• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Olahraga yang Tepat untuk Mencegah Frozen Shoulder

Olahraga yang Tepat untuk Mencegah Frozen Shoulder

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim

Halodoc, Jakarta – Pernah mendengar kondisi frozen shoulder? Frozen shoulder adalah kondisi yang ditandai dengan kekakuan dan nyeri pada sendi bahu. Gejala frozen shoulder biasanya berkembang secara bertahap dan dapat memburuk seiring waktu. Dilansir dari Mayo Clinic, frozen shoulder biasanya sembuh dalam satu hingga tiga tahun.

Seseorang yang berisiko mengembangkan frozen shoulder umumnya orang-orang yang baru pulih dari kondisi medis atau prosedur yang menyulitkan seseorang untuk menggerakkan lengan, seperti stroke atau mastektomi. Namun, adakah cara untuk mencegah frozen shoulder? Apakah ada olahraga tertentu yang bisa dilakukan?

Baca juga: Alasan Wanita Lebih Sering Mengidap Frozen Shoulder

Cegah Frozen Shoulder dengan Olahraga yang Tepat

Melansir sari Harvard Health Publishing, ada sejumlah latihan yang bisa dicoba untuk mencegah terjadinya frozen shoulder. Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Kamu bisa mandi air hangat terlebih dahulu atau mandi selama 10 hingga 15 menit. Kamu juga dapat menggunakan bantal pemanas atau handuk lembap yang telah direndam ke air hangat. Kemudian, kamu dapat mencoba beberapa latihan berikut ini, yaitu:

  1. Peregangan Bandul

Pertama, coba untuk merilekskan bahu terlebih dahulu. Setelah itu, mulailah berdiri dan condongkan badan sedikit. Biarkan lengan menggantung dan ayunkan lengan sampai membentuk lingkaran kecil. Lakukan 10 putaran di setiap arah satu kali sehari. Apabila nyeri mulai membaik, tambah diameter lingkaran ayunan sedikit demi sedikit. 

  1. Peregangan dengan Handuk

Pegang salah satu ujung handuk sepanjang 100 centimeter di belakang punggung dan raih ujung yang berlawanan dengan tangan yang satunya. Pegang handuk dalam posisi horizontal. Gunakan lengan yang normal untuk menarik lengan yang sakit ke atas agar meregang. 

  1. Jari Berjalan

Hadapkan badan ke dinding dan beri sedikit jarang dengan lengan. Jangkau dan sentuh dinding setinggi pinggang dengan ujung jari lengan yang terkena. Tekuk siku sedikit, lalu jalankan jari ke dinding secara perlahan seperti laba-laba, sampai lengan terangkat sejauh yang kami bisa. Kemudian turunkan lengan secara perlahan dan ulangi. Lakukan latihan ini 10 hingga 20 kali sehari.

  1. Cross Body Reach

Kamu bisa melakukan cross body reach dengan duduk atau berdiri. Gunakan lengan yang normal  untuk mengangkat lengan yang sakit dan sanggah di bagian siku. Kemudian angkat ke atas sampai melewati tubuh. Beri sedikit tekanan secara lembut untuk meregangkan bahu. Tahan regangan selama 15 hingga 20 detik. Lakukan teknik ini 10 hingga 20 kali per hari.

Baca juga: Terlalu Lama Menyetir Bisa Sebabkan Frozen Shoulder?

  1. Armpit Stretch

Angkat lengan yang nyeri setinggi dada. Tekuk lutut dengan lembut lalu buka ketiak. Lalu, tajamkan tekukan lutut sedikit, regangkan ketiak dengan lembut, lalu luruskan. Dengan setiap tekukan lutut, regangkan sedikit lebih jauh, tetapi jangan memaksanya terlalu keras. Lakukan ini 10 hingga 20 kali setiap hari.

  1. Rotasi Keluar

Cara untuk melakukan gerakan memutar, kamu memerlukan bantuan exercise band. Pegang exercise band di antara tangan dengan siku membentuk 90 derajat. Putar bagian bawah lengan yang sakit ke arah luar sebanyak dua atau tiga inci dan tahan selama lima detik. Ulangi 10 hingga 15 kali, sekali sehari.

  1. Rotasi Ke dalam

Untuk melakukan rotasi ke dalam, kamu perlu berdiri di samping pintu yang tertutup. Kaitkan salah satu ujung karet exercise band di gagang pintu. Pegang ujung lainnya dengan tangan yang nyeri, pegang siku pada sudut 90 derajat. Tarik pita ke arah tubuh sekitar dua atau tiga inci dan tahan selama lima detik. Ulangi 10 hingga 15 kali, sekali sehari.

Baca juga: Awas, Kebiasaan Ini Tingkatkan Risiko Frozen Shoulder

Itulah beberapa latihan untuk meredakan frozen shoulder maupun mencegahnya. Kalau kamu mengalami masalah kesehatan lain, tanyakan kepada dokter melalui aplikasi Halodoc terkait perawatannya. Lewat aplikasi, kamu bisa menghubungi dokter kapan saja dan di mana saja via Chat, dan Voice/Video Call. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Refefensi :
Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Frozen shoulder.
Harvard Health Publishing. Diakses pada 2020. 7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder.