Pengertian Menu Sehat

Menu sehat adalah mengonsumsi berbagai macam makanan dari setiap 5 kelompok makanan utama (buah, sayur, protein, karbohidrat, dan susu) dalam jumlah yang direkomendasikan.

Mengonsumsi berbagai makanan dari 5 kelompok makanan utama bertujuan menyediakan berbagai nutrisi yang berbeda untuk tubuh, meningkatkan kesehatan dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit. Selain itu, dapat menjaga diet yang sedang dilakukan dengan rasa dan tekstur yang berbeda.

Lima Kelompok Makanan Utama

Dikutip dari The Australian Guide to Healthy Eating, makanan yang harus menjadi menu sehari-hari dikelompokan menjadi 5 kelompok utama, yaitu:

• Sayuran dan kacang-kacangan.
• Buah.
• Daging sapi maupun daging unggas tanpa lemak, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, polong-polongan atau buncis.
• Karbohidrat dengan kandungan serat yang tinggi.
• Susu, yogurt, keju rendah lemak. 

Makanan dikelompokkan berdasarkan jenisnya karena menyediakan nutrisi penting dalam jumlah yang sama.  Misalnya, nutrisi utama dari susu, yoghurt, dan keju termasuk makanan kaya kalsium dan protein. Sementara itu, buah merupakan sumber vitamin yang baik, terutama vitamin C.

Mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang berarti makan berbagai makanan dari kelompok makanan setiap hari dalam jumlah yang disarankan. Makanan yang berbeda tentunya memberikan jenis dan jumlah nutrisi utama yang berbeda pula, sehingga penting untuk memilih berbagai makanan dari dalam setiap kelompok tersebut. Terlebih, memilih makanan yang bervariasi akan membuat kamu tidak cepat bosan dengan menu yang sudah ada.

Makanan yang Dikonsumsi Sesekali

Beberapa jenis makanan tidak termasuk dalam kelompok makanan utama, karena sebenarnya tidak dibutuhkan untuk mendukung diet sehat. Jenis makanan ini hanya boleh dikonsumsi sesekali.

Sebab, pilihan makanan tersebut cenderung memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, diberikan tambahan gula, garam atau alkohol, dan memiliki tingkat nutrisi penting yang rendah.  Makanan dan minuman ini juga bisa memiliki kalori yang terlalu tinggi. 

Mengonsumsi makanan dengan kalori lebih banyak daripada kebutuhan tubuh akan meningkatkan risiko penambahan berat badan. Beberapa contoh makanan ini yaitu:

• Biskuit manis, kue, makanan penutup, dan kue kering.
• Daging olahan dan berlemak, sosis asin, kue kering dan pai dengan kandungan lemak atau garam yang tinggi.
• Makanan siap konsumsi seperti keripik, hamburger, dan pizza.
• Kental manis.
• Minuman beralkohol.
• Es krim dan es manis lainnya.
• Permen dan coklat.
• Makanan yang digoreng.
• Keripik kentang, keripik dan makanan ringan berlemak dan/atau memiliki rasa asin lainnya, termasuk beberapa biskuit gurih.
• Mentega yang tinggi lemak jenuh.
• Minuman ringan dan minuman yang memiliki kandungan gula tinggi, dan minuman berenergi.

Sebenarnya, tidak masalah mengonsumsi beberapa makanan tersebut sesekali. Akan tetapi, apabila konsumsinya justru menggantikan makanan yang lebih bergizi dan lebih sehat, tubuh akan lebih berisiko mengalami obesitas dan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker.

Panduan Menu Sehat untuk Dewasa

Berikut panduan menu sehat untuk dewasa:

• Buah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung yang belum diproses, millet, oat, gandum dan beras merah).
• Setidaknya 400 gram atau lima porsi buah dan sayuran per hari. Ini tidak termasuk kentang, ubi jalar, atau singkong.
• Kurang dari 10 persen dari total asupan energi dari gula bebas yang setara dengan 50 gram (atau sekitar 12 sendok teh) untuk seseorang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari. Namun, idealnya kurang dari 5  persen dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman dan gula alami yang ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
• Kurang dari 30 persen dari total asupan energi dari lemak. Lemak tak jenuh (biasa ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan dalam bunga matahari, kedelai, canola serta minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (biasa ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, krim, keju, ghee) dan lemak trans.
• Lemak dari semua jenis, termasuk lemak trans yang diproduksi industri (biasa ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, dan makanan ringan serta makanan yang dikemas sebelumnya, seperti pizza beku, pai, kue kering, biskuit, wafer, dan minyak goreng dan olesan) dan lemak trans ruminansia (biasa ditemukan dalam daging dan makanan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing dan unta).
• Disarankan bahwa asupan lemak jenuh dikurangi menjadi kurang dari 10 persen dari total asupan energi dan lemak trans menjadi kurang dari 1 persen dari total asupan energi. Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukan merupakan bagian dari menu sehat dan harus dihindari.
• Kurang dari 5 gram garam (atau setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari. Selain itu, garam yang dipakai harus beryodium.

Panduan Menu Sehat untuk Bayi dan Anak

Sementara untuk bayi dan anak, panduan menu sehatnya adalah seperti berikut:

• Dua (2) tahun pertama kehidupan anak, nutrisi yang optimal akan mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif.  Nutrisi juga membantu mengurangi risiko kelebihan berat badan dan mengembangkan Penyakit Tidak Menular atau PTM di kemudian hari.
• Menu sehat untuk bayi dan anak-anak sebenarnya tidak jauh berbeda dengan orang dewasa. Namun, perhatikan pula unsur-unsur penting berikut:
  • Bayi harus disusui secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupannya.
  • Bayi harus disusui terus menerus sampai usia 2 tahun dan seterusnya.
  • Sejak usia 6 bulan, ASI harus dilengkapi dengan berbagai makanan pendamping atau MPASI yang cukup, aman, dan padat gizi.  Garam dan gula boleh ditambahkan ke makanan pendamping dalam takaran yang disesuaikan.

Vitamin dan Suplemen

Jika memang diperlukan, kamu bisa mengonsumsi suplemen dan vitamin untuk pelengkap menu sehat dan diet yang dianjurkan. Beli lebih mudah di Toko Kesehatan aplikasi Halodoc. Kamu bisa download aplikasi Halodoc secara gratis di App Store dan Play Store.

Referensi:

CDC. Diakses pada 2022. Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity.

Better Health Channel. Diakses pada 2022. Healthy eating.

WHO. Diakses pada 2022. Healthy diet.