Kalsium: Manfaat, Sumber, dan Asupan Harian

Creator: dr. Budiyanto, MARS
Published: 2023-07-04T00:00:00.000Z

Kalsium

REVIEWED_BY

DAFTAR ISI:

Apa Itu Kalsium?

Kalsium adalah mineral yang memiliki peranan penting dalam menunjang kesehatan tulang dan gigi. Namun, mineral ini nyatanya juga juga berperan penting dalam pembekuan darah, membantu otot berkontraksi, dan mengatur irama jantung normal dan fungsi saraf.

Sekitar 99 persen kalsium tubuh tersimpan dalam tulang, dan 1 persen sisanya terdapat dalam darah, otot, dan jaringan lain. Untuk melakukan fungsi vital sehari-hari ini, tubuh bekerja untuk menjaga jumlah mineral ini tetap dalam darah dan jaringan.

Jika kadar mineral ini turun terlalu rendah dalam darah, hormon paratiroid (PTH) akan memberi sinyal pada tulang untuk melepaskan kalsium ke dalam aliran darah. Hormon ini juga dapat mengaktifkan vitamin D untuk meningkatkan penyerapannya dalam usus.

Kalsium dapat seseorang peroleh dari konsumsi beberapa jenis makanan. Misalnya seperti susu dan produk olahannya, serta ikan seperti salmon.

Selain itu, Suplemen mineral ini juga dapat menjadi pilihan jika asupannya dari makanan kurang atau kebutuhan kalsium untuk tubuh meningkat.

Suplemen dengan kandungan kalsium karbonat memiliki kadar kalsium tertinggi, bersamaan dengan kandungan kalsium sitrat, kalsium laktat dan kalsium glukonat.

Manfaat Kalsium

Mineral ini memainkan berbagai peran dalam tubuh, antara lain:

1. Menjaga Kesehatan tulang

Sekitar 99 persen kalsium dalam tubuh manusia ada dalam tulang dan gigi. Kalsium sangat penting untuk perkembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang. Saat anak-anak tumbuh, kalsium berkontribusi pada perkembangan tulang mereka.

Setelah seseorang berhenti tumbuh, kalsium terus membantu menjaga tulang dan memperlambat hilangnya kepadatan tulang, yang merupakan bagian alami dari proses penuaan.

Wanita yang telah mengalami menopause dapat kehilangan kepadatan tulang pada tingkat yang lebih tinggi daripada pria atau orang yang lebih muda. Mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis, dan dokter mungkin merekomendasikan suplemen kalsium.

Mau tahu susu tinggi kalsium? Baca di sini: Ini Rekomendasi Susu Tinggi Kalsium untuk Menjaga Kesehatan Tulang

2. Mengatur Kontraksi Otot

Kalsium membantu mengatur kontraksi otot. Ketika saraf merangsang otot, tubuh melepaskan kalsium. Mineral ini juga membantu protein dalam otot melakukan kerja kontraksi. Saat tubuh memompa mineral tersebut keluar dari otot, otot akan rileks.

3. Membantu Menjaga Kesehatan Sistem kardiovaskular

Mineral ini memainkan peran kunci dalam pembekuan darah. Proses pembekuan itu rumit dan memiliki sejumlah langkah. Ini melibatkan berbagai bahan kimia, termasuk kalsium. Peran mineral ini dalam fungsi otot termasuk menjaga kerja otot jantung.

Selain itu, mineral ini juga bermanfaat dalam melemaskan otot polos yang mengelilingi pembuluh darah. Berbagai penelitian telah menunjukkan kemungkinan adanya hubungan antara konsumsi kalsium yang tinggi dan tekanan darah yang rendah.

4. Peran Kalsium Lainnya

Mineral ini adalah pendukung efektivitas banyak enzim. Tanpa asupan yang memadai, beberapa enzim kunci tidak dapat bekerja secara efisien.

Studi juga menunjukkan bahwa mengonsumsi mineral ini secara cukup dapat menyebabkan:

Risiko lebih rendah untuk mengembangkan kondisi yang melibatkan tekanan darah tinggi selama kehamilan.
Menurunkan tekanan darah pada orang muda.
Menurunkan tekanan darah pada ibu yang mengkonsumsi cukup kalsium selama kehamilan.
Meningkatkan nilai kolesterol.
Risiko lebih rendah dari adenoma kolorektal, sejenis tumor non-kanker.

Baca lebih lanjut mengenai manfaat kalsium pada artikel: Tak Hanya Jaga Kesehatan Tulang, Ini 7 Fungsi Kalsium bagi Tubuh.

Kebutuhan Normal Harian Kalsium

Seberapa banyak mineral kalsium yang tubuh butuhkan akan bervariasi pada setiap orang. Sebab, hal ini akan tergantung pada usia dan jenis kelamin. Kendati demikian, berikut adalah rekomendasi asupan hariannya:

Pria

19-50 tahun sekitar 1.000 miligram.
51-70 tahun sekitar 1.000 miligram.
71 dan lebih tua sekitar 1.200 miligram.

Wanita

19-50 tahun 1.000 miligram.
51 dan lebih tua 1.200 miligram.

Batas asupan mineral ini yang disarankan adalah 2.500 miligram per hari untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun. Sementara itu, bagi mereka yang berusia 51 tahun ke atas, batasnya adalah 2.000 miligram per hari. Kebutuhan mineral ini untuk ibu hamil dan menyusui sama seperti penjelasan sebelumnya, tergantung usianya.

Apa saja vitamin yang bagus untuk tulang? Baca di sini: Ini 7 Rekomendasi Vitamin Tulang untuk Lansia agar Tetap Aktif dan Produktif

Sumber Kalsium Alami

Setiap orang bisa mendapatkan mineral ini dari berbagai makanan dan minuman. Berikut ini adalah makanan sumber kalsium alami yang bagus:

Yogurt.
Susu dan produk olahannya seperti keju.
Alternatif susu yang diperkaya, seperti susu kedelai.
Ikan sarden dan salmon.
Tahu.
Sereal sarapan fortifikasi (telah diperkaya).
Jus buah yang diperkaya.
Kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama almond, wijen, dan chia.
Tepung jagung dan tortilla jagung.

Beberapa sayuran hijau tua, seperti bayam, mengandung kalsium. Namun, mereka juga mengandung asam oksalat tingkat tinggi. Asam oksalat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap mineral ini, menurut penelitian.

Meski begitu, sudah terbukti bahwa sayuran dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Baca lebih lanjut mengenai rekomendasi sayuran apa saja yang menyehatkan tubuh pada artikel: Catat, Inilah 20 Jenis Sayuran yang Menyehatkan Tubuh.

Kekurangan Kalsium: Gejala dan Risiko

Kekurangan kalsium, atau hipokalsemia, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Gejala kekurangan kalsium meliputi:

Kram otot
Kesemutan atau mati rasa di jari tangan dan kaki
Kelelahan
Kulit kering
Kuku rapuh
Osteoporosis (dalam jangka panjang)

Kelompok yang berisiko mengalami kekurangan kalsium meliputi:

Wanita pascamenopause
Orang dengan intoleransi laktosa
Orang dengan gangguan penyerapan nutrisi
Orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu yang mengganggu penyerapan kalsium.

Kelebihan Kalsium: Efek Samping yang Mungkin Terjadi

Meskipun penting, mengonsumsi terlalu banyak kalsium juga dapat menimbulkan efek samping yang merugikan. Kelebihan kalsium, atau hiperkalsemia, dapat menyebabkan:

Sembelit
Mual dan muntah
Nyeri perut
Kelelahan
Kebingungan
Batu ginjal
Gangguan fungsi ginjal

Kapan Konsumsi Suplemen Kalsium Dibutuhkan?

Sebagian orang mungkin tidak dapat memenuhi asupan kalsium yang cukup meski sudah mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang. Selain itu, sebagian orang lainnya juga mungkin kesulitan mendapatkan cukup mineral ini jika:

Memiliki pola makan vegan.
Miliki intoleransi laktosa dan batasi produk susu.
Mengkonsumsi protein atau natrium dalam jumlah besar, yang dapat menyebabkan
tubuh mengeluarkan lebih banyak kalsium.
Sedang menerima pengobatan jangka panjang dengan kortikosteroid.
Memiliki penyakit usus atau pencernaan tertentu yang menurunkan kemampuan untuk menyerap kalsium, seperti penyakit radang usus atau penyakit celiac.

Dalam situasi ini, suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium. Penting untuk berdiskusi dengan dokter atau ahli gizi tentang apakah suplemen tepat atau tidak.

Untuk mendapatkan suplemen kalsium atau produk kesehatan lainnya, kamu bisa menggunakan aplikasi Halodoc. Tanpa perlu repot keluar rumah, pesananmu akan diantarkan ke tempat tujuan dalam waktu kurang dari satu jam. Yuk, coba sekarang!

Peringatan Sebelum Mengonsumsi Suplemen Kalsium

Ada beberapa hal yang harus kamu perhatikan sebelum mengonsumsi suplemen mineral ini, yaitu:

Hindari mengonsumsi suplemen mineral ini jika kamu memiliki alergi terhadap mineral ini atau salah satu bahan yang terkandung dalam produk suplemen.
Beri tahu dokter jika kamu pernah atau mengidap penyakit ginjal, batu ginjal, kanker prostat, sarkoidosis, penyakit jantung, hiperkalsemia, atau hiperkalsiuria.
Beri tahu dokter sebelum menggunakan suplemen mineral ini jika sedang hamil, menyusui, atau merencanakan kehamilan.
Pastikan untuk memberitahu dokter jika sedang mengonsumsi obat lain, seperti suplemen dan produk herbal. Hal ini bertujuan untuk mengantisipasi terjadinya interaksi obat.
Segera konsultasi dokter jika kamu mengalami reaksi alergi obat atau overdosis setelah menggunakan suplemen mineral ini.

Cara Mengonsumsi Suplemen Kalsium

Jika dokter merekomendasikan kamu untuk mengonsumsi suplemen mineral ini, berikut adalah hal yang perlu kamu perhatikan:

1. Ikuti saran dokter

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium. Mereka dapat memberikan nasihat yang sesuai dengan kondisi kesehatan.

2. Baca keterangan pada kemasan

Sebelum mengonsumsi suplemen kalsium, penting untuk membaca informasi yang terdapat pada kemasan produk. Tujuannya agar kamu mengetahui petunjuk mengenai dosis aman dan cara penggunaannya.

3. Tentukan kebutuhan

Tidak semua orang memerlukan suplemen kalsium. Penting untuk mengetahui apakah kamu membutuhkannya berdasarkan anjuran dokter. Misalnya, jika asupan mineral ini dari makanan sudah mencukupi atau jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu yang mempengaruhi penyerapan mineral ini.

4. Ikuti petunjuk dosis dan waktu konsumsi

Ketika mengonsumsi suplemen kalsium, pastikan untuk mengikuti petunjuk dosis yang tertera pada kemasan. Selain itu, perhatikan juga petunjuk mengenai waktu konsumsi. Beberapa suplemen disarankan untuk dikonsumsi saat makan agar penyerapannya lebih baik.

5. Perhatikan interaksi dengan makanan atau obat lain

Beberapa suplemen mineral dapat berinteraksi dengan makanan atau obat lain. Jika kamu sedang mengonsumsi obat-obatan lain atau memiliki diet khusus, penting untuk memeriksa apakah ada interaksi yang perlu kamu perhatikan.

Tips Meningkatkan Penyerapan Kalsium

Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan penyerapan kalsium:

Konsumsi Kalsium dengan Vitamin D: Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Pastikan mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari, makanan, atau suplemen.
Konsumsi Kalsium dalam Dosis Kecil: Tubuh lebih efisien menyerap kalsium dalam dosis kecil (500 mg atau kurang) pada satu waktu.
Hindari Konsumsi Kalsium Bersamaan dengan Zat Besi: Kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi. Jika kamu mengonsumsi suplemen zat besi, konsumsi pada waktu yang berbeda dengan suplemen kalsium.
Batasi Konsumsi Garam dan Kafein: Konsumsi garam dan kafein yang berlebihan dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin.

Kesimpulan

Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang, gigi, otot, saraf, dan fungsi tubuh lainnya. Asupan kalsium yang cukup dapat diperoleh dari makanan sehari-hari atau suplemen, terutama bagi kelompok yang berisiko kekurangan kalsium.

Konsultasikan pada dokter spesialis gizi klinik di Halodoc untuk mengetahui dosis kalsium yang tepat dan memastikan penggunaan suplemen yang aman dan efektif.

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc.

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada.

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat!

Layanan Utama

Layanan Khusus

Cek Kesehatan Mandiri

Kamus Kesehatan

Artikel

Promo Hari Ini

Pusat Bantuan