Halodoc, Jakarta – PMS merupakan serangkaian gejala yang timbul sebelum seorang wanita masuk ke periode menstruasi. Peningkatan nafsu makan adalah salah satu gejala PMS yang banyak dialami wanita.

Biasanya, seminggu sebelum masuk ke periode menstruasi, wanita cenderung mengalami ngidam atau keinginan makan berlebih, atau mengonsumsi makanan tertentu. 

Pada umumnya, wanita sering menginginkan makanan yang cenderung manis, tinggi karbo dan tinggi lemak. Lantas, apa yang menyebabkan peningkatan nafsu makan selama PMS ini? Simak penjelasan selengkapnya.

Alasan PMS Meningkatkan Nafsu Makan

Beberapa penjelasan ilmiah menyebutkan kondisi yang memicu peningkatan nafsu makan selama PMS, berikut penjelasannya:

1. Tingkat progesteron dan hormon stres yang tinggi

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Eating Disorders, hormon yang beredar pada ovarium yang menyebabkan kondisi ini. Studi menunjukkan bahwa tingkat progesteron yang tinggi selama fase pramenstruasi dapat menyebabkan perilaku makan kompulsif.

Sejumlah ahli juga menyebut bahwa keinginan untuk makanan yang berlebihan saat PMS disebabkan oleh turunnya kadar hormon serotonin, yaitu hormon yang bertugas untuk memicu rasa bahagia. Sementara pada saat yang bersamaan, hormon stres yaitu kortisol malah mengalami peningkatan.

Selain perasaan ingin selalu makan, perubahan hormon ini juga sering dikaitkan dengan perubahan mood pada wanita PMS. Ketidakstabilan emosi pada wanita memang sering dijadikan salah satu tanda ia telah memasuki masa PMS. Lalu mengapa wanita yang PMS cenderung ingin makanan manis dan berlemak? Hal itu terjadi karena dampak dari perubahan hormon. 

Tubuh menjadi lebih menginginkan jenis makanan manis yang dapat menyenangkan. Pasalnya, saat menyantap makanan yang manis dan mengandung karbohidrat, level serotonin dalam tubuh akan meningkat. Hal ini tentu akan memberi efek menyenangkan pada tubuh dan otak, sehingga secara alamiah tubuh akan sangat  menginginkan makanan manis untuk dikonsumsi saat PMS. Baca artikel Benarkah PMS Hanya Mitos yang Dilebih-lebihkan untuk mendapatkan informasi lebih lanjut mengenai premenstrual syndrome.

2. Penurunan hormon estrogen

Menurut jurnal ilmiah berjudul Sex hormones, appetite and eating behaviour in women yang dipublikasikan di Jurnal Maturitas, pada hari-hari menjelang menstruasi, estrogen mengalami penurunan. Estrogen adalah hormon yang dapat membantu meningkatkan mood. Penurunan estrogen dapat  meningkatkan rasa lapar dan memperbaiki mood.

Ada studi lain yang dilakukan oleh National Institute of Nutrition and Food Technology di Tunisia. Menurut studi tersebut di antara hari pertama hingga ketiga menstruasi, wanita akan mengonsumsi kalori lebih tinggi sekitar tiga hari sebelum menstruasi. Lebih dari setengah “kalori tambahan” tersebut berasal dari karbohidrat yang bisa sangat cepat menyebabkan kegemukan.

Tips Mengatasi Kecenderungan Makan Impulsif

Kecenderungan makan secara impulsif ketika PMS ini tentu perlu dikontrol untuk mencegah lonjakan berat badan. Nah, berikut beberapa upaya yang bisa kamu lakukan: 

1. Pilih makanan sehat

Pertama pilih jenis makanan yang lebih sehat, seperti sumber karbohidrat kompleks, buah atau sayuran. Kamu bisa memilih sumber karbohidrat kompleks yang dapat memberi rasa kenyang lebih lama pada tubuh, sehingga keinginan untuk makan pun dapat dikontrol.

Beberapa jenis makanan yang tergolong sebagai sumber karbohidrat kompleks adalah oatmeal, nasi merah, ubi, buah-buahan, roti gandum utuh, buah kering, yoghurt, dan kacang-kacangan.

Selain lebih sehat, tentunya jenis makanan ini juga akan membantu mengontrol dan menghindari kenaikan bobot selama PMS. Hindari mengonsumsi makanan yang tinggi gula, mengandung kafein atau alkohol yang justru memperburuk PMS. Benarkah PMS bisa menjadi indikasi kondisi kesehatan seseorang? Baca faktanya di artikel Wanita yang Tidak Mengalami PMS Lebih Sehat, Benarkah?

2. Pilih camilan sehat

Keinginan makan camilan pun semakin meningkat saat dalam masa PMS. Saat keinginan ngemil muncul, minumlah segelas air yang diresapi dengan buah segar atau mint. Mengunyah permen karet atau makan permen lolipop juga bisa membantu menahan keinginan ngemil terus menerus.

Jika kamu mengidam makanan yang manis, siapkan buah segar dan smoothie yoghurt atau ubi jalar dengan sedikit mentega dan satu sendok teh gula merah. Namun, bila kamu ingin makanan asin atau gurih, kacang-kacangan bisa menjadi pilihan yang baik.

3. Kelola stres

Stres dapat memicu keinginan makan impulsif semakin tinggi. Oleh sebab itu kelolalah stres dengan baik dengan berolahraga, mempraktikkan teknik relaksasi,  dan tidur teratur.

4. Sibukkan diri

Menyibukkan  diri dapat menjadi solusi dan mengalihkan perhatian tubuh dari keinginan makan. Namun, tetap  harus tahu batasan diri dan menjaga  kesehatan,  ya. Karena saat menstruasi,  biasanya tubuh akan menjadi lebih cepat lelah karena ada proses yang tengah  terjadi dalam tubuh.

5. Olahraga

Melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan pagi/sore, yoga, bersepeda dapat membantu mengelola rasa lapar, atau mengalihkan keinginan untuk makan berlebih. Walaupun akhirnya kamu makan, setidaknya kamu sudah melakukan aktivitas fisik sebelumnya. 

Mau tahu cara meningkatkan suasana hati di masa PMS? Baca artikel ini: “5 Cara Meningkatkan Mood saat Sedang PMS”.Selain menerapkan tips-tips di atas, kamu juga perlu konsumsi vitamin dan suplemen supaya daya tahan tubuh terjaga.

Pasalnya, PMS sering kali memicu sakit kepala, pegal-pegal dan kelelahan. Nah, agar tubuh tetap bugar, segera cek kebutuhan vitamin dan suplemen di Toko Kesehatan Halodoc.✔️ Jangan tunggu sampai sakit, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2022. Is compulsive eating before a period normal?

Healthline. Diakses pada 2022. Understanding Compulsive Eating Before Your Period.

WebMD. Diakses pada 2022. Is PMS Sabotaging Your Diet?

Healthline. Diakses pada 2022. Why You Want to Eat All the Things Before Your Period.

Jurnal Maturitas. Diakses pada 2023. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women.

Very Well Mind. Diakses pada 2023. Why Am I So Hungry On My Period?