DAFTAR ISI

1. Manfaat Latihan Tricep
2. Gerakan Latihan Tricep Efektif
3. Tips Melakukan Latihan Tricep dengan Aman
4. Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
5. Kesimpulan

---

Latihan tricep adalah serangkaian gerakan yang dirancang untuk memperkuat dan membentuk otot tricep, yang terletak di bagian belakang lengan atas.

Latihan ini dapat dilakukan di gym maupun di rumah dengan berbagai peralatan atau hanya dengan berat badan sendiri.

Apa Itu Latihan Tricep?

Otot tricep brachii adalah otot besar berotot tiga kepala (tri = tiga, kepala = kepala) yang terletak di sepanjang bagian belakang lengan atas.

Otot ini bertanggung jawab atas ekstensi sendi siku, membantu meluruskan lengan. Latihan tricep bertujuan untuk menargetkan dan memperkuat otot ini.

Menurut Kemenkes RI, latihan kekuatan seperti latihan tricep penting untuk menjaga massa otot, meningkatkan metabolisme, dan mendukung kesehatan tulang.

Manfaat Latihan Tricep

Melakukan latihan tricep secara teratur memberikan berbagai manfaat, di antaranya:

• Meningkatkan Kekuatan Lengan: Tricep yang kuat membantu dalam aktivitas sehari-hari yang melibatkan mendorong atau mengangkat.
• Membentuk Lengan: Latihan tricep membantu membentuk dan mengencangkan otot di bagian belakang lengan atas, memberikan tampilan yang lebih estetis.
• Meningkatkan Performa Olahraga: Kekuatan tricep penting untuk berbagai cabang olahraga seperti tenis, basket, dan angkat beban.
• Mencegah Cedera: Otot tricep yang kuat dapat membantu menstabilkan sendi siku dan mengurangi risiko cedera.

Nyeri dan Bengkak Akibat Cedera ACL? Hubungi Dokter Ini.

Gerakan Latihan Tricep Efektif

Berikut adalah beberapa gerakan latihan tricep yang efektif, yang dapat dilakukan di gym maupun di rumah:

Tricep Dips:

• Tempatkan tangan di tepi bangku atau kursi dengan posisi menghadap ke depan.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Overhead Tricep Extension

• Pegang dumbbell dengan kedua tangan, angkat ke atas kepala.
• Tekuk siku ke belakang kepala, pastikan lengan atas tetap dekat dengan telinga.
• Luruskan lengan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Tricep Kickbacks

• Pegang dumbbell di satu tangan.
• Bungkukkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.
• Angkat lengan ke belakang hingga lurus, fokuskan kontraksi pada otot tricep.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini beberapa kali sebelum beralih ke sisi lain.

Close-Grip Bench Press:

• Berbaring di bangku dengan posisi kaki menapak lantai.
• Pegang barbel dengan jarak tangan lebih sempit dari lebar bahu.
• Turunkan barbel ke dada bagian bawah.
• Dorong barbel kembali ke atas dengan fokus pada kontraksi otot tricep.

Triangle Push-Up:

• Mulai dengan posisi push-up standar.
• Bentuk segitiga dengan kedua tangan di bawah dada.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku, fokuskan kontraksi pada otot tricep.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini.

Tips Melakukan Latihan Tricep dengan Aman

Untuk mendapatkan hasil maksimal dan menghindari cedera, perhatikan beberapa tips berikut:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan ringan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi.
• Teknik yang Benar: Pastikan untuk mempelajari dan menggunakan teknik yang benar untuk setiap gerakan. Jika perlu, mintalah bantuan dari pelatih atau instruktur.
• Beban yang Sesuai: Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuanmu. Jangan memaksakan diri untuk mengangkat beban yang terlalu berat.
• Istirahat yang Cukup: Berikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih dan membangun kembali kekuatan.
• Konsistensi: Lakukan latihan tricep secara teratur untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis di Halodoc jika kamu mengalami nyeri atau ketidaknyamanan yang berlebihan saat melakukan latihan tricep.

Hal ini penting untuk mencegah cedera yang lebih serius.

Kesimpulan

Latihan tricep adalah cara efektif untuk memperkuat dan membentuk otot lengan.

Dengan melakukan gerakan yang benar, menggunakan beban yang sesuai, dan memperhatikan teknik yang aman, kamu dapat mencapai hasil yang optimal.

Konsistensi adalah kunci untuk melihat perubahan signifikan pada kekuatan dan penampilan lenganmu.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau baru memulai program latihan, konsultasikan dengan dokter atau profesional kebugaran untuk mendapatkan panduan yang tepat.

Referensi:
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2025. Aktivitas Fisik dan Manfaatnya
World Health Organization. Diakses pada 2025. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.