping Jack untuk Tubuh

Hasilnya, terdapat peningkatan yang signifikan atas kelompok kontrol. Tikus mampu mempertahankan manfaat ini selama periode 24 minggu dengan pelatihan dikurangi hingga 11 persen (21 lompatan per minggu) dari periode pengujian awal. Melakukan aktivitas ini secara teratur secara umum juga dapat memberikan manfaat sebagai berikut:

• Membantu mengontrol berat badan.
• Menurunkan tekanan darah.
• Mengurangi kadar kolesterol jahat, dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. 
• Meningkatkan sensitivitas insulin.

Lalu, Bagaimana dengan Risikonya?

Jumping jacks dan bentuk latihan plyometric lainnya dikaitkan dengan risiko cedera, terutama pada sendi tubuh bagian bawah seperti lutut dan pergelangan kaki. Seperti kebanyakan latihan, risikonya lebih tinggi jika kamu tidak memulai dengan pemanasan yang benar dan cukup.

Apabila kamu memiliki masalah persendian, cedera otot, atau masalah kesehatan lainnya, tanyakan kepada dokter sebelum memulai melakukan olahraga ini. Sebenarnya, semua orang dapat dengan aman melakukan latihan plyometric, seperti jumping jacks, termasuk anak-anak, remaja, dan atlet yang lebih tua.

Baca juga: Ketahui 5 Jenis dan Manfaat Latihan Kardio untuk Tubuh

Bagaimana Cara Menghindari Risiko Cedera?

Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menghindari cedera ketika melakukan jumping jacks. Mengenakan sepatu atletik yang membantu menyeimbangkan tubuh dan mengurangi goncangan jadi pilihan pertama yang tepat yang bisa kamu coba. Lalu, fokuslah pada bagaimana cara melakukannya, bukan seberapa cepat kamu melakukan aktivitas ini juga bisa membantu kamu terhindar dari risiko. 

Awali gerakan dengan berdiri dengan kedua kaki rapat dan lutut yang sedikit ditekuk. Lalu, angkat lengan dan buka kaki ke samping, mendaratlah dengan kaki depan selama fase lompatan awal. Selanjutnya, lompat lagi dan turunkan lengan, lalu kembalikan kaki ke tengah secara bersamaan. 

Pastikan kamu selalu mendarat dengan posisi lutut yang sedikit ditekuk sehingga otot menjadi bagian yang menerima tekanan dan benturan, bukan sendi lutut dan pergelangan kaki, karena hal tersebut justru akan meningkatkan risiko cedera. Pastikan juga kamu melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah melakukan olahraga. 

Melakukan gerakan yang tepat jadi cara paling mudah untuk menghindari terjadinya cedera. Supaya hasilnya lebih maksimal, kamu bisa mengimbanginya dengan pola makan sehat dan konsumsi vitamin. Beli lebih mudah di aplikasi Halodoc, melalui fitur pharmacy delivery. Jadi, pastikan kamu sudah download dan punya aplikasi Halodoc, ya!

Referensi: 

SportsRec. Diakses pada 2021. Jumping Jacks and Ankle Injuries.

Healthline. Diakses pada 2021. Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them.

F.K. Ooi, et al. 2008. Diakses pada 2021. Minimum level of jumping exercise required to maintain exercise-induced bone gains in female rats. Osteoporosis International 20: 963-972.