Hindari Cedera, Lakukan Pemanasan Sebelum dan Sesudah Lari Berikut Ini

Hindari Cedera, Lakukan Pemanasan Sebelum dan Sesudah Lari Berikut Ini
OLAHRAGA 26 June 2017

Halodoc, Jakarta - Berbicara soal lari, rasanya semua manusia familiar dengan olahraga yang satu ini. Lari merupakan olahraga yang mudah, murah, dan dapat dilakukan di mana saja. Waktu yang paling baik untuk melakukan lari adalah saat pagi hari. Karena saat pagi hari, belum banyak kendaraan yang lalu lalang sehingga kamu dapat menghirup udara pagi yang sejuk dan segar. Selain udara yang segar, manfaat lari pagi  dipercaya bisa memperpanjang umur, tulang lebih padat dan kuat, tidak mudah sakit, tidur lebih bekualitas, dan  bisa mencegah pikun.

Ketika ingin melakukan lari perlu kesiapan fisik dan mental yang harus dipersiapkan secara baik. Salah satu persiapan yang wajib dilakukan adalah pemanasan. Ketika berolahraga tubuh bekerja sangat keras di mana otot, sendi, tulang, dan jantung harus bekerja maksimal. Untuk memaksimalkan performa tubuh ketika berolahraga, tidak bisa sembarangan, karena adanya kemungkinan risiko cedera yang bisa mengganggu performa tubuh saat berolahraga. 

Sebelum kamu berlari dianjurkan untuk melakukan pemanasan 5 hingga 10 menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh kamu, terutama otot kaki supaya otot kaki kamu tidak terasa kaku. Bukan hanya pemanasan sebelum berlari, tapi pemanasan setelah berlari juga tak kalah penting untuk memperbaiki fleksibilitas tubuh dan pendinginan otot. Berikut ini akan dijelaskan jenis pemanasan sebelum dan sesudah lari yang penting untuk kamu lakukan.

Pemanasan Sebelum Lari
Hip Circle (putaran pada panggul)

Pemanasan dengan gerakan memutar pada panggul berguna untuk membuka otot di daerah panggul. Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera yang bisa terjadi. Hip circle penting untuk dilakukan karena panggul adalah salah satu bagian tubuh yang bisa mengalami banyak tekanan ketika kamu sedang berlari.

Cara melakukan hip circle adalah melakukan posisi berdiri, lalu letakan tangan di bagian pinggang. Kemudian kaki kamu diposisikan secara terbuka. Lalu mulailah melakukan gerakan memutar pada daerah panggul ke satu arah. Lakukan gerakan ini sebanyak 6 hingga 10 putaran, kemudian tukar arah putaran kamu.

Caif Raises (menaikkan betis/berjinjit)
Kamu perlu melakukan pemanasan untuk otot betis sebelum berlari gunanya yaitu untuk menghindari cedera yang bisa saja terjadi saat berlari. Hal ini karena ketika berlari kamu menaikkan kaki dari tanah, otomatis akan terjadi kontraksi di otot betis kamu. Cara melakukan pemanasan ini yakni dengan berdiri di pinggir tangga sampai telapak kaki bagian belakang menggantung dengan tubuh menghadap ke depan dan dalam. Kemudian gerakkan kaki kamu dengan cara menaikkan dan menurunkan kaki secara bergantian hingga kontraksi dari otot betis kamu terasa.

Walking Lunges (menekuk lutut)
Pemanasan yang satu ini berfungsi agar kekakuan otot berkurang, khususnya otot daerah pinggang dan kaki, sehingga sangat  berguna untuk menghindari cedera saat berlari. Kamu tinggal melakukan tekukan di daerah lutut sebanyak 90 derajat ke arah depan sampai daerah lutut tersebut hampir menyentuh tanah. Selanjutnya pada posisi tersebut, diamlah selama beberapa detik lalu  segera kembali ke posisi berdiri.  Gerakan ini sebaiknya dilakukan sebanyak 10 kali.

Itu dia beberapa gerakan pemanasan sebelum lari. Bagaimana dengan pemanasan sesudah berlari?

Pemanasan Sesudah Lari
Thigh Stretch

Cara melakukannya, pegang ujung kaki kamu dari belakang dan naikkan secara perlahan sampai hampir menyentuh bokong kamu. Lakukan gerakan ini dengan menahannya selama 15 detik. Lakukanlah gerakan ini memakai kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Hamstring Stretch
Posisikan diri kamu dengan berdiri satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya, lalu letakkan tangan kamu di panggul. Posisi kaki kanan lurus dan telapak menunjuk, kemudian tekuklah lutut kiri kamu dan punggung harus lurus. Tahan gerakan ini selama 15 detik. Bergantianlah melakukan gerakan ini untuk setiap kaki.


Semoga informasi pemanasan sebelum dan sesudah lari di atas bisa membantu kamu untuk menghindari terjadinya cedera saat berlari. Jika kamu membutuhkan saran mengenai kondisi kesehatan, tak perlu ragu untuk langsung menghubungi dokter. Kini jadi lebih mudah karena kamu bisa menggunakan berbagai pilihan metode chat, video call, dan voice call di aplikasi Halodoc untuk berbicara dengan dokter spesialis terbaik dan terpercaya. Kamu pun bisa berbelanja kebutuhan medis dan beli obat melalui smartphone di Halodoc, sehingga tidak perlu lagi repot keluar rumah untuk pergi ke apotek. Download aplikasi Halodoc, di App Store atau Google Play.

Baca Juga: 5 Manfaat Lari Pagi untuk Kesehatan


Rekomendasi Artikel

KECANTIKAN

17 September 2018

Superman Complex dapat berkembang dari perasaan dan kejadian kecil di sekitar kita. Seperti terlalu seringnya ...

Selengkapnya

SEKS

17 September 2018

Agar tak susah ereksi saat memakai kondom, kenali tiga hal yang bisa memicunya. ...

Selengkapnya

IBU & ANAK

17 September 2018

Agar perkembangan bicara anak lancar, sebaiknya ibu perlu mengetahui dampak gadget bagi dirinya....

Selengkapnya